Café y longevidad: cómo tomarlo para aprovechar sus beneficios sin perjudicar el sueño

¿Qué dice la ciencia sobre el café?

Numerosos estudios observacionales han encontrado que el consumo moderado de café se asocia con menor riesgo de mortalidad por diferentes causas y con resultados favorables en salud metabólica, cardiovascular y hepática. También existen asociaciones interesantes con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y determinadas enfermedades neurodegenerativas.

Pero debemos interpretar correctamente estos datos. Una asociación no significa que el café sea un medicamento ni que tomar cuatro cafés al día vaya a evitar una demencia, un infarto o una diabetes.

Lo que sí podemos decir es que, dentro de un estilo de vida saludable, el café parece ser una bebida compatible con la longevidad y probablemente beneficiosa para muchas personas.

El café es mucho más que cafeína

Uno de sus componentes más estudiados es el ácido clorogénico, un grupo de polifenoles con propiedades antioxidantes y efectos interesantes sobre el metabolismo de la glucosa y otros procesos celulares.

También encontramos trigonelina, un compuesto presente naturalmente en el grano de café que actualmente está despertando bastante interés científico por sus posibles efectos metabólicos y biológicos.

Además, los polifenoles del café interactúan con nuestra microbiota intestinal, por lo que parte de sus efectos podría estar relacionada con el microbioma. Es precisamente por esto que reducir el café simplemente a «una bebida con cafeína» sería quedarse con una parte muy pequeña de la historia.

Entonces, ¿cuánto café deberíamos tomar?

Aquí aparece una regla fundamental de medicina: más no significa mejor. En muchos estudios, los beneficios se observan alrededor de un consumo moderado, frecuentemente equivalente a aproximadamente 2–4 tazas de café al día.

Pero existe un problema cuando hablamos simplemente de «tazas». Un espresso de 30 ml y un gran café filtrado de 400 ml no contienen necesariamente la misma cantidad de cafeína: depende del grano, el tueste, la cantidad utilizada, el método de preparación y el volumen final. Por eso me interesa más hablar de cantidad total de cafeína que de número de cafés.

Para la mayoría de los adultos sanos, las principales autoridades sanitarias consideran que una ingesta de hasta aproximadamente 400 mg de cafeína al día no plantea generalmente problemas de seguridad. Eso no significa que todos necesitemos llegar a 400 mg.

Hay personas que con un espresso se encuentran perfectamente y otras que metabolizan la cafeína más lentamente y presentan palpitaciones, ansiedad o insomnio con cantidades relativamente pequeñas. La dosis adecuada también es individual.

¿Espresso o café largo?

Personalmente disfruto de un buen espresso preparado a partir de café en grano recién molido. Pero no diría que un café largo sea malo ni que, por estar más diluido, pierda necesariamente sus beneficios.

El método de preparación modifica la concentración de cafeína y de diferentes compuestos bioactivos. Existe además un detalle interesante: el café no filtrado puede contener más cafestol y kahweol, diterpenos capaces de aumentar el colesterol LDL en determinadas personas. El filtro de papel retiene buena parte de estos compuestos.

Por tanto, en alguien que consume mucho café y tiene el colesterol elevado, incluso el método de preparación puede ser relevante.

La calidad sí importa

Prefiero un café de buena procedencia, correctamente almacenado y preparado a partir de granos de calidad. Como ocurre con muchos productos agrícolas, el café puede contaminarse con determinadas micotoxinas si las condiciones de producción o almacenamiento son inadecuadas.

Sin embargo, esto no debería convertirse en una fuente de miedo. Los productos comercializados legalmente están sometidos a controles sanitarios y no existe razón para asumir que un café convencional contiene cantidades peligrosas de toxinas. Elegir calidad tiene sentido; obsesionarse con una supuesta «toxicidad del café», no.

Y ahora lo más importante: ¿a qué hora tomarlo?

Aquí sí soy bastante estricto con mis pacientes. La cafeína bloquea los receptores de adenosina, una molécula relacionada con la presión de sueño que se va acumulando mientras permanecemos despiertos. Por eso nos sentimos temporalmente más despiertos después de tomar café.

Pero bloquear la sensación de cansancio no significa que nuestro organismo haya dejado de necesitar dormir. La cafeína permanece bastantes horas en nuestro organismo: su vida media suele situarse aproximadamente alrededor de 4–6 horas, aunque puede ser considerablemente mayor en algunas personas debido a factores genéticos, medicamentos, embarazo, función hepática y otros factores.

Esto significa que un café tomado a media tarde puede seguir teniendo efectos cuando nos vamos a dormir. Y aquí aparece una paradoja frecuente: tomamos café porque estamos cansados, dormimos peor por haber tomado café demasiado tarde y al día siguiente necesitamos todavía más café porque hemos dormido mal. Ese es el círculo que debemos evitar.

Mi regla práctica

Si tienes problemas de sueño, empezaría retirando la cafeína al menos 6–8 horas antes de acostarte. Personalmente, prefiero concentrar el consumo durante la mañana y evitarlo desde primeras horas de la tarde. Una persona especialmente sensible puede necesitar dejarlo todavía antes.

Porque para longevidad, dormir correctamente probablemente sea mucho más importante que conseguir tomar un café adicional.

¿Hay que esperar 60–90 minutos después de despertarse?

Se ha popularizado mucho la recomendación de no beber café inmediatamente después de despertarnos porque durante las primeras horas de la mañana existe un aumento fisiológico del cortisol. La idea es interesante desde el punto de vista fisiológico, pero actualmente no disponemos de evidencia clínica suficiente para afirmar que todas las personas deban esperar obligatoriamente 60 o 90 minutos.

Si disfrutas tomando tu café al despertarte, duermes perfectamente y te encuentras bien, no existe una razón médica sólida para convertir esa espera en una obligación.

Dicho esto, personalmente me gusta comenzar el día de otra manera: agua, movimiento y luz natural. Salir al exterior por la mañana ayuda a sincronizar nuestros ritmos circadianos. Después puede llegar perfectamente el café.

¿Quién debe tener especial precaución?

El café no es adecuado de la misma manera para todo el mundo. Personas con determinadas arritmias o palpitaciones, ansiedad sensible a la cafeína, insomnio, reflujo sintomático o algunas situaciones clínicas pueden necesitar reducirlo o eliminarlo. Durante el embarazo, además, las recomendaciones de cafeína son considerablemente más restrictivas.

Y tampoco recomiendo convertir un café saludable en un postre líquido lleno de azúcar, jarabes y nata. En ese momento estamos hablando nutricionalmente de otra cosa.

Mi protocolo sencillo

Si eres un adulto sano y toleras bien el café: elige un café de calidad, tómalo preferentemente sin azúcar, mantén un consumo moderado, concentra la mayor parte durante la mañana y protege tu sueño evitando la cafeína durante las horas previas a acostarte.

No necesitas beber café para vivir más. Pero si te gusta, lo toleras bien y forma parte de tus hábitos, la evidencia actual nos permite disfrutarlo sin culpabilidad.

Y esta es una idea que me parece fundamental cuando hablamos de longevidad: no existe un alimento, un suplemento ni una bebida que nos haga longevos por sí solos. La longevidad se construye con la suma de nuestros hábitos: alimentación, actividad física, masa muscular, sueño, salud metabólica, relaciones sociales y ausencia de tabaco. El café puede formar parte de esa ecuación, pero nunca sustituirá al resto.