Мелатонин: гораздо больше, чем «гормон сна»

Мелатонин — прежде всего гормон

Мелатонин — это не витамин и не классическое снотворное. Это гормон, который наш организм вырабатывает естественным образом. Наиболее известный нам источник — крошечная структура в головном мозге: шишковидная железа.

И эта железа косвенно получает одну важнейшую информацию: сейчас день или ночь? Потому что выработка мелатонина теснейшим образом связана с естественным чередованием света и темноты.

Ваш мозг обладает настоящими внутренними часами

В нашем мозге есть небольшая область, называемая супрахиазматическим ядром. Запоминать это название необязательно; просто знайте, что это одни из главных часов нашего организма. Они координируют наш циркадный ритм, то есть биологическую организацию нашего дня на протяжении примерно 24 часов.

Эти часы влияют на очень многое: сон и бодрствование, температуру тела, секрецию определённых гормонов, обмен веществ, артериальное давление, концентрацию внимания и многочисленные клеточные функции. Но чтобы идти точно, им нужен внешний сигнал. И самый мощный из всех — это свет.

Утренний свет чрезвычайно важен

Когда вы подвергаете себя воздействию естественного света по утрам, специализированные клетки сетчатки улавливают его и передают информацию вашим биологическим часам. Послание простое: «День начался». Выработка мелатонина шишковидной железой в это время резко подавляется.

Это может показаться парадоксальным. Зачем снижать уровень мелатонина, если наша цель — лучше спать? Потому что нам необходим чёткий биологический контраст между днём и ночью. День — это свет, активность, бодрствование; ночь — это темнота, отдых и мелатонин. Именно это чередование и имеет значение.

Чтобы лучше спать вечером, обратите иногда внимание на то, что вы делаете утром

Это посыл, который я нахожу особенно интересным. Когда кто-то плохо спит, его первый вопрос почти всегда звучит так: «Что я могу принять вечером?» Но стоит задать и другой вопрос: «Какой свет вы получили этим утром?»

Если вы просыпаетесь, остаётесь в довольно тёмном доме, затем едете в машине, а потом весь день проводите при искусственном освещении… ваш организм получает световой сигнал, очень отличающийся от того, к которому наша физиология адаптировалась в ходе эволюции. Выходить утром на улицу и получать естественный свет помогает синхронизировать циркадные часы; и несколько часов спустя, когда свет убывает и наступает вечер, организм лучше готовится к переходу в ночной режим.

Важно: это не означает, что «утреннее солнце наполняет ваш резервуар мелатонином»

Я очень люблю использовать образы для объяснения физиологии, но важно понимать, где образ заканчивается. Утренний свет не создаёт напрямую запас мелатонина, который высвобождался бы двенадцать часов спустя. Он действует прежде всего как сигнал синхронизации наших циркадных часов, и именно эти часы, однажды точно настроенные, затем организуют ночной ритм секреции мелатонина. Нюанс кажется незначительным, однако с научной точки зрения он весьма важен.

А вечером происходит ровно обратное

Когда свет убывает, организм постепенно понимает, что наступает ночь, и секреция мелатонина начинает нарастать, достигая значительно более высоких концентраций в ночное время. Однако мелатонин не «оглушает» вас, как это делал бы седативный препарат: он действует скорее как биологический сигнал ночи, сообщающий организму, что мы вошли в ночную фазу 24-часового цикла. Именно поэтому я иногда предпочитаю описывать его как гормон темноты, а не просто как гормон сна.

Вот почему вечерний свет тоже имеет огромное значение

Мы создали нечто совершенно новое в истории человечества: ночь, которая уже не является по-настоящему тёмной. Телевизор, телефон, планшет, компьютер, яркое освещение… мы можем посылать нашему мозгу световой сигнал поздно вечером, тогда как в норме он должен получать сигнал темноты.

Ночной свет, особенно когда он интенсивен и богат определёнными длинами волн, к которым чувствительна наша циркадная система, может задерживать или снижать секрецию мелатонина. Поэтому, прежде чем думать о добавке, подумайте о своей световой среде.

Гораздо менее известная часть истории

Долгое время мы говорили главным образом о мелатонине, вырабатываемом шишковидной железой. Однако сегодня мы знаем, что мелатонин и ферменты, обеспечивающие его синтез, присутствуют также во многих периферических тканях: в пищеварительной трубке, сетчатке, определённых иммунных клетках и различных клеточных компартментах. И исследования уделяют особое внимание его связи с митохондриями. Вот здесь история становится по-настоящему захватывающей.

Мелатонин и митохондрии

Вы, вероятно, уже слышали о митохондриях. Это небольшие структуры, присутствующие в большинстве наших клеток и играющие центральную роль в производстве энергии: они участвуют в синтезе АТФ — одной из основных форм энергии, непосредственно используемой клеткой.

Но производство энергии никогда не бывает полностью «чистым». Функционирование митохондрий также порождает высокореактивные молекулы — активные формы кислорода, более известные вам под популярным названием: свободные радикалы.

Действительно ли свободные радикалы вредны?

Нет, и это важный нюанс. Наш организм использует некоторые активные формы кислорода в качестве сигнальных молекул. Проблема возникает тогда, когда появляется существенный дисбаланс между их выработкой и нашими защитными возможностями: именно это мы называем окислительным стрессом.

Когда он становится чрезмерным или хроническим, этот окислительный стресс может способствовать повреждению липидов, белков, митохондрий и ДНК. И именно здесь мелатонин обладает особенно интересными свойствами.

Мелатонин — также антиоксидантная молекула

Мелатонин может участвовать в нейтрализации некоторых реактивных форм кислорода. Но его значимость не ограничивается этим: он способен также влиять на различные антиоксидантные системы нашего организма — глутатион, супероксиддисмутазу, каталазу и другие защитные ферментативные системы.

Иными словами, он не просто взаимодействует с несколькими окисляющими молекулами: он участвует в формировании целой клеточной среды защиты от окислительного стресса. И это объясняет, почему сегодня он вызывает интерес в куда более широких областях исследований, чем только сон.

А что насчёт красного и ближнего инфракрасного света?

Вот, пожалуй, самая увлекательная часть… и та, в которой я хочу быть максимально осторожным. Некоторые длины волн красного и ближнего инфракрасного света способны проникать в ткани; они изучаются в области, называемой фотобиомодуляцией. Мы располагаем экспериментальными данными, свидетельствующими о том, что они могут влиять на функционирование митохондрий и различные клеточные механизмы, а ряд работ даже предполагает связь между ближним инфракрасным светом, митохондриями и локальной выработкой мелатонина. Это чрезвычайно интересное направление.

Можно ли на этом основании утверждать, что красная лампа заставляет весь ваш организм вырабатывать мелатонин? Пока нет, и это различие принципиально. У нас есть правдоподобные биологические механизмы и многообещающие экспериментальные данные, однако мы ещё не располагаем таким же уровнем клинических доказательств, как для взаимосвязи темнота → шишковидная железа → циркадный мелатонин. Поэтому я не стану говорить вам: «используйте красный свет, и ваш организм выработает достаточно мелатонина, чтобы замедлить старение» — до этого мы ещё не дошли. Фотобиомодуляция — серьёзная и увлекательная область, но перспективная гипотеза — это ещё не клиническое доказательство долголетия.

Мелатонин = долголетие?

И здесь тоже — осторожность. Мы знаем, что качественный сон необходим для здоровья, что слаженный циркадный ритм важен, что окислительный стресс участвует во многих механизмах старения, что митохондрии играют центральную роль в клеточной физиологии и что функции мелатонина выходят далеко за рамки сна. Всё это делает его изучение в контексте старения чрезвычайно увлекательным.

Но мы не можем превратить это уравнение в формулу «больше мелатонина = более долгая жизнь». Долголетие человека бесконечно сложнее.

А с возрастом?

Вот интересное наблюдение: ночная секреция мелатонина у многих пожилых людей, как правило, снижена, и параллельно с этим сон тоже меняется с возрастом — он нередко становится более фрагментированным, более поверхностным, более ранним и порой менее стабильным. Однако это не означает, что каждый человек старше 50 или 60 лет должен автоматически принимать мелатонин: физиологическое снижение само по себе не является показанием к лечению.

Итак, стоит ли принимать мелатонин для улучшения сна?

Иногда — да, но не обязательно по тем причинам, о которых принято думать. Мелатонин особенно полезен тогда, когда проблема касается циркадного ритма: смена часовых поясов, синдром задержки фазы сна, опережение фазы в определённых ситуациях или другие циркадные расстройства. Он также может быть уместен при некоторых формах бессонницы — в зависимости от возраста, вида препарата и клинического контекста. Но это не универсальное снотворное.

Если вы плохо спите из-за апноэ сна, хронических болей, выраженной тревожности, синдрома беспокойных ног, депрессии, ночного рефлюкса или потому что вечером употребляете много алкоголя, приём мелатонина не устраняет первопричину.

Доза важна… но время приёма важно чрезвычайно

Это одна из захватывающих особенностей мелатонина. Со многими лекарствами мы рассуждаем преимущественно в терминах дозы; с мелатонином необходимо также думать о тайминге. Приём в определённое время может по-разному влиять на циркадный ритм в зависимости от того, в какой биологический момент он вводится. Вот почему рекомендация «принимайте мелатонин перед сном» порой оказывается чрезмерным упрощением: если цель состоит в том, чтобы сдвинуть циркадные часы, время приёма может быть решающим фактором.

Больше мелатонина — не обязательно лучше

Ещё одно распространённое заблуждение: «Если 1 мг помогает, то 10 мг помогут в десять раз лучше.» Нет. Мелатонин — это гормон, и дозы, продающиеся в некоторых добавках, могут значительно превышать то количество, которого достаточно для формирования биологического сигнала. Высокие дозы также способны вызывать у некоторых людей сонливость на следующий день, очень яркие сновидения, головные боли, головокружение или другие нежелательные эффекты. Цель, таким образом, состоит не в том, чтобы принять максимальную дозу, а в том, чтобы применять правильную стратегию при наличии соответствующего показания.

Можно ли доверять всем добавкам?

Это действительно важный вопрос. Анализы некоторых продаваемых в розницу препаратов показали, что реальное содержание мелатонина порой заметно отличается от заявленного на этикетке, а нормативная база и качество варьируются в зависимости от страны. Поэтому происхождение, состав и качество имеют значение: таблетка с надписью «мелатонин» не обязательно равнозначна другой.

Прежде чем принимать добавку, начните с настройки своих биологических часов

Это, пожалуй, самый важный практический совет в этой статье. По утрам подвергайте себя воздействию естественного света: в идеале — выходите на улицу. Даже в пасмурную погоду наружное освещение, как правило, значительно интенсивнее домашнего. Пройдитесь несколько минут, подвигайтесь, дайте своему мозгу сигнал, что день начался.

В течение дня оставайтесь активными и старайтесь регулярно получать естественный свет, а не сидеть взаперти в тёмном помещении. Вечером постепенно делайте обратное: снижайте интенсивность освещения, по возможности избегайте яркого света непосредственно перед сном и сокращайте время перед экранами, когда они откладывают ваш сон, — чтобы шаг за шагом создавать атмосферу, возвещающую конец дня. А ночью спите в достаточно тёмной, тихой комнате при комфортной температуре.

Современный парадокс

Возможно, мы перевернули световую среду, к которой адаптировался наш организм. Днём мы сидим взаперти в относительно слабо освещённых зданиях, а вечером освещаем свои дома как среди бела дня. Иными словами: слишком мало света тогда, когда наш мозг его ожидает, и слишком много света тогда, когда он ожидает темноты. А затем мы порой пытаемся исправить этот сигнал таблеткой мелатонина. Именно здесь, на мой взгляд, нам необходимо изменить свой образ мышления.

Что следует запомнить

Мелатонин — это не просто «добавка для сна»: это гормон, участвующий в временно́й организации нашей физиологии. Мелатонин, вырабатываемый шишковидной железой, служит биологическим сигналом ночи; свет, воспринимаемый глазами в течение дня, особенно по утрам, помогает синхронизировать наши циркадные часы; а вечерняя темнота позволяет ночной физиологии полноценно включиться.

Однако мелатонин выполняет и функции, выходящие за рамки сна: он взаимодействует с митохондриями, окислительным стрессом, антиоксидантными системами и многочисленными клеточными путями, которые сегодня активно изучаются. Что касается красного и ближнего инфракрасного света, его взаимодействие с митохондриями и, возможно, с периферическим мелатонином представляет собой увлекательную область исследований — однако нам ещё предстоит разграничить то, что мы наблюдаем в лаборатории, и то, что реально улучшает здоровье и долголетие человека.

Я — доктор Флориан Вальесильо, и если бы мне нужно было оставить вам сегодня лишь одну мысль, она была бы такой: прежде чем искать мелатонин в таблетке, начните с уважения к сигналам, которые позволяют вашему организму знать, когда день, а когда ночь. Естественный свет по утрам, по-настоящему активный день, меньше света по вечерам, достаточно тёмная ночь. А когда приём добавок действительно показан — правильная молекула, в правильной дозе, в правильное время и по правильной причине. Ведь наш сон начинается не в тот момент, когда мы ложимся в постель: он начинается, в каком-то смысле, ещё со света, который наш мозг воспринимает в момент пробуждения.