«Hago deporte, entonces ¿por qué no adelgazo?»

Veo personas que corren, que van en bicicleta, que van al gimnasio tres o cuatro veces por semana. Algunas incluso participan en carreras de resistencia. Y sin embargo, algunas siguen con sobrepeso o conservan una cantidad importante de grasa abdominal.

Entonces me dicen: «Doctor, no lo entiendo. Hago muchísimo deporte y no adelgazo.» Y mi respuesta suele ser siempre la misma: porque hacer deporte y perder grasa son dos cosas diferentes.

El ejercicio es probablemente uno de los mejores medicamentos de los que disponemos para nuestra salud. Pero su valor no se resume en absoluto a las calorías que permite quemar. Y sobre todo: no podemos pedirle a nuestro entrenamiento que compense indefinidamente lo que comemos y lo que bebemos.

1. Para perder grasa, hay que crear un déficit energético

Empecemos por la fisiología más fundamental. Nuestro organismo obedece a las leyes de la termodinámica. Para perder de forma duradera las reservas energéticas, en particular la grasa, es necesario que a la larga el organismo gaste más energía de la que recibe. Esto es lo que llamamos un déficit energético.

El deporte puede contribuir a ese déficit. Pero contribuir no significa necesariamente crearlo.

Pongamos un ejemplo voluntariamente simplificado. Realizas una sesión de entrenamiento y gastas unos cientos de kilocalorías adicionales. Muy bien. Pero después de la sesión, tomas una bebida energética azucarada, una barrita energética, una barrita proteica muy calórica, un smoothie, o simplemente una comida mucho más abundante porque consideras que te has «ganado» el derecho a comer más.

Puedes recuperar muy rápidamente gran parte de la energía que acabas de gastar. A veces incluso más. Y tu déficit desaparece.

2. Sobreestimamos enormemente lo que quemamos

Es probablemente uno de los errores más frecuentes. Después de 45 minutos de deporte, a veces tenemos la impresión de haber realizado un gasto energético gigantesco. Fisiológicamente, para el común de los mortales, generalmente no es así.

Un atleta profesional capaz de mantener durante varias horas una potencia extremadamente elevada constituye evidentemente una situación diferente. Pero esa no es la realidad de la mayoría de la población.

Para una persona que realiza una sesión clásica de gimnasio, bicicleta, carrera o entrenamiento cardiovascular, el gasto adicional sigue siendo relativamente limitado en comparación con la facilidad con la que podemos consumir energía.

Y es ahí donde nuestro entorno alimentario moderno se vuelve formidable. Es mucho más fácil comer 500 calorías que gastar 500. Unos pocos minutos pueden bastar para consumirlas; gastarlas puede requerir un largo período de actividad física.

3. La trampa de las bebidas «deportivas»

Es algo que veo con regularidad. Una persona realiza una sesión relativamente moderada… y durante o después del entrenamiento, bebe una bebida energética que contiene carbohidratos. ¿Por qué? Porque hace deporte.

Para ciertos entrenamientos prolongados o determinadas situaciones deportivas, el aporte de hidratos de carbono durante el esfuerzo puede tener una justificación real. Pero para una persona cuyo objetivo principal es perder masa grasa y que realiza una sesión relativamente corta o moderada, esto merece ser individualizado.

Si gasta energía durante su entrenamiento para inmediatamente reintroducir una cantidad importante en forma líquida, simplemente reduce o anula una parte del déficit que buscaba crear. Y las calorías líquidas tienen una particularidad: son extremadamente fáciles de consumir.

4. «Puedo comer esto, he hecho deporte»

He aquí otra trampa. El deporte nos otorga a veces una especie de permiso psicológico. «Salí a correr esta mañana», así que puedo tomar el postre. «Fui al gimnasio», así que puedo tomarme esta barrita. «Estuve en bicicleta durante una hora», así que puedo comer más esta noche.

El problema es que nuestro cerebro no calcula necesariamente de forma correcta los dos lados de la ecuación. Podemos sobreestimar las calorías gastadas y subestimar las que consumimos. Una sesión de deporte se convierte entonces inconscientemente en una justificación para comer más. Y el déficit energético que creíamos haber creado ya no existe.

5. Aún más interesante: la compensación energética

Nuestro organismo no es una simple calculadora. Imaginemos: «Gasto 400 calorías adicionales haciendo deporte, por lo tanto mi gasto energético total diario aumenta automáticamente en 400 calorías.» En realidad, las cosas pueden ser más complicadas.

El organismo dispone de distintos mecanismos de adaptación. Tras un entrenamiento, algunas personas van a moverse, por ejemplo, menos espontáneamente durante el resto del día. Van a permanecer más tiempo sentadas. Estarán más cansadas. Caminarán menos. Su NEAT, es decir, toda la actividad física espontánea que no es deporte, puede disminuir.

Existen también mecanismos fisiológicos de adaptación del gasto energético. Esto significa que el aumento del gasto total diario no es necesariamente exactamente igual a las calorías teóricamente gastadas durante el entrenamiento. Nuestro organismo puede compensar una parte de ellas, y esta compensación varía enormemente de una persona a otra.

Es precisamente la idea del modelo denominado de gasto energético total «restringido» (constrained total energy expenditure): el gasto total no siempre aumentaría de forma estrictamente aditiva con cada caloría gastada en actividad. Esta hipótesis sigue siendo debatida, pero ha sido objeto de una nueva síntesis científica en 2026.

6. ¿Y el apetito?

Aquí también las cosas resultan interesantes. El ejercicio puede tener efectos complejos sobre el hambre y la saciedad. Una sesión aguda puede incluso reducir temporalmente la sensación de hambre en algunas personas.

Pero a largo plazo, el organismo también busca mantener su equilibrio energético. Algunas personas, por tanto, aumentarán espontáneamente su ingesta alimentaria. No necesariamente de forma excesiva, pero sí lo suficiente para reducir una parte del déficit creado por el ejercicio. Y unas pocas centenas de calorías adicionales cada día pueden cambiar completamente el resultado al cabo de varios meses.

7. Por eso se puede ser deportista y seguir acumulando grasa abdominal

Es perfectamente posible. Ser físicamente activo no significa automáticamente estar en déficit energético. Puede correr varias veces por semana y consumir suficiente energía para mantener su peso. Puede montar en bicicleta todos los fines de semana y consumir más de lo que gasta. Puede tener una excelente capacidad cardiorrespiratoria y conservar una masa grasa importante.

Incluso puede desarrollar un buen rendimiento deportivo permaneciendo con sobrepeso. El rendimiento deportivo y la composición corporal no son la misma cosa. E inversamente, ser delgado no significa en absoluto estar en buena condición física.

Atención, sin embargo: el deportista con sobrepeso no es una «prueba» científica, simplemente ilustra el principio — una actividad física elevada no implica necesariamente una masa grasa reducida. El ACSM insiste hoy en día en el papel del ejercicio en la gestión del peso, la preservación de la masa magra, la salud metabólica y el mantenimiento a largo plazo, más que como una simple máquina para perder kilos.

8. Entonces, ¿para qué sirve el deporte, si no es principalmente para adelgazar?

Es aquí donde quiero cambiar por completo su manera de considerar el ejercicio. No haga deporte simplemente para quemar calorías: eso sería reducirlo a uno de sus efectos menos interesantes.

Haga deporte para mejorar su sistema cardiovascular, para aumentar su capacidad cardiorrespiratoria, para preservar y desarrollar su masa muscular, para mejorar su sensibilidad a la insulina, para mejorar su función endotelial, para estimular las adaptaciones mitocondriales, para mantener sus capacidades funcionales, para proteger sus huesos, para preservar su autonomía con la edad, para mejorar su salud metabólica y para contribuir a su longevidad.

Por eso quiero que haga deporte. No simplemente porque una cinta de correr le indique que ha «quemado 327 calorías».

9. El músculo también cambia la ecuación

Cuando pierde peso únicamente reduciendo su alimentación, también corre el riesgo de perder una parte de su masa magra. Es precisamente ahí donde el ejercicio — y en particular el entrenamiento de fuerza — se vuelve fundamental.

El objetivo no es simplemente perder peso. El objetivo es más bien perder grasa preservando al mismo tiempo la mayor cantidad posible de músculo. Porque su masa muscular contribuye a su salud metabólica, a su sensibilidad a la insulina, a su capacidad funcional y a su independencia futura.

Dos personas pueden, por tanto, perder exactamente cinco kilos con consecuencias corporales diferentes. La composición corporal importa más que el simple número que aparece en la báscula.

10. Entonces, ¿hay que dejar el deporte para adelgazar?

Evidentemente que no. Sería exactamente lo contrario del mensaje que deseo transmitir. El ejercicio forma parte de una estrategia de manejo del sobrepeso y la obesidad. Ayuda a mejorar la composición corporal, contribuye a preservar la masa magra, mejora enormemente numerosos parámetros metabólicos y resulta especialmente importante para mantener la pérdida de peso a largo plazo.

Pero hay que asignarle el papel correcto. La alimentación crea el déficit energético con mayor facilidad. El ejercicio ayuda a construir y preservar un organismo metabólicamente más sano. Y ambos funcionan juntos.

11. No «compense» automáticamente su entrenamiento comiendo

Este es probablemente mi consejo más práctico. Después de su sesión, no piense automáticamente: «Ahora tengo derecho a comer más.» Pregúntese primero cuál era su objetivo.

Si usted es un deportista de resistencia que realiza varias horas de entrenamiento, sus necesidades nutricionales son particulares. Si se está preparando para una competición, la situación es aún diferente. Pero si tiene sobrepeso, su objetivo es perder grasa y acaba de realizar 40 minutos de actividad moderada, no necesita necesariamente una bebida azucarada, una barrita energética y una recompensa alimentaria para «recuperarse».

Hidrátese. Coma con normalidad. Consuma suficientes proteínas. Priorice alimentos poco procesados y saciantes. Y adapte su ingesta a su nivel real de actividad.

Si tuviera que resumir todo esto en una sola frase: no intente correr detrás de las calorías que come; aliméntese correctamente para perder grasa, y entrene su cuerpo para construir salud.