Practico deportes de resistencia y siempre me han dicho que necesito consumir muchos hidratos de carbono y geles energéticos. ¿Es realmente necesario? ¿Puede un corredor llegar a desarrollar prediabetes?
Respondido por Doctor Florian A. Vallecillo Cabrera · Javier
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Hola, Javier,
Esta es una cuestión que me parece especialmente importante porque todavía existe una idea muy extendida en el mundo del deporte: “si hago mucha resistencia, puedo —o debo— consumir grandes cantidades de hidratos de carbono”.
Y no es exactamente así.
Los hidratos de carbono son un combustible extraordinariamente útil para el ejercicio, especialmente cuando aumenta la intensidad o cuando realizamos esfuerzos prolongados. El glucógeno muscular y hepático desempeña un papel fundamental en el rendimiento.
Por tanto, no estoy en contra de los carbohidratos. Estoy en contra de consumirlos sin relación con las necesidades reales del organismo.
Un gel energético no es un alimento cotidiano
Los geles deportivos están diseñados para proporcionar carbohidratos de rápida absorción durante esfuerzos prolongados.
En una maratón, una prueba ciclista de varias horas o determinados entrenamientos de larga duración pueden tener perfectamente sentido.
Pero salir a correr 40 o 50 minutos y tomar sistemáticamente geles, bebidas azucaradas y barritas energéticas antes, durante y después del entrenamiento probablemente sea innecesario para la mayoría de las personas.
Hay corredores aficionados que terminan consumiendo durante toda la semana cantidades considerables de azúcar simplemente porque consideran que “lo necesitan para entrenar”.
Y aquí podemos cometer un error.
¿Un maratoniano puede tener prediabetes?
Por supuesto.
Ser deportista no proporciona inmunidad metabólica.
La actividad física mejora generalmente la sensibilidad a la insulina y constituye una de nuestras mejores herramientas para prevenir la diabetes tipo 2. Sin embargo, una persona puede correr muchos kilómetros y, al mismo tiempo, presentar una alimentación inadecuada, exceso de grasa visceral, predisposición genética, falta de sueño, estrés, consumo de alcohol u otros factores metabólicos.
En consulta he visto corredores de larga distancia con glucosa alterada, resistencia a la insulina o prediabetes.
Eso no significa que correr haya provocado la prediabetes.
Significa que no podemos utilizar el ejercicio como permiso para comer cualquier cosa.
El problema no son los carbohidratos, sino el contexto
Una persona que entrena intensamente durante dos o tres horas tiene unas necesidades de carbohidratos completamente diferentes de alguien que realiza una carrera suave de 45 minutos.
La nutrición deportiva debe adaptarse a:
duración del entrenamiento;
intensidad;
volumen semanal;
composición corporal;
objetivos deportivos;
tolerancia digestiva;
salud metabólica;
y recuperación entre sesiones.
En otras palabras, debemos periodizar también la nutrición, no solamente el entrenamiento.
Hay días en los que necesitamos más carbohidratos y otros en los que necesitamos muchos menos.
¿Y los geles durante una maratón?
Aquí la situación cambia.
Durante esfuerzos prolongados, la ingesta de carbohidratos puede mejorar el rendimiento y retrasar la fatiga. En deportistas entrenados que realizan pruebas largas, las estrategias nutricionales actuales pueden utilizar cantidades importantes de carbohidratos por hora.
Pero estas cantidades se utilizan durante una demanda energética extraordinariamente elevada.
No debemos extrapolar la nutrición de competición a nuestra alimentación cotidiana.
Tomar 60 o 90 gramos de carbohidratos por hora durante una prueba de resistencia puede tener una justificación fisiológica.
Tomarlos sentado en casa porque eres corredor, no.
¿Por qué algunos corredores tienen grasa abdominal a pesar de estar delgados?
También debemos desmontar otro mito.
A veces observamos deportistas de resistencia muy delgados en brazos y piernas pero con cierta adiposidad abdominal.
No debemos diagnosticar automáticamente una “hipercortisolemia” ni hablar de síndrome de Cushing simplemente por su aspecto físico.
El síndrome de Cushing es una enfermedad endocrinológica específica y requiere un diagnóstico médico y hormonal.
El ejercicio intenso aumenta transitoriamente el cortisol, y esto es completamente fisiológico. El cortisol nos ayuda a movilizar energía durante el esfuerzo.
El problema puede aparecer cuando combinamos durante mucho tiempo entrenamiento excesivo, recuperación insuficiente, estrés psicológico, falta de sueño y una disponibilidad energética inadecuada.
Ese entorno puede perjudicar la recuperación, alterar determinadas funciones hormonales y favorecer pérdida de masa muscular. Pero es muy diferente de afirmar que correr provoca un síndrome de Cushing.
El músculo sigue siendo fundamental
Una persona puede pesar poco y, sin embargo, tener una composición corporal metabólicamente mejorable.
Por eso insisto mucho con mis pacientes deportistas en que no miren únicamente el peso.
Me interesa conocer:
¿Cuánto músculo tienes? ¿Cuánta grasa visceral? ¿Cómo está tu glucosa? ¿Tu hemoglobina glicosilada? ¿Tus triglicéridos? ¿Cómo duermes? ¿Cómo recuperas?
Para mí, un corredor metabólicamente sano no es simplemente alguien capaz de completar una maratón.
Es alguien que además conserva una buena masa muscular, tiene una alimentación adecuada, descansa correctamente y mantiene buenos parámetros metabólicos.
Entonces, ¿hay que reducir los carbohidratos?
No necesariamente.
Hay que utilizarlos inteligentemente.
Los carbohidratos deben adaptarse al entrenamiento, no convertirse en una obligación permanente por el simple hecho de practicar deporte de resistencia.
En las comidas habituales prefiero priorizar alimentos reales y nutricionalmente completos, y reservar los productos deportivos de rápida absorción para aquellas situaciones en las que realmente aportan una ventaja.
Y si eres corredor habitual, especialmente a partir de los 40-50 años, considero muy razonable controlar periódicamente glucemia, hemoglobina glicosilada, perfil lipídico y otros marcadores metabólicos según los antecedentes personales.
Porque podemos correr una maratón y tener una alteración metabólica.
Una cosa no excluye la otra.
El ejercicio es medicina, pero la nutrición también lo es. Y hacer mucho deporte no compensa indefinidamente una estrategia nutricional equivocada.
Un cordial saludo,
Doctor Florian A. Vallecillo Cabrera
Respuesta con fines informativos, validada médicamente. No sustituye una consulta médica presencial ni un diagnóstico individualizado.
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