Я занимаюсь видами спорта на выносливость, и мне всегда говорили, что нужно потреблять много углеводов и энергетических гелей. Действительно ли это необходимо? Может ли у бегуна развиться предиабет?

Привет, Хавьер,

Это вопрос, который я считаю особенно важным, поскольку в мире спорта по-прежнему широко распространено одно убеждение: «если я много занимаюсь на выносливость, то могу — или даже должен — употреблять большое количество углеводов».

И это не совсем так.

Углеводы — исключительно полезное топливо для физических нагрузок, особенно при повышении интенсивности или во время продолжительных усилий. Мышечный и печёночный гликоген играет ключевую роль в спортивных результатах.

Поэтому я не против углеводов. Я против их употребления без учёта реальных потребностей организма.

Энергетический гель — это не повседневный продукт питания

Спортивные гели разработаны для обеспечения быстро усваиваемыми углеводами во время продолжительных нагрузок.

На марафоне, велогонке продолжительностью несколько часов или при определённых длительных тренировках они вполне оправданы.

Однако выходить на пробежку на 40–50 минут и систематически употреблять гели, сладкие напитки и энергетические батончики до, во время и после тренировки — для большинства людей это, вероятно, излишне.

Есть бегуны-любители, которые в итоге употребляют на протяжении всей недели значительное количество сахара просто потому, что считают, что он им «нужен для тренировок».

И вот здесь мы можем допустить ошибку.

Может ли у марафонца быть преддиабет?

Конечно.

Занятия спортом не обеспечивают метаболического иммунитета.

Физическая активность, как правило, улучшает чувствительность к инсулину и является одним из лучших инструментов профилактики сахарного диабета 2 типа. Тем не менее человек может пробегать много километров и одновременно иметь неправильное питание, избыток висцерального жира, генетическую предрасположенность, недостаток сна, стресс, употребление алкоголя или другие метаболические факторы риска.

На приёме я наблюдал бегунов на длинные дистанции с нарушенным уровнем глюкозы, инсулинорезистентностью или преддиабетом.

Это не означает, что бег стал причиной преддиабета.

Это означает, что мы не можем использовать физические упражнения как разрешение есть всё что угодно.

Проблема не в углеводах, а в контексте

Человек, который интенсивно тренируется два-три часа, имеет совершенно иные потребности в углеводах, чем тот, кто совершает лёгкую пробежку продолжительностью 45 минут.

Спортивное питание должно адаптироваться к:

продолжительности тренировки;

интенсивности;

недельному объёму;

составу тела;

спортивным целям;

переносимости со стороны пищеварительной системы;

метаболическому здоровью;

и восстановлению между тренировками.

Иными словами, нам необходимо периодизировать и питание — не только тренировочный процесс.

Есть дни, когда нам нужно больше углеводов, и дни, когда нам нужно значительно меньше.

А как насчёт гелей во время марафона?

Здесь ситуация меняется.

При длительных нагрузках потребление углеводов может улучшить результаты и отсрочить наступление усталости. У тренированных спортсменов, участвующих в продолжительных соревнованиях, современные стратегии питания могут предусматривать значительное количество углеводов в час.

Однако эти количества используются в условиях чрезвычайно высоких энергетических затрат.

Не следует переносить соревновательное питание на наш повседневный рацион.

Употребление 60 или 90 граммов углеводов в час во время соревнования на выносливость может иметь физиологическое обоснование.

Употреблять их сидя дома только потому, что вы бегун, — нет.

Почему у некоторых бегунов есть абдоминальный жир, несмотря на стройное телосложение?

Нам также необходимо развенчать ещё один миф.

Иногда мы наблюдаем спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, с очень худыми руками и ногами, но с определённым жировым отложением в области живота.

Не следует автоматически диагностировать «гиперкортизолемию» и говорить о синдроме Кушинга только на основании внешнего вида.

Синдром Кушинга — это специфическое эндокринологическое заболевание, которое требует медицинской и гормональной диагностики.

Интенсивные физические нагрузки временно повышают уровень кортизола, и это совершенно физиологично. Кортизол помогает нам мобилизовать энергию во время нагрузки.

Проблема может возникнуть тогда, когда на протяжении длительного времени сочетаются чрезмерные тренировки, недостаточное восстановление, психологический стресс, нехватка сна и неадекватная энергетическая доступность.

Такая среда может ухудшить восстановление, нарушить определённые гормональные функции и способствовать потере мышечной массы. Однако это существенно отличается от утверждения, что бег вызывает синдром Кушинга.

Мышцы по-прежнему играют ключевую роль

Человек может мало весить и при этом иметь состав тела, который с метаболической точки зрения оставляет желать лучшего.

Именно поэтому я особо акцентирую внимание своих пациентов-спортсменов на том, чтобы они не ориентировались исключительно на вес.

Мне важно знать:

Сколько у вас мышечной массы? Сколько висцерального жира? Каков уровень глюкозы? Гликированного гемоглобина? Триглицеридов? Как вы спите? Как восстанавливаетесь?

Для меня метаболически здоровый бегун — это не просто человек, способный финишировать на марафоне.

Это человек, который к тому же сохраняет хорошую мышечную массу, правильно питается, полноценно отдыхает и поддерживает хорошие метаболические показатели.

Так нужно ли сокращать углеводы?

Не обязательно.

Их нужно использовать грамотно.

Углеводы должны быть адаптированы к тренировочному процессу, а не превращаться в постоянную обязанность только потому, что вы занимаетесь видом спорта на выносливость.

В повседневном питании я предпочитаю делать акцент на натуральных и питательно полноценных продуктах, оставляя спортивное питание быстрого усвоения для тех ситуаций, когда оно действительно даёт преимущество.

А если вы регулярно бегаете, особенно начиная с 40–50 лет, я считаю вполне разумным периодически контролировать уровень глюкозы крови, гликированный гемоглобин, липидный профиль и другие метаболические маркеры с учётом личного анамнеза.

Ведь можно пробежать марафон и при этом иметь метаболическое нарушение.

Одно не исключает другое.

Физические упражнения — это лекарство, но питание — тоже. И даже интенсивные занятия спортом не могут бесконечно компенсировать неправильно выбранную стратегию питания.

С уважением,

Др. Флориан А. Вальесильо Кабрера