El mar, el sol y nuestro cerebro: ¿qué dice realmente la ciencia?

Empecemos por una molécula: el DHA

DHA significa ácido docosahexaenoico. Es efectivamente una excelente palabra para el Scrabble… pero sobre todo es un ácido graso omega-3 especialmente importante para nuestro sistema nervioso.

Nuestro cerebro contiene una enorme cantidad de lípidos, y entre ellos el DHA ocupa un lugar particular: está muy presente en las membranas de nuestras neuronas y en las estructuras implicadas en la comunicación entre las células nerviosas.

¿Por qué es importante? Porque una neurona no funciona como un simple cable eléctrico. Su membrana es una estructura extraordinariamente dinámica, que contiene receptores, canales, proteínas y sistemas de comunicación. Y la composición lipídica de esa membrana influye en su funcionamiento.

El DHA contribuye en particular a las propiedades físicas y funcionales de estas membranas. Interviene, por tanto, en un entorno esencial para la transmisión de información entre las neuronas.

¿Está realmente nuestro cerebro «construido con DHA»?

En parte, sí. Pero prefiero decir que el DHA es uno de los elementos estructurales importantes del cerebro, porque nuestro cerebro no está construido únicamente con un omega-3.

También necesita proteínas, glucosa, colesterol, hierro, yodo, zinc, cobre, vitaminas y muchos otros nutrientes. Pero el DHA posee una particularidad notable: el tejido nervioso, y en especial las membranas sinápticas, son especialmente ricos en él. Y esto se vuelve aún más interesante cuando observamos el desarrollo del cerebro.

El DHA es especialmente importante durante el embarazo y los primeros años de vida

El cerebro del bebé se desarrolla a una velocidad extraordinaria, y durante este período acumula en particular DHA. Esto es especialmente importante durante la segunda mitad del embarazo y los primeros años de vida. El DHA también desempeña un papel importante en el desarrollo de la retina.

Por eso las necesidades de omega-3, y en particular de DHA, merecen una atención especial durante el embarazo y la lactancia. Pero esto no significa que haya que tomar cualquier suplemento a cualquier dosis: la alimentación, las necesidades individuales, la calidad del suplemento y la situación médica deben tenerse en consideración.

Y ahora, remontémonos unos cuantos millones de años

Aquí es donde la historia se vuelve fascinante. El cerebro humano está excepcionalmente desarrollado en relación con nuestra masa corporal, y construir un cerebro tan complejo requiere una enorme cantidad de energía y de nutrientes.

Una pregunta apasiona a los investigadores desde hace mucho tiempo: ¿qué permitió a nuestros antepasados desarrollar progresivamente un cerebro tan importante? Probablemente no existe una sola respuesta. La cocción de los alimentos, el acceso a alimentos más energéticos, el consumo de carne, las interacciones sociales, el lenguaje, la cooperación, las presiones ambientales y la selección natural probablemente jugaron todos un papel.

Pero existe también una hipótesis nutricional particularmente interesante.

¿Y si el acceso al agua contribuyó a la expansión de nuestro cerebro?

Algunos investigadores han propuesto que la explotación de los entornos acuáticos proporcionó a nuestros ancestros una combinación especialmente interesante de nutrientes necesarios para el cerebro: peces, moluscos, crustáceos, recursos lacustres y costeros. Estos alimentos podían aportar DHA preformado, pero también otros nutrientes importantes para el desarrollo neurológico.

Y fue ahí donde nació una hipótesis: el acceso regular a los recursos acuáticos podría haber facilitado la expansión del cerebro humano. Es una hipótesis científicamente interesante. Pero atención: hoy no podemos afirmar que los frutos del mar crearon el cerebro humano. La evolución es infinitamente más compleja.

Algunos científicos defienden con fuerza la hipótesis acuática del DHA. Otros consideran que las pruebas no permiten demostrar que un aporte alimentario de DHA procedente de recursos acuáticos fuera indispensable para el aumento del volumen cerebral. La ciencia sigue debatiendo esta cuestión, y es precisamente eso lo que la hace apasionante.

Pero algo no está realmente en debate: el DHA sigue siendo importante para nuestro cerebro hoy en día

No necesitamos resolver la evolución humana para comprender esto. Nuestro organismo puede fabricar una cierta cantidad de DHA a partir de otro omega-3 llamado ALA, que encontramos especialmente en algunos alimentos vegetales. Pero esta conversión es limitada.

Por eso las fuentes alimentarias directas de EPA y DHA presentan un interés nutricional. Las principales fuentes son, en particular, los pescados grasos (sardinas, caballas, anchoas, arenques, salmón), algunos mariscos y ciertos aceites procedentes de microalgas.

Una precisión importante: las algas y el DHA

Se escucha a menudo: «Come algas, son ricas en DHA.» Esto es un poco demasiado simple. Son principalmente ciertas microalgas las que producen el DHA en el origen de la cadena alimentaria marina, y los peces acumulan luego estos omega-3 al alimentarse en esa cadena alimentaria.

No todas las algas que ponemos en nuestro plato constituyen, por tanto, necesariamente una fuente importante de DHA. Sin embargo, hoy existen aceites de microalgas ricos en DHA, lo que representa en particular una alternativa interesante a los aceites de pescado.

Y ahora, hablemos del sol

Es aquí donde debemos ser especialmente precisos. La luz no es únicamente algo que nos permite ver: nuestro organismo posee varios sistemas biológicos sensibles a la luz.

El más evidente es nuestro sistema circadiano. La luz recibida por nuestros ojos informa a nuestro cerebro sobre la alternancia entre el día y la noche, y contribuye así a la sincronización de nuestro reloj biológico. Este reloj influye en el sueño, la vigilancia, la temperatura corporal, la secreción de ciertas hormonas y numerosos procesos metabólicos.

Por eso exponerse a la luz natural por la mañana puede ser especialmente beneficioso para nuestro ritmo circadiano.

Pero la luz también puede actuar directamente sobre nuestras células

Y es aquí donde aparece un campo científico apasionante: la fotobiomodulación. Ciertas longitudes de onda de luz roja y cercana al infrarrojo pueden penetrar en los tejidos, y nuestras células poseen moléculas capaces de absorber algunos de estos fotones.

Uno de los principales objetivos estudiados se encuentra precisamente en las mitocondrias.

Volvamos a las mitocondrias

Las mitocondrias se describen a menudo como las «centrales energéticas» de nuestras células. Es una simplificación, pero bastante útil. Utilizan principalmente la energía proveniente de nuestros nutrientes para producir ATP, una especie de moneda energética inmediatamente utilizable por la célula.

En las mitocondrias existe una enzima llamada citocromo-c oxidasa, que participa en la cadena respiratoria mitocondrial. Trabajos experimentales muestran que ciertas longitudes de onda rojas y cercanas al infrarrojo pueden influir en esta enzima y en varios mecanismos asociados.

Esto puede modificar la función mitocondrial, la producción de ATP, ciertas especies reactivas del oxígeno utilizadas como señales, el calcio intracelular y diferentes vías de comunicación celular. Es lo que estudiamos en particular en la fotobiomodulación.

¿Significa esto que el sol «recarga» nuestras mitocondrias?

Es una imagen seductora. Pero desde el punto de vista científico, sería mucho más prudente. No somos paneles solares: nuestras mitocondrias producen su ATP principalmente gracias al metabolismo de los nutrientes y al oxígeno.

La luz roja y cercana al infrarrojo puede modular ciertos procesos mitocondriales en determinadas condiciones experimentales y terapéuticas. No es lo mismo que decir «el sol proporciona la energía de nuestras células». Esta distinción es fundamental.

¿Y la melanina en todo esto?

La melanina es un pigmento extraordinario. Contribuye en particular a determinar el color de nuestra piel, nuestro cabello y nuestros ojos. En la piel, desempeña sobre todo un papel fundamental de fotoprotección: absorbe parte de las radiaciones ultravioletas y contribuye a limitar los daños que pueden provocar en las células.

Pero hoy en día encontramos en Internet afirmaciones mucho más extraordinarias: la melanina sería una batería, almacenaría la energía solar, transformaría la luz en energía utilizable por el organismo, funcionaría como un semiconductor que permitiría alimentar nuestro metabolismo.

No contamos hoy con las pruebas clínicas que permitan presentar esto como un mecanismo energético establecido en el ser humano. La melanina posee propiedades fisicoquímicas fascinantes y es objeto de numerosas investigaciones. Pero pasar de propiedades observadas en biofísica a la idea de que nuestra piel constituye un sistema de almacenamiento de energía solar sería ir demasiado lejos.

Entonces, ¿sol o no sol?

Por supuesto que sí. La luz natural forma parte de nuestro entorno biológico. Pero como médico, me importa especialmente esta distinción: luz natural no significa exposición solar descontrolada.

Necesitamos una alternancia normal entre luz y oscuridad para nuestro sistema circadiano, y una exposición a la luz exterior por la mañana es particularmente beneficiosa para sincronizar nuestro reloj biológico. Pero eso no significa en absoluto que haya que buscar una exposición excesiva a los ultravioletas.

Porque los UV provocan daños en el ADN, envejecimiento prematuro de la piel, lesiones precancerosas y un aumento del riesgo de cánceres cutáneos. El beneficio biológico de la luz nunca debe convertirse en una justificación para quemarse con el sol.

¿Y hay que quitarse las gafas de sol?

No, no es una recomendación que daría de forma general. Para sincronizar su reloj biológico, no necesita mirar directamente al sol.

Salga, camine, disfrute de la luz natural. Pero nunca mire directamente al sol, y utilice una protección ocular adecuada cuando la intensidad lumínica o las circunstancias lo requieran. La retina no tiene nada que ganar con una exposición peligrosa.

¿Hay que comer pescado?

Para la mayoría de las personas, incorporar regularmente fuentes alimentarias de omega-3 en una dieta equilibrada es una estrategia nutricional razonable. Personalmente, me gustan especialmente los pescados azules pequeños —sardinas, anchoas, caballas, arenques— que aportan EPA y DHA, además de otros nutrientes interesantes.

La elección del pescado también es importante durante el embarazo, especialmente para beneficiarse de los nutrientes marinos limitando al mismo tiempo la exposición al mercuro proveniente de algunas grandes especies depredadoras.

¿Y hay que tomar omega-3 como suplemento?

No de forma automática. Si su alimentación le aporta regularmente suficiente EPA y DHA, un suplemento no es necesariamente indispensable. En determinadas situaciones, un complemento puede ser interesante, pero no aconsejaría a toda la población que tome arbitrariamente una dosis elevada de aceite de pescado con el único objetivo de alcanzar una cifra.

Existe en particular un biomarcador llamado Omega-3 Index, que mide la proporción de EPA y DHA en las membranas de los glóbulos rojos. Un nivel en torno al 8 % o superior ha sido propuesto en algunas publicaciones como asociado a un perfil cardiovascular favorable. Es un marcador interesante, pero el 8 % no es hoy en día un umbral médico universal que toda persona deba alcanzar imperativamente. Una vez más: un biomarcador interesante no debe convertirse en una prescripción universal.

¿Y durante el embarazo?

Ahí, el DHA merece una atención especial. El desarrollo cerebral y retiniano del feto requiere ácidos grasos de cadena larga, entre ellos el DHA. Las recomendaciones nutricionales otorgan por tanto una importancia particular a un aporte adecuado de omega-3 durante el embarazo y la lactancia.

Esto puede provenir de una alimentación adecuada y, cuando sea necesario, de una suplementación elegida correctamente. Pero en una mujer embarazada, como siempre, la suplementación debe tener en cuenta el conjunto de la alimentación y el contexto médico.

En definitiva, ¿construyó el mar nuestro cerebro y lo alimentó el sol?

Es una frase preciosa. Pero es demasiado bonita para ser del todo cierta. La reformularía así: los recursos acuáticos constituyeron probablemente una fuente especialmente interesante de nutrientes necesarios para el desarrollo cerebral a lo largo de nuestra evolución; y la luz es una poderosa señal biológica que influye en nuestro reloj circadiano y, a ciertas longitudes de onda, puede modular determinados mecanismos celulares y mitocondriales.

Estos dos fenómenos son reales. Simplemente no necesitamos convertirlos en una teoría extraordinaria para que resulten fascinantes.

Lo que hay que recordar

El cerebro es extraordinariamente rico en lípidos, y entre ellos el DHA, un omega-3, ocupa un lugar importante en las membranas neuronales y en el desarrollo del sistema nervioso. Los pescados y ciertos recursos acuáticos constituyen excelentes fuentes de DHA, y su disponibilidad podría haber contribuido a la evolución del cerebro humano, aunque esta hipótesis sigue siendo objeto de debate.

La luz natural, por su parte, es esencial para la sincronización de nuestro ritmo circadiano, y ciertas longitudes de onda rojas y cercanas al infrarrojo también pueden influir en la función mitocondrial: es el apasionante campo de la fotobiomodulación. Pero esto no significa que debamos exponernos más a los rayos UV, que la melanina funcione como una batería solar, ni que un suplemento de omega-3 vaya a aumentar el tamaño de su cerebro.

Soy el Dr. Florian Vallecillo, y si tuviera que resumir todo esto en una sola frase: nuestro cerebro lleva probablemente una parte de la historia nutricional de nuestra evolución, y nuestro organismo sigue profundamente sincronizado con la luz de nuestro entorno. Así que coma de forma inteligente, muévase al aire libre, disfrute de la luz natural, proteja su piel de las exposiciones solares excesivas y aporte a su cerebro los nutrientes que necesita. Y sobre todo: no convirtamos una ciencia extraordinaria en promesas extraordinarias. La realidad biológica ya es suficientemente fascinante.