Общее
Действительно ли бег полезен для здоровья или в итоге он может причинить вред?
Здравствуйте, Алехандро,
Этот вопрос мне задали совсем недавно, и он показался мне особенно интересным, потому что ответ на него — далеко не просто «да» или «нет».
Бег может быть превосходным инструментом для укрепления здоровья и продления активной жизни. Однако, как и во многом в медицине, доза, интенсивность, восстановление и общий контекст имеют не меньшее значение, чем сама активность.
Изучив научную литературу, я пришёл к вполне чёткому выводу: для большинства людей грамотный бег приносит значительно больше пользы, чем вреда. Проблемы, как правило, возникают тогда, когда мы бежим слишком много, слишком быстро или без должной подготовки организма.
Мощный метаболический стимул
Бег существенно увеличивает энергозатраты и способствует поддержанию здорового веса, снижению висцерального жира, а также улучшению чувствительности к инсулину и метаболического контроля.
Но его польза далеко не ограничивается сжиганием калорий.
Бег является важным стимулом для сердечно-сосудистой системы. При правильных тренировках он способен повышать кардиореспираторные возможности и показатель VO₂ макс., улучшать функцию сердечно-сосудистой системы и способствовать более эффективному использованию кислорода.
Это особенно важно, поскольку высокий уровень кардиореспираторной подготовки неизменно связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.
Мы также тренируем свой мозг
Многим знакомо ощущение эйфории после пробежки — то, что называют «эйфорией бегуна».
Физические упражнения вызывают изменения в различных системах нейромедиации и нейромодуляции, связанных с эндорфинами, эндоканнабиноидами, дофамином и серотонином.
Кроме того, физическая нагрузка влияет на уровень BDNF (нейротрофического фактора мозга) — белка, участвующего в нейропластичности, обучении и памяти.
Именно поэтому регулярный бег может помогать снижать стресс, улучшать настроение, нормализовать сон и служить частью профилактической стратегии против когнитивного снижения и ряда депрессивных расстройств.
Физическая нагрузка как гормезис
Есть ещё одна концепция, которую я считаю особенно интересной: гормезис.
Когда мы бежим, организм временно подвергается физиологическому стрессу: возрастают энергетические потребности, активно работают митохондрии, изменяется потребление кислорода, а сердечно-сосудистая, мышечная и нервная системы вынуждены адаптироваться.
Если нагрузка подобрана правильно и после неё обеспечено достаточное восстановление, организм отвечает адаптацией.
В каком-то смысле тренировка — это применение небольшой дозы стресса ради последующей положительной адаптации.
Проблема возникает тогда, когда мы накапливаем стимул за стимулом, не оставляя места для восстановления.
В этом случае адаптация прекращается и накапливается лишь усталость.
Где начинаются трудности?
По моему убеждению, проблема чаще всего не в самом беге, а в том, как именно мы бежим.
Слишком быстро.
Слишком интенсивно.
Слишком много километров.
И слишком скоро.
Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, не следует за несколько недель переходить к длинным дистанциям только потому, что сердечно-сосудистая система, кажется, справляется.
Сердце может адаптироваться быстрее, чем сухожилия, кости и другие структуры опорно-двигательного аппарата.
Именно поэтому неадекватное нарастание нагрузки может способствовать развитию тендинопатий, пателлофеморального болевого синдрома, подошвенного фасциита, периостита или стрессовых переломов — и это лишь часть возможных травм.
Не каждая пробежка должна изматывать до предела
В спортивной культуре до сих пор жив принцип «нет боли — нет результата», который я считаю весьма ошибочным.
Хорошая тренировка — не та, после которой вы каждый день чувствуете себя полностью разбитым.
Значительную часть тренировок на выносливость можно проводить при низкой или умеренной интенсивности, оставляя по-настоящему интенсивные сессии для конкретных этапов планирования.
Постоянные тренировки при относительно высокой интенсивности без достаточного отдыха и при недостаточном потреблении энергии могут усиливать усталость, ухудшать восстановление и снижать спортивные результаты.
Кортизол физиологически повышается во время нагрузки — и само по себе это не плохо: это часть нормальной реакции организма на усилие. Проблема возникает в условиях хронического физиологического стресса, недостаточного восстановления и низкой доступности энергии.
Поэтому не стоит автоматически объяснять определённые изменения в теле бегунов «высоким кортизолом». Физиология значительно сложнее.
Бег не заменяет силовые тренировки
Вероятно, это одно из самых важных сообщений, которое я хочу донести.
Если вы хотите сохранить здоровье и активность с возрастом, не следует ограничивать физическую активность исключительно кардиотренировками.
Нам необходимо сохранять мышечную массу.
Мышцы участвуют в обеспечении подвижности, метаболизме глюкозы, стабильности, профилактике падений и нашей будущей самостоятельности.
Бег даёт мышечный стимул, особенно для нижних конечностей, но не заменяет полноценную программу силовых тренировок.
С возрастом это приобретает ещё большее значение.
Поэтому, если бы мне предстояло разработать стратегию долголетия, я бы сочетал кардиотренировки + силовые тренировки + упражнения на подвижность + полноценное восстановление.
Также необходимо обеспечить достаточное потребление энергии и белка с пищей — особенно при высоком объёме тренировок.
А что насчёт кроссовок?
И здесь следует избегать слишком категоричных утверждений.
Вокруг минималистичной и максималистичной обуви, перепада подошвы (дропа), амортизации и техники бега ведётся немало дискуссий. У нас нет достаточных доказательств того, что сильно амортизированная обувь обязательно вредна, или что бег босиком лучше подходит всем без исключения.
Важны индивидуальная биомеханика, постепенная адаптация, сила стопы и всей мышечной цепи, тренировочная нагрузка и обувь, в которой человеку комфортно бежать.
Резкая смена типа обуви или техники бега также может приводить к травмам.
Итак, доктор, вы рекомендуете бег?
Да. Человеку без медицинских противопоказаний я однозначно рекомендую кардиотренировки, и бег может стать прекрасным способом их выполнения.
Он доступен, относительно недорог, не требует зависимости от инфраструктуры и очень легко адаптируется к уровню каждого человека.
Но я не рекомендую превращать каждую пробежку в соревнование с самим собой.
Больше километров — не значит автоматически больше здоровья.
Быстрее — тоже не значит лучше.
Мой подход был бы значительно проще: бегать достаточно, чтобы стимулировать организм, восстанавливаться достаточно, чтобы дать ему адаптироваться, и заниматься силовыми тренировками для сохранения мышечной массы и функциональности.
И прислушиваться к своему телу.
Если с каждой неделей вы чувствуете всё большую усталость, хуже спите, ваши результаты снижаются, появляются повторяющиеся травмы, вы теряете силу или начинаете тренироваться через силу вместо того, чтобы получать удовольствие — скорее всего, организм говорит вам, что баланс между нагрузкой и восстановлением нуждается в пересмотре.
Истинная цель физических упражнений — не доводить себя до изнеможения.
Цель — создать организм, который является более здоровым метаболически, более эффективным с точки зрения сердечно-сосудистой системы, более сильным и функциональным мышечно — и оставаться таким как можно дольше.
Вот что для меня означает тренироваться ради здоровья и долголетия.
С уважением и наилучшими пожеланиями,
Доктор Флориан А. Вальесильо Кабрера
