Кофе и долголетие: как его пить, чтобы получить пользу и не навредить сну

Что говорит наука о кофе?

Многочисленные наблюдательные исследования обнаружили, что умеренное потребление кофе ассоциируется с более низким риском смертности от различных причин и с благоприятными показателями метаболического, сердечно-сосудистого и печёночного здоровья. Также существуют интересные ассоциации со сниженным риском развития сахарного диабета 2 типа и ряда нейродегенеративных заболеваний.

Однако эти данные необходимо интерпретировать правильно. Ассоциация не означает, что кофе является лекарством и что четыре чашки кофе в день позволят избежать деменции, инфаркта или диабета.

Что мы действительно можем утверждать — это то, что в рамках здорового образа жизни кофе, по всей видимости, является напитком, совместимым с долголетием и, вероятно, полезным для многих людей.

Кофе — это гораздо больше, чем просто кофеин

Одним из наиболее изученных его компонентов является хлорогеновая кислота — группа полифенолов с антиоксидантными свойствами и интересными эффектами в отношении метаболизма глюкозы и других клеточных процессов.

Также в кофе содержится тригонеллин — соединение, naturally присутствующее в кофейном зерне, которое в настоящее время вызывает значительный научный интерес благодаря своим возможным метаболическим и биологическим эффектам.

Кроме того, полифенолы кофе взаимодействуют с нашей кишечной микробиотой, поэтому часть его эффектов может быть связана с микробиомом. Именно поэтому сводить кофе лишь к «напитку с кофеином» — значит видеть лишь малую часть общей картины.

Так сколько же кофе нам следует пить?

Здесь проявляется фундаментальный принцип медицины: больше не значит лучше. Во многих исследованиях польза наблюдается при умеренном потреблении, как правило соответствующем примерно 2–4 чашкам кофе в день.

Однако возникает проблема, когда мы говорим просто о «чашках». Эспрессо объёмом 30 мл и большой фильтр-кофе объёмом 400 мл не обязательно содержат одинаковое количество кофеина: это зависит от сорта зерна, степени обжарки, используемого количества, способа приготовления и итогового объёма. Поэтому мне важнее говорить об общем количестве кофеина, а не о числе чашек.

Для большинства здоровых взрослых ведущие санитарные органы считают, что потребление до примерно 400 мг кофеина в день, как правило, не создаёт проблем с безопасностью. Это не означает, что всем нам нужно доходить до 400 мг.

Есть люди, которым достаточно одного эспрессо и они чувствуют себя прекрасно, и другие, кто метаболизирует кофеин медленнее и испытывает сердцебиение, тревогу или бессонницу при относительно небольших количествах. Оптимальная доза также индивидуальна.

Эспрессо или американо?

Лично я наслаждаюсь хорошим эспрессо, приготовленным из свежемолотых кофейных зёрен. Но я бы не стал говорить, что длинный кофе плох или что, будучи более разбавленным, он непременно теряет свои полезные свойства.

Способ приготовления влияет на концентрацию кофеина и различных биоактивных соединений. Существует также интересная деталь: нефильтрованный кофе может содержать больше кафестола и кахвеола — дитерпенов, способных повышать уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей. Бумажный фильтр задерживает значительную часть этих соединений.

Поэтому у человека, который потребляет много кофе и имеет повышенный уровень холестерина, даже способ приготовления может иметь значение.

Качество действительно важно

Я предпочитаю кофе хорошего происхождения, правильно хранившийся и приготовленный из зёрен высокого качества. Как и многие сельскохозяйственные продукты, кофе может быть загрязнён определёнными микотоксинами, если условия производства или хранения не соответствуют требованиям.

Тем не менее это не должно становиться источником страха. Официально реализуемые продукты проходят санитарный контроль, и нет оснований полагать, что обычный кофе содержит опасное количество токсинов. Выбирать качество — разумно; зацикливаться на мифической «токсичности кофе» — нет.

А теперь самое главное: в какое время его пить?

Здесь я достаточно строг со своими пациентами. Кофеин блокирует рецепторы аденозина — молекулы, связанной с давлением сна, которое накапливается, пока мы бодрствуем. Именно поэтому после чашки кофе мы временно чувствуем себя бодрее.

Однако блокирование ощущения усталости не означает, что наш организм перестал нуждаться во сне. Кофеин остаётся в организме довольно долго: его период полувыведения обычно составляет примерно 4–6 часов, хотя у некоторых людей он может быть значительно больше из-за генетических факторов, приёма лекарств, беременности, функции печени и других причин.

Это означает, что кофе, выпитый во второй половине дня, может продолжать оказывать действие в момент, когда мы ложимся спать. И здесь возникает распространённый порочный круг: мы пьём кофе, потому что устали, спим хуже из-за того, что выпили кофе слишком поздно, а на следующий день нам нужно ещё больше кофе, потому что мы плохо поспали. Именно этого круга и следует избегать.

Моё практическое правило

Если у вас проблемы со сном, я бы начал с отказа от кофеина как минимум за 6–8 часов до отхода ко сну. Лично я предпочитаю сосредоточить употребление кофе на утренних часах и избегать его с ранних послеполудённых часов. Особо чувствительному человеку может потребоваться отказаться от кофе ещё раньше.

Потому что для долголетия качественный сон, вероятно, гораздо важнее, чем возможность выпить лишнюю чашку кофе.

Нужно ли ждать 60–90 минут после пробуждения?

Широко распространилась рекомендация не пить кофе сразу после пробуждения, поскольку в первые утренние часы происходит физиологический подъём кортизола. Идея физиологически интересна, однако в настоящее время у нас недостаточно клинических данных, чтобы утверждать, что все люди обязательно должны ждать 60 или 90 минут.

Если вы с удовольствием пьёте кофе сразу после пробуждения, прекрасно спите и чувствуете себя хорошо, веской медицинской причины превращать это ожидание в обязательное правило не существует.

При этом лично мне нравится начинать день иначе: с воды, движения и естественного света. Выход на улицу по утрам помогает синхронизировать наши циркадные ритмы. А уже после может вполне органично последовать кофе.

Кому следует проявлять особую осторожность?

Кофе подходит не всем одинаково. Людям с определёнными аритмиями или сердцебиением, тревожностью с повышенной чувствительностью к кофеину, бессонницей, выраженным рефлюксом или некоторыми клиническими состояниями может потребоваться сократить его употребление или отказаться от него полностью. Кроме того, во время беременности рекомендации по потреблению кофеина значительно строже.

Я также не рекомендую превращать полезный кофе в жидкий десерт, полный сахара, сиропов и сливок. В таком случае с точки зрения питания мы говорим уже о совершенно другом продукте.

Мой простой протокол

Если вы здоровый взрослый человек и хорошо переносите кофе: выбирайте качественный кофе, пейте его предпочтительно без сахара, соблюдайте умеренность в потреблении, сосредоточьте основную его часть на утренние часы и берегите свой сон, избегая кофеина в часы, предшествующие отходу ко сну.

Вам не нужно пить кофе, чтобы жить дольше. Но если вам он нравится, вы хорошо его переносите и он является частью вашего образа жизни, современные данные позволяют наслаждаться им без чувства вины.

И это идея, которую я считаю принципиально важной, когда мы говорим о долголетии: не существует ни одного продукта питания, добавки или напитка, которые сами по себе сделали бы нас долгожителями. Долголетие строится из совокупности наших привычек: питания, физической активности, мышечной массы, сна, метаболического здоровья, социальных связей и отсутствия курения. Кофе может быть частью этого уравнения, но никогда не заменит всего остального.