¿Comer más para perder peso? La paradoja del «alto flujo energético»

Se reducen las porciones, se saltan comidas, se eliminan categorías enteras de alimentos y se intenta aguantar con el menor número de calorías posible.

Al principio, la báscula baja. Luego aparece el cansancio. Uno se mueve menos. Siente frío. Piensa más en la comida. El entrenamiento se vuelve difícil. El hambre aumenta. Y, unos meses después, muchos terminan recuperando el peso perdido.

La idea del alto flujo energético es sencilla: en lugar de intentar que su organismo funcione con cada vez menos energía, cree un organismo que utilice más energía. Y eso cambia por completo nuestra manera de enfocar la pérdida de peso.

Primero, algo fundamental: el déficit energético sigue siendo necesario

Quiero ser muy claro en este punto. Las leyes de la fisiología no desaparecen. Para perder masa grasa, es necesario que, durante un período suficientemente largo, el organismo utilice más energía de la que almacena.

Así que no: comer más calorías de las que gasta no le hará perder grasa por arte de magia. Cuando hablo de «comer más», me refiero a una estrategia mucho más inteligente.

Comer más alimentos saciantes y ricos en nutrientes. A veces más en volumen. Suficientes proteínas. Alimentos poco procesados. Verduras y fibra. Fuentes de lípidos de calidad. Y suficiente energía para poder moverse, entrenarse, recuperarse y preservar la masa muscular.

El resultado puede ser sorprendente: a veces tiene la sensación de comer mucho más que antes, cuando en realidad su alimentación está mejor controlada energéticamente.

El problema del «siempre menos»

Imagínese a una persona que gasta mucha energía a diario. Camina. Trabaja. Hace deporte. Tiene una masa muscular adecuada. Luego decide perder peso reduciendo drásticamente su alimentación.

Al principio, pierde peso. Pero nuestro organismo no es una calculadora pasiva. Cuando una restricción energética importante se prolonga, se adapta. Es lo que denominamos adaptación metabólica o termogénesis adaptativa: el gasto energético puede disminuir más allá de lo que cabría esperar simplemente por la pérdida de peso.

Pero también ocurre algo mucho más sencillo: empieza a moverse menos.

Su cuerpo ahorra energía sin que usted se dé cuenta

Cuando le falta energía, no necesariamente pasa todo el día tumbado. Los cambios son a menudo mucho más sutiles. Camina un poco menos. Permanece más tiempo sentado. Toma el ascensor con más facilidad. Se mueve menos cuando habla. Se levanta con menos frecuencia. Pospone su sesión de deporte. Su entrenamiento se vuelve menos intenso.

Todos esos pequeños gastos energéticos constituyen lo que denominamos el NEAT —Non-Exercise Activity Thermogenesis: la energía gastada en todos los movimientos que no corresponden ni al metabolismo en reposo, ni a la digestión, ni a una sesión de ejercicio propiamente dicha. Y ese NEAT puede representar una diferencia considerable entre dos personas.

Usted pensaba simplemente en comer menos. Pero progresivamente, su organismo también gasta menos. Es lo que yo llamo, para explicarlo de forma sencilla, un funcionamiento de bajo flujo energético: entra poca energía, sale poca energía, y el organismo se vuelve cada vez más austero.

El alto flujo energético: otra forma de pensar

Ahora, imaginemos otra estrategia. En lugar de buscar la cantidad mínima de comida que usted es capaz de tolerar, buscamos crear un organismo activo.

Usted come lo suficiente para entrenarse correctamente. Aumenta su actividad cotidiana. Camina más. Hace ejercicios de fortalecimiento muscular. Conserva o desarrolla su masa muscular. Se recupera correctamente. Y su alimentación sigue siendo lo suficientemente saciante como para que pueda mantener esta estrategia durante meses en lugar de unas pocas semanas.

La energía que entra es mayor que en una dieta extremadamente restrictiva. Pero la energía que sale también lo es. Eso es el alto flujo energético. Y mientras persista un déficit energético razonable, usted puede seguir mejorando su composición corporal.

«Comer más» significa sobre todo comer de otra manera

Esta es probablemente la matiz más importante. Tome 500 kilocalorías procedentes de alimentos ultraprocesados muy apetecibles: el volumen puede ser relativamente pequeño, pueden consumirse muy rápidamente, la saciedad puede ser limitada, y pocas horas después puede volver a tener hambre.

Compare ahora con una alimentación compuesta de proteínas, verduras, frutas enteras, legumbres según la tolerancia, fuentes de hidratos de carbono poco procesadas y grasas de calidad. Para una cantidad energética comparable —e incluso a veces inferior—, el volumen alimentario puede llegar a ser mucho mayor.

Usted tiene entonces la sensación de comer más. Pero su densidad nutricional aumenta y la densidad energética global de la alimentación puede disminuir. Eso es exactamente lo que buscamos.

Las proteínas adquieren una importancia particular

Cuando una persona quiere mejorar su composición corporal, las proteínas ocupan un lugar central. ¿Por qué?

En primer lugar, participan en el mantenimiento y la construcción de la masa muscular. En segundo lugar, tienen generalmente un importante efecto saciante. En tercer lugar, su efecto térmico es superior al de los hidratos de carbono y sobre todo al de las grasas: el organismo gasta más energía para digerirlas, absorberlas y metabolizarlas.

Esto no significa, evidentemente, que haya que comer exclusivamente proteínas. Significa que, en muchas dietas de adelgazamiento mal elaboradas, el aporte proteico es una de las cosas que debemos vigilar especialmente. Porque perder peso perdiendo mucha masa muscular no es el objetivo.

No quiero solamente que usted pierda peso

Imaginemos dos personas que cada una pierde diez kilos. La primera pierde principalmente grasa preservando su masa muscular. La segunda pierde grasa, pero también una cantidad importante de músculo. En la báscula: –10 kg para ambas. Fisiológicamente, los resultados son sin embargo muy diferentes.

Mi objetivo no es, por tanto, simplemente perder peso. Mi objetivo es mejorar la composición corporal: reducir el exceso de masa grasa, particularmente la grasa visceral cuando está presente; preservar —y cuando sea posible desarrollar— la masa muscular; mantener el rendimiento físico; mejorar la salud metabólica; y construir un organismo capaz de mantener estos resultados a largo plazo.

Para perder grasa, a veces hay que empezar por construir músculo

El músculo es mucho más que un elemento estético. Es un tejido esencial para nuestra salud metabólica. Constituye en particular un sitio principal de utilización de la glucosa y desempeña un papel importante en la sensibilidad a la insulina y la salud funcional.

Y sobre todo, cuando se dispone de suficiente energía para entrenarse correctamente, se puede generar un estímulo muscular de calidad. Es aquí donde nutrición y ejercicio se vuelven inseparables: hay que alimentar el entrenamiento para que el entrenamiento pueda transformar el cuerpo. Privarse de alimentos mientras se le pide al organismo que construya o incluso simplemente que preserve músculo rara vez es la estrategia más inteligente.

¿Y el sueño, qué papel juega en todo esto?

Es fundamental. Las dietas muy restrictivas pueden aumentar el hambre, la preocupación por la alimentación y, en algunas personas, dificultar el sueño. Ahora bien, un sueño deficiente complica considerablemente la gestión del peso: altera la regulación del apetito, puede deteriorar la sensibilidad a la insulina, y aumenta con frecuencia el deseo de alimentos muy energéticos. Y sobre todo: cuando uno está agotado, se mueve menos.

Una vez más, todo está conectado. Nutrición, actividad física, músculo, sueño, estrés, metabolismo: no son seis problemas independientes. Es un sistema.

Otro mito extendido: los hidratos de carbono no son el enemigo

El problema no es comer hidratos de carbono. Las frutas los contienen. Las legumbres los contienen. Las patatas los contienen. Los cereales integrales los contienen. Y según la actividad física y la situación metabólica de la persona, los hidratos de carbono pueden perfectamente formar parte de una alimentación saludable.

Lo que buscamos sobre todo limitar son los alimentos ultraprocesados muy densos energéticamente y poco saciantes, especialmente cuando combinan azúcares refinados, almidones refinados, grasas y una elevada palatabilidad. El problema es, por tanto, mucho más complejo que «hidratos de carbono = malo».

Su organismo necesita energía para funcionar

Esto es algo que a veces olvidamos en la cultura de las dietas. Su organismo no utiliza energía únicamente para caminar. La utiliza para mantener su temperatura, para su cerebro, para su sistema inmunitario, para renovar sus tejidos, para sintetizar proteínas, para asegurar las funciones del hígado, para digerir, para reparar los músculos tras el ejercicio y para producir y regular numerosas moléculas indispensables para su fisiología.

La comida no es el enemigo del metabolismo. Es su combustible y parte de sus materiales de construcción. El problema es proporcionar el combustible equivocado, en las cantidades equivocadas, con demasiado poco movimiento.

La mejor dieta no es la que le enseña a sobrevivir con lo mínimo posible

Es la que le permite construir un estilo de vida que su organismo pueda mantener. Debe poder comer correctamente, tener suficiente energía, entrenarse, caminar, trabajar, dormir, preservar su músculo, controlar su hambre y seguir viviendo con normalidad.

Si su estrategia nutricional le deja agotado, obsesionado con la comida, constantemente hambriento e incapaz de entrenarse, hágase una pregunta: ¿es realmente una estrategia que podré mantener?

Entonces, ¿realmente se puede comer más y perder grasa?

Sí — pero entienda bien lo que eso significa. No quiere decir aumentar las calorías de forma arbitraria. Significa a veces comer más en volumen y más en nutrientes, eligiendo al mismo tiempo alimentos menos densos energéticamente y más saciantes.

Significa aportar suficientes proteínas. Significa nutrir suficientemente el organismo para preservar la masa muscular y sostener el entrenamiento. Y significa sobre todo: aumentar la energía que su organismo es capaz de utilizar en lugar de buscar continuamente reducir la que usted le da. A esto es a lo que yo llamo el alto flujo energético.

Y si solo tuviera que quedarse con una frase hoy: no busque nutrir su cuerpo justo lo suficiente para que sobreviva; nútralo de forma inteligente para que pueda moverse, construir músculo, funcionar y envejecer con mejor salud. Para perder grasa de forma duradera, la solución a veces no es comer siempre menos, sino comer mejor para poder gastar más.