La melatonina: mucho más que «la hormona del sueño»

La melatonina es ante todo una hormona

La melatonina no es una vitamina, ni tampoco un somnífero clásico. Es una hormona que nuestro organismo fabrica de forma natural. La fuente que mejor conocemos es una estructura muy pequeña situada en el cerebro: la glándula pineal.

Y esta glándula recibe indirectamente una información esencial: ¿es de día o es de noche? Porque la producción de melatonina está íntimamente ligada a la alternancia natural entre la luz y la oscuridad.

Tu cerebro posee un verdadero reloj

En nuestro cerebro se encuentra una pequeña región llamada núcleo supraquiasmático. No es necesario que recuerdes el nombre; quédate simplemente con que es uno de los principales relojes de nuestro organismo. Coordina nuestro ritmo circadiano, es decir, la organización biológica de nuestra jornada en torno a las 24 horas.

Este reloj influye enormemente en muchas cosas: el sueño y la vigilia, la temperatura corporal, la secreción de ciertas hormonas, el metabolismo, la presión arterial, el estado de alerta y numerosas funciones celulares. Pero para mantenerse en hora, necesita una señal exterior. Y la más potente de todas es la luz.

La luz de la mañana es sumamente importante

Cuando te expones a la luz natural por la mañana, células especializadas de tu retina la detectan y envían la información a tu reloj biológico. El mensaje es sencillo: «El día comienza.» La producción de melatonina por parte de la glándula pineal queda entonces fuertemente frenada.

Esto puede parecer paradójico. ¿Por qué querríamos reducir la melatonina si nuestro objetivo es dormir mejor? Porque necesitamos un contraste biológico claro entre el día y la noche. El día es la luz, la actividad, la vigilancia; la noche es la oscuridad, el descanso y la melatonina. Es esa alternancia la que importa.

Para dormir mejor por la noche, fíjate a veces en lo que haces por la mañana

Es un mensaje que me parece especialmente interesante. Cuando alguien duerme mal, su primera pregunta es casi siempre: «¿Qué puedo tomar esta noche?» Pero hay otra pregunta que merece plantearse: «¿Qué luz ha recibido esta mañana?»

Si te levantas, te quedas en una casa bastante oscura, pasas luego al coche y después todo el día bajo luz artificial… tu organismo recibe una señal luminosa muy distinta de aquella a la que nuestra fisiología se ha adaptado a lo largo de la evolución. Salir por la mañana y recibir luz natural ayuda a sincronizar el reloj circadiano; y varias horas más tarde, cuando la luz disminuye y llega la tarde-noche, el organismo prepara mejor su transición hacia la noche.

Atención: no se trata de «el sol de la mañana que llena tu reserva de melatonina»

Me gusta mucho utilizar imágenes para explicar la fisiología, pero hay que saber dónde termina la imagen. La luz de la mañana no fabrica directamente una reserva de melatonina que se liberaría doce horas más tarde. Actúa sobre todo como una señal de sincronización de nuestro reloj circadiano, y es ese reloj, una vez bien ajustado, el que organiza después el ritmo nocturno de secreción de melatonina. El matiz parece pequeño; científicamente, es importante.

Y por la noche, es exactamente lo contrario

Cuando la luz disminuye, el organismo comprende poco a poco que llega la noche y la secreción de melatonina empieza a aumentar, hasta alcanzar concentraciones mucho más importantes durante la noche. Pero la melatonina no lo «noquea» como lo haría un sedante: actúa más bien como una señal biológica de noche que informa al organismo de que hemos entrado en la fase nocturna del ciclo de 24 horas. Por eso a veces prefiero describirla como la hormona de la oscuridad en lugar de simplemente como la hormona del sueño.

He aquí por qué la luz de la tarde también importa enormemente

Hemos creado algo muy nuevo en la historia del ser humano: una noche que ya no es verdaderamente oscura. Televisión, teléfono, tableta, ordenador, iluminación intensa… podemos enviar a nuestro cerebro una señal luminosa tarde por la noche, cuando normalmente debería recibir una señal de oscuridad.

La luz nocturna, especialmente cuando es intensa y rica en ciertas longitudes de onda a las que nuestro sistema circadiano es sensible, puede retrasar o disminuir la secreción de melatonina. Por lo tanto, antes de pensar en el suplemento, piense en su entorno luminoso.

La parte mucho menos conocida de la historia

Durante mucho tiempo, hemos hablado sobre todo de la melatonina fabricada por la glándula pineal. Pero hoy sabemos que la melatonina, y las enzimas que permiten sintetizarla, existen también en numerosos tejidos periféricos: el tubo digestivo, la retina, ciertas células inmunitarias y diferentes compartimentos celulares. Y la investigación se interesa muy especialmente por su relación con las mitocondrias. Es aquí donde la historia se vuelve fascinante.

La melatonina y las mitocondrias

Probablemente ya haya oído hablar de las mitocondrias. Son pequeñas estructuras presentes en la mayoría de nuestras células, que desempeñan un papel central en la producción de energía: participan en la fabricación del ATP, una de las principales formas de energía directamente utilizables por la célula.

Pero producir energía nunca es del todo «limpio». El funcionamiento mitocondrial genera también moléculas muy reactivas, las especies reactivas del oxígeno, que usted probablemente conoce bajo un nombre más popular: los radicales libres.

¿Son los radicales libres necesariamente malos?

No, y ese es un matiz importante. Nuestro organismo utiliza ciertas especies reactivas del oxígeno como moléculas de señalización. El problema aparece cuando existe un desequilibrio importante entre su producción y nuestras capacidades de defensa: es lo que llamamos el estrés oxidativo.

Cuando se vuelve excesivo o crónico, este estrés oxidativo puede contribuir a dañar los lípidos, las proteínas, las mitocondrias y el ADN. Y es precisamente ahí donde la melatonina posee propiedades particularmente interesantes.

La melatonina es también una molécula antioxidante

La melatonina puede participar en la neutralización de ciertas especies reactivas. Pero su interés no se detiene ahí: también puede influir en distintos sistemas antioxidantes propios de nuestro organismo, como el glutatión, la superóxido dismutasa, la catalasa y otros sistemas enzimáticos protectores.

Dicho de otro modo, no se limita a interactuar con algunas moléculas oxidantes: participa en todo un entorno celular de defensa frente al estrés oxidativo. Y eso explica por qué hoy en día despierta el interés de muchos otros ámbitos de investigación más allá del simple sueño.

¿Y la luz roja y el infrarrojo cercano?

Esta es sin duda la parte más fascinante… y aquella en la que quiero ser más prudente. Ciertas longitudes de onda de luz roja e infrarrojo cercano pueden penetrar en los tejidos; se estudian en un ámbito llamado fotobiomodulación. Contamos con datos experimentales que muestran que pueden influir en el funcionamiento mitocondrial y en distintos mecanismos celulares, y algunos trabajos sugieren incluso una relación entre la luz infrarroja cercana, las mitocondrias y la producción local de melatonina. Es una línea de investigación enormemente interesante.

¿Podemos afirmar por ello que una lámpara roja hace que su organismo fabrique melatonina en su totalidad? Todavía no, y esta distinción es esencial. Disponemos de mecanismos biológicos plausibles y de datos experimentales prometedores, pero aún no contamos con el mismo nivel de evidencia clínica que para la relación oscuridad → glándula pineal → melatonina circadiana. Por tanto, no voy a decirles «utilicen luz roja y su organismo producirá suficiente melatonina para frenar su envejecimiento»: no estamos en ese punto. La fotobiomodulación es un campo serio y apasionante, pero una hipótesis prometedora no es todavía una demostración clínica de longevidad.

¿Melatonina = longevidad?

Aquí también, prudencia. Sabemos que un sueño de calidad es esencial para la salud, que un ritmo circadiano coherente es importante, que el estrés oxidativo interviene en numerosos mecanismos del envejecimiento, que las mitocondrias desempeñan un papel central en la fisiología celular y que la melatonina tiene funciones que van mucho más allá del sueño. Todo ello hace que su estudio sea apasionante en el ámbito del envejecimiento.

Pero no podemos convertir esta ecuación en «más melatonina = vida más larga». La longevidad humana es infinitamente más compleja que eso.

¿Y con la edad?

He aquí una observación interesante: la secreción nocturna de melatonina tiende a ser más baja en muchas personas mayores y, en paralelo, el sueño también cambia con la edad: a menudo se vuelve más fragmentado, más ligero, más precoz y a veces menos estable. Pero esto no significa que toda persona de más de 50 o 60 años deba tomar melatonina de forma automática: una disminución fisiológica no es, en sí misma, una indicación de tratamiento.

Entonces, ¿hay que tomar melatonina para dormir?

A veces sí, pero no necesariamente por las razones que uno imagina. La melatonina resulta especialmente útil cuando el problema concierne al ritmo circadiano: desfase horario, retraso de fase del sueño, adelanto de fase en ciertos contextos u otros trastornos circadianos. También puede tener su lugar en algunas insomnias, según la edad, el tipo de formulación y el contexto clínico. Pero no es un somnífero universal.

Si duerme mal a causa de una apnea del sueño, de dolores crónicos, de una ansiedad importante, de un síndrome de piernas inquietas, de una depresión, de un reflujo nocturno o porque bebe mucho alcohol por la noche, tomar melatonina no corrige la causa.

La dosis importa… pero el momento importa enormemente

Esta es una particularidad fascinante de la melatonina. Con muchos medicamentos, razonamos sobre todo en términos de dosis; con la melatonina, hay que pensar también en el timing. Tomarla a una hora determinada puede influir en el ritmo circadiano de forma diferente según el momento biológico en que se administra. Por eso «tome melatonina antes de dormir» es a veces una recomendación demasiado simplista: si el objetivo es desplazar un reloj circadiano, la hora de toma puede ser determinante.

Más melatonina no es necesariamente mejor

Otra idea preconcebida: «Si 1 mg funciona, 10 mg funcionarán diez veces mejor.» No. La melatonina es una hormona, y las dosis vendidas en algunos suplementos pueden ser muy superiores a lo que basta para producir una señal biológica. Las dosis elevadas también pueden provocar, en algunas personas, somnolencia al día siguiente, sueños muy intensos, dolores de cabeza, vértigos u otros efectos indeseables. El objetivo no es, por tanto, tomar la dosis máxima, sino utilizar la estrategia adecuada cuando existe una indicación.

¿Se puede confiar en todos los suplementos?

Es una pregunta legítima. Análisis realizados sobre ciertos productos comerciales han mostrado que la cantidad real de melatonina podía diferir en ocasiones sensiblemente de la indicada en la etiqueta, y tanto la regulación como la calidad varían según los países. La procedencia, la formulación y la calidad importan, por tanto: un comprimido etiquetado como «melatonina» no equivale necesariamente a otro.

Antes del suplemento, empiece por su reloj biológico

Este es probablemente el consejo práctico más importante de este artículo. Por la mañana, expóngase a la luz natural: idealmente, salga al exterior. Incluso en días nublados, la luz exterior suele ser mucho más intensa que la de su hogar. Camine unos minutos, muévase, dígale a su cerebro que el día está comenzando.

Durante el día, manténgase activo e intente recibir regularmente luz natural, en lugar de permanecer encerrado en un entorno oscuro. Por la tarde-noche, haga progresivamente lo contrario: reduzca la intensidad lumínica, evite en la medida de lo posible las luces muy intensas justo antes de acostarse y limite el uso de pantallas cuando retrasen su sueño, para ir creando poco a poco un ambiente que anuncie el final del día. Y por la noche, duerma en una habitación suficientemente oscura, tranquila y a una temperatura confortable.

La paradoja moderna

Es posible que hayamos invertido el entorno luminoso al que nuestro organismo se había adaptado. Durante el día, permanecemos encerrados en edificios con poca iluminación; y por la noche, iluminamos nuestros hogares como si fuera pleno día. Dicho de otro modo: poca luz cuando nuestro cerebro la espera, y demasiada luz cuando espera la oscuridad. Luego intentamos a veces corregir esa señal con un comprimido de melatonina. Ahí es donde creo que debemos cambiar nuestra forma de pensar.

Lo que hay que recordar

La melatonina no es simplemente «el suplemento para dormir»: es una hormona implicada en la organización temporal de nuestra fisiología. La que produce la glándula pineal constituye una señal biológica de la noche; la luz recibida por los ojos durante el día, especialmente por la mañana, ayuda a sincronizar nuestro reloj circadiano; y la oscuridad vespertina permite después que nuestra fisiología nocturna se establezca.

Pero la melatonina también tiene funciones que van más allá del sueño: interactúa con las mitocondrias, el estrés oxidativo, los sistemas antioxidantes y numerosas vías celulares que hoy están en estudio. En cuanto a la luz roja y la luz infrarroja cercana, su interacción con las mitocondrias y quizás con la melatonina periférica es un campo de investigación fascinante; aunque aún debemos distinguir lo que observamos en el laboratorio de lo que realmente mejora la salud y la longevidad en el ser humano.

Soy el Dr. Florian Vallecillo, y si tuviera que dejarle con una sola idea hoy, sería esta: antes de buscar la melatonina en un comprimido, empiece por respetar las señales que permiten a su organismo saber cuándo es de día y cuándo es de noche. Luz natural por la mañana, una jornada verdaderamente activa, menos luz por la noche, una noche suficientemente oscura. Y cuando la suplementación esté realmente indicada: la molécula adecuada, en la dosis correcta, en el momento oportuno y por la razón apropiada. Porque nuestro sueño no comienza en el momento en que nos acostamos: comienza, en cierto modo, con la luz que nuestro cerebro recibe al despertar.