¿Correr es realmente bueno para la salud o puede terminar siendo perjudicial?

Hola, Alejandro,

Esta pregunta me la hicieron recientemente y me pareció especialmente interesante porque la respuesta no es simplemente sí o no.

Correr puede ser una extraordinaria herramienta para mejorar nuestra salud y nuestra longevidad. Pero, como ocurre con muchas cosas en medicina, la dosis, la intensidad, la recuperación y el contexto importan tanto como la actividad en sí.

Después de revisar la literatura científica, mi conclusión es bastante clara: para la mayoría de las personas, correr de forma adecuada aporta muchos más beneficios que riesgos. El problema suele aparecer cuando corremos demasiado, demasiado rápido o sin haber preparado previamente al organismo.

Un potente estímulo metabólico

Correr aumenta considerablemente el gasto energético y puede contribuir a mantener un peso saludable, reducir la grasa visceral y mejorar la sensibilidad a la insulina y el control metabólico.

Pero sus beneficios van mucho más allá de quemar calorías.

La carrera constituye un importante estímulo para nuestro sistema cardiovascular. Con un entrenamiento adecuado puede aumentar la capacidad cardiorrespiratoria y el VO₂ máx., mejorar la función cardiovascular y favorecer una utilización más eficiente del oxígeno.

Y esto tiene especial relevancia porque una buena capacidad cardiorrespiratoria se asocia de forma consistente con menor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad.

También entrenamos nuestro cerebro

Muchas personas conocen esa sensación de bienestar después de correr que denominamos runner's high.

El ejercicio produce cambios en diferentes sistemas de neurotransmisión y neuromodulación relacionados con las endorfinas, los endocannabinoides, la dopamina y la serotonina.

Además, el ejercicio físico se relaciona con modificaciones del BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), una proteína implicada en la plasticidad neuronal, el aprendizaje y la memoria.

Por eso correr regularmente puede contribuir a disminuir el estrés, mejorar el estado de ánimo, favorecer el sueño y formar parte de una estrategia preventiva frente al deterioro cognitivo y determinados trastornos depresivos.

El ejercicio como hormesis

Hay otro concepto que considero especialmente interesante: la hormesis.

Cuando corremos sometemos temporalmente al organismo a un estrés fisiológico: aumenta la demanda energética, trabajan las mitocondrias, se modifica el consumo de oxígeno y nuestros sistemas cardiovascular, muscular y nervioso deben adaptarse.

Cuando ese estímulo es adecuado y posteriormente permitimos que exista recuperación, el organismo responde adaptándose.

En cierta manera, entrenar consiste en aplicar una pequeña dosis de estrés para conseguir posteriormente una adaptación positiva.

El problema aparece cuando acumulamos estímulo tras estímulo y eliminamos la recuperación.

Entonces dejamos de adaptarnos y simplemente acumulamos fatiga.

¿Dónde empiezan los problemas?

En mi opinión, muchas veces el problema no es correr; el problema es cómo corremos.

Demasiado rápido.

Demasiado fuerte.

Demasiados kilómetros.

Y demasiado pronto.

Una persona sedentaria no debería pasar en pocas semanas a correr grandes distancias simplemente porque cardiovascularmente siente que puede hacerlo.

El corazón puede adaptarse antes que los tendones, los huesos y determinadas estructuras musculoesqueléticas.

Por eso una progresión inadecuada de la carga puede favorecer tendinopatías, dolor femoropatelar, fascitis plantar, periostitis o fracturas por estrés, entre otras lesiones.

No todas las carreras tienen que terminar agotándonos

Existe todavía una cultura del “no pain, no gain” que considero bastante equivocada.

Un buen entrenamiento no es aquel en el que terminas destruido todos los días.

Gran parte del entrenamiento de resistencia puede realizarse a intensidades bajas o moderadas, reservando las sesiones realmente intensas para momentos concretos de la planificación.

Entrenar continuamente a intensidades relativamente elevadas, sin descanso suficiente y con una ingesta energética inadecuada, puede aumentar la fatiga, perjudicar la recuperación y disminuir el rendimiento.

El cortisol aumenta de forma fisiológica durante el ejercicio, y eso no es algo malo: forma parte de nuestra respuesta normal al esfuerzo. El problema es un contexto de estrés fisiológico crónico, recuperación insuficiente y baja disponibilidad energética.

Por eso no debemos interpretar automáticamente determinados cambios corporales de los corredores como consecuencia de “tener el cortisol alto”. La fisiología es bastante más compleja.

Correr no sustituye al entrenamiento de fuerza

Este es probablemente uno de los mensajes que más me interesa transmitir.

Si quieres envejecer bien, no deberías limitar tu actividad física únicamente al ejercicio cardiovascular.

Necesitamos conservar músculo.

La masa muscular participa en la movilidad, el metabolismo de la glucosa, la estabilidad, la prevención de caídas y nuestra autonomía futura.

Correr proporciona estímulo muscular, especialmente en las extremidades inferiores, pero no sustituye a un programa completo de entrenamiento de fuerza.

Con el paso de los años esto adquiere todavía mayor importancia.

Por eso, si tuviera que diseñar una estrategia de longevidad, combinaría ejercicio cardiovascular + entrenamiento de fuerza + movilidad + recuperación adecuada.

También debemos asegurar suficiente energía y proteínas en la alimentación, especialmente cuando el volumen de entrenamiento es elevado.

¿Y las zapatillas?

Aquí también debemos evitar afirmaciones demasiado absolutas.

Existe mucho debate sobre zapatillas minimalistas, maximalistas, drop, amortiguación y técnica de carrera. No tenemos evidencia suficiente para afirmar que una zapatilla muy amortiguada sea necesariamente mala ni que correr descalzo sea mejor para todo el mundo.

Lo importante es la biomecánica individual, la adaptación progresiva, la fuerza del pie y de toda la cadena muscular, la carga de entrenamiento y utilizar un calzado con el que la persona pueda correr cómodamente.

Cambiar bruscamente de tipo de zapatilla o de técnica también puede provocar lesiones.

Entonces, doctor, ¿recomienda correr?

Sí. Para una persona sin contraindicaciones médicas, recomiendo absolutamente la actividad cardiovascular y correr puede ser una magnífica forma de realizarla.

Es accesible, relativamente económica, autónoma y extraordinariamente fácil de adaptar al nivel de cada persona.

Pero no recomiendo convertir cada salida en una competición contra nosotros mismos.

Correr más kilómetros no significa automáticamente estar más sano.

Correr más rápido tampoco.

Mi enfoque sería mucho más sencillo: correr lo suficiente para estimular al organismo, recuperar lo suficiente para permitirle adaptarse y entrenar fuerza para conservar músculo y funcionalidad.

Y escuchar al cuerpo.

Si cada semana estás más cansado, duermes peor, tu rendimiento disminuye, aparecen lesiones repetitivas, pierdes fuerza o empiezas a entrenar por obligación en lugar de disfrutarlo, probablemente tu organismo te está diciendo que la relación entre entrenamiento y recuperación necesita ser revisada.

La verdadera finalidad del ejercicio no debería ser terminar exhaustos.

Debería ser construir un organismo metabólicamente más sano, cardiovascularmente más eficiente, muscularmente más fuerte y funcional durante el mayor número posible de años.

Eso, para mí, es entrenar para la salud y para la longevidad.

Un cordial saludo,

Doctor Florian A. Vallecillo Cabrera