Je pratique des sports d'endurance et on m'a toujours dit que j'avais besoin de consommer beaucoup de glucides et de gels énergétiques. Est-ce vraiment nécessaire ? Un coureur peut-il développer un prédiabète ?

Bonjour, Javier,

Il s'agit d'une question qui me semble particulièrement importante, car il existe encore une idée très répandue dans le monde du sport : « si je fais beaucoup d'endurance, je peux — ou je dois — consommer de grandes quantités de glucides ».

Et ce n'est pas tout à fait exact.

Les glucides sont un carburant extraordinairement utile pour l'exercice, notamment lorsque l'intensité augmente ou lorsque nous réalisons des efforts prolongés. Le glycogène musculaire et hépatique joue un rôle fondamental dans la performance.

Je ne suis donc pas opposé aux glucides. Je suis opposé à leur consommation sans lien avec les besoins réels de l'organisme.

Un gel énergétique n'est pas un aliment du quotidien

Les gels sportifs sont conçus pour fournir des glucides à absorption rapide lors d'efforts prolongés.

Lors d'un marathon, d'une épreuve cycliste de plusieurs heures ou de certains entraînements de longue durée, ils peuvent tout à fait avoir leur place.

Mais partir courir 40 ou 50 minutes et consommer systématiquement des gels, des boissons sucrées et des barres énergétiques avant, pendant et après l'entraînement est probablement inutile pour la plupart des personnes.

Certains coureurs amateurs finissent par consommer tout au long de la semaine des quantités considérables de sucre, simplement parce qu'ils estiment qu'ils en « ont besoin pour s'entraîner ».

Et c'est là que nous pouvons commettre une erreur.

Un marathonien peut-il développer un prédiabète ?

Bien sûr.

Être sportif ne confère pas une immunité métabolique.

L'activité physique améliore généralement la sensibilité à l'insuline et constitue l'un de nos meilleurs outils pour prévenir le diabète de type 2. Cependant, une personne peut courir de nombreux kilomètres et, dans le même temps, présenter une alimentation inadaptée, un excès de graisse viscérale, une prédisposition génétique, un manque de sommeil, du stress, une consommation d'alcool ou d'autres facteurs métaboliques.

En consultation, j'ai vu des coureurs de fond présentant une glycémie altérée, une résistance à l'insuline ou un prédiabète.

Cela ne signifie pas que la course à pied a provoqué le prédiabète.

Cela signifie que nous ne pouvons pas utiliser l'exercice comme une autorisation de manger n'importe quoi.

Le problème ne vient pas des glucides, mais du contexte

Une personne qui s'entraîne intensément pendant deux ou trois heures a des besoins en glucides complètement différents de ceux d'une personne qui effectue une course légère de 45 minutes.

La nutrition sportive doit s'adapter à :

la durée de l'entraînement ;

l'intensité ;

le volume hebdomadaire ;

la composition corporelle ;

les objectifs sportifs ;

la tolérance digestive ;

la santé métabolique ;

et la récupération entre les séances.

En d'autres termes, nous devons également périodiser la nutrition, et pas seulement l'entraînement.

Il y a des jours où nous avons besoin de plus de glucides, et d'autres où nous en avons besoin de beaucoup moins.

Et les gels pendant un marathon ?

Ici, la situation change.

Lors d'efforts prolongés, la consommation de glucides peut améliorer les performances et retarder la fatigue. Chez les sportifs entraînés qui participent à des épreuves longues, les stratégies nutritionnelles actuelles peuvent faire appel à des quantités importantes de glucides par heure.

Mais ces quantités sont utilisées lors d'une demande énergétique extraordinairement élevée.

Nous ne devons pas extrapoler la nutrition de compétition à notre alimentation quotidienne.

Consommer 60 ou 90 grammes de glucides par heure lors d'une épreuve d'endurance peut avoir une justification physiologique.

Les consommer assis chez soi parce qu'on est coureur, non.

Pourquoi certains coureurs ont-ils de la graisse abdominale malgré une silhouette mince ?

Nous devons également déconstruire un autre mythe.

Nous observons parfois des sportifs d'endurance très minces au niveau des bras et des jambes, mais présentant une certaine adiposité abdominale.

Nous ne devons pas diagnostiquer automatiquement une « hypercortisolémie » ni parler de syndrome de Cushing uniquement sur la base de leur apparence physique.

Le syndrome de Cushing est une maladie endocrinologique spécifique qui nécessite un diagnostic médical et hormonal.

L'exercice intense augmente transitoirement le cortisol, ce qui est tout à fait physiologique. Le cortisol nous aide à mobiliser l'énergie pendant l'effort.

Le problème peut apparaître lorsque nous combinons pendant une longue période un entraînement excessif, une récupération insuffisante, un stress psychologique, un manque de sommeil et une disponibilité énergétique inadéquate.

Cet environnement peut nuire à la récupération, altérer certaines fonctions hormonales et favoriser la perte de masse musculaire. Mais cela est très différent d'affirmer que la course à pied provoque un syndrome de Cushing.

Le muscle reste fondamental

Une personne peut peser peu et, pourtant, avoir une composition corporelle métaboliquement perfectible.

C'est pourquoi j'insiste beaucoup auprès de mes patients sportifs pour qu'ils ne regardent pas uniquement leur poids.

Ce qui m'importe, c'est de savoir :

Quelle est votre masse musculaire ? Quelle est votre graisse viscérale ? Comment est votre glycémie ? Votre hémoglobine glyquée ? Vos triglycérides ? Comment dormez-vous ? Comment récupérez-vous ?

Pour moi, un coureur métaboliquement sain n'est pas simplement quelqu'un capable de terminer un marathon.

C'est quelqu'un qui conserve également une bonne masse musculaire, a une alimentation adéquate, se repose correctement et maintient de bons paramètres métaboliques.

Alors, faut-il réduire les glucides ?

Pas nécessairement.

Il faut les utiliser intelligemment.

Les glucides doivent être adaptés à l'entraînement, et non devenir une obligation permanente sous prétexte de pratiquer un sport d'endurance.

Lors des repas habituels, je préfère privilégier des aliments vrais et nutritionnellement complets, et réserver les produits sportifs à absorption rapide aux situations où ils apportent réellement un avantage.

Et si vous êtes coureur régulier, notamment à partir de 40-50 ans, je considère qu'il est tout à fait raisonnable de contrôler périodiquement la glycémie, l'hémoglobine glyquée, le bilan lipidique et d'autres marqueurs métaboliques selon les antécédents personnels.

Car nous pouvons courir un marathon et présenter une altération métabolique.

L'un n'exclut pas l'autre.

L'exercice est un médicament, mais la nutrition l'est aussi. Et faire beaucoup de sport ne compense pas indéfiniment une stratégie nutritionnelle incorrecte.

Cordialement,

Docteur Florian A. Vallecillo Cabrera