« Engorde porque mi metabolismo se ralentiza con la edad. » Pues bien… ¡no necesariamente!

Trabajos científicos sobre el gasto energético a lo largo de la vida han demostrado algo particularmente interesante: cuando se tiene en cuenta, entre otros factores, la talla y la composición corporal, el metabolismo de un adulto no se desmorona progresivamente a partir de los 40, 50 o 60 años, como se suele creer.

Entonces, ¿por qué tenemos tan a menudo la impresión de que nuestro metabolismo se ralentiza con los años?

Porque lo que cambia con la edad no es únicamente nuestra edad. Es nuestro cuerpo, nuestras hormonas, nuestra actividad física, nuestro sueño, nuestra alimentación y nuestro estilo de vida.

Y la buena noticia es que podemos actuar sobre una gran parte de estos factores.

1. Su masa muscular es un verdadero capital metabólico

Es probablemente uno de los elementos más importantes. Con los años, si no hacemos nada para preservarla, tendemos a perder masa muscular de forma progresiva.

Ahora bien, el músculo no está ahí simplemente para permitirnos levantar pesos o desplazarnos. Es un tejido metabólicamente activo.

Mantener una masa muscular suficiente contribuye a preservar el gasto energético, la sensibilidad a la insulina, las capacidades funcionales y, de manera más global, una mejor salud metabólica.

Por eso considero el mantenimiento del músculo como una de las grandes estrategias del envejecimiento saludable. A partir de los 40 o 50 años, el músculo se convierte en un patrimonio que hay que proteger. Esto pasa, en particular, por la actividad física, el fortalecimiento muscular y unos aportes nutricionales adaptados, especialmente en proteínas.

2. Las hormonas también importan

Nuestro entorno hormonal evoluciona con la edad. Testosterona, estrógenos, hormona de crecimiento, hormonas tiroideas, insulina, cortisol… todas participan, directa o indirectamente, en la regulación de la composición corporal y del metabolismo.

Esto no significa, evidentemente, que haya que «corregir» sistemáticamente las hormonas ni prescribir un tratamiento hormonal a todo el mundo.

En cambio, cuando existen síntomas o una sospecha clínica de desequilibrio hormonal, comprender lo que ocurre y buscar una posible anomalía puede tener sentido desde el punto de vista médico. El metabolismo nunca funciona de forma independiente al resto de nuestra fisiología.

3. La inflamación crónica y las mitocondrias

Existe también un fenómeno que denominamos inflammaging: una inflamación crónica de baja intensidad que tiende a aumentar con el envejecimiento.

Esta inflamación está influida por numerosos factores: exceso de tejido adiposo visceral, sedentarismo, alimentación, sueño, estrés crónico, ciertas patologías… Puede contribuir a las alteraciones metabólicas y está estrechamente ligada a la salud mitocondrial.

Y las mitocondrias son esenciales. Son ellas las que permiten a nuestras células transformar los nutrientes en energía. Un organismo metabólicamente sano no es, por tanto, simplemente un organismo que «quema muchas calorías». Es un organismo capaz de producir y utilizar su energía de manera eficiente.

4. Con la edad, a menudo nos movemos mucho menos sin darnos cuenta

Es un factor considerable y, sin embargo, muy poco conocido. Existe lo que llamamos el NEAT — Non-Exercise Activity Thermogenesis: el gasto energético ligado a todas las actividades físicas que no corresponden a una sesión de deporte programada.

Caminar por casa. Levantarse regularmente. Cocinar. Hacer la compra. Subir escaleras. Trabajar de pie. Hacer jardinería. Mover las piernas o las manos cuando hablamos. Dar unos pasos durante una llamada telefónica.

Todas estas pequeñas actividades parecen insignificantes tomadas por separado. Sin embargo, acumuladas a lo largo de todo un día, las diferencias de NEAT entre dos individuos pueden representar varios cientos de kilocalorías de gasto energético diario.

Con los años, nuestra vida se vuelve a veces progresivamente más cómoda… pero también mucho más sedentaria. Conducimos más. Permanecemos sentados durante más tiempo. Nos movemos menos espontáneamente. Y luego atribuimos íntegramente esta evolución a nuestro «metabolismo».

5. ¿Duerme mal? Su metabolismo puede sufrir las consecuencias

El sueño es otro elemento demasiado a menudo descuidado. Un sueño insuficiente o de mala calidad puede alterar los mecanismos que controlan el apetito, la sensibilidad a la insulina, la regulación de la glucosa y ciertas respuestas hormonales.

Y cuando estamos cansados, interviene otro fenómeno: también tendemos a movernos menos y a buscar con mayor frecuencia alimentos muy energéticos.

El sueño forma, por tanto, parte integral de una estrategia metabólica. Optimizar el metabolismo descuidando al mismo tiempo el sueño es contradictorio.

6. ¿Requieren todas las calorías la misma energía para ser metabolizadas?

No. Es lo que se denomina el efecto térmico de los alimentos. Nuestro organismo gasta energía por sí mismo para digerir, absorber y metabolizar lo que comemos. Y este efecto no es idéntico para todos los macronutrientes.

Las proteínas poseen en particular un efecto térmico sensiblemente superior al de los hidratos de carbono y los lípidos. También tienen otra ventaja fundamental con la edad: contribuyen al mantenimiento de la masa muscular cuando se combinan con una actividad física adecuada.

Esto no significa que haya que suprimir los hidratos de carbono o las grasas. Significa que hay que prestar atención a la calidad global de nuestra alimentación, en lugar de pensar únicamente en calorías.

Una alimentación dominada por productos ultraprocesados, pobres en fibra y muy densos energéticamente no producirá los mismos efectos sobre la saciedad, la composición corporal y la salud metabólica que una alimentación rica en proteínas adecuadas, verduras, fibra, buenas fuentes de lípidos y alimentos poco procesados.

Entonces, ¿es realmente la edad lo que hace engordar?

No ella sola. Lo que suele acompañar a la edad puede favorecer el aumento de peso: menos músculo, menos movimiento diario, mayor sedentarismo, cambios hormonales, un sueño a veces menos reparador, una alimentación que ya no se adapta a nuestras necesidades, un aumento de la grasa visceral y, en ocasiones, un entorno inflamatorio y metabólico menos favorable.

Por eso dos personas de la misma edad pueden presentar situaciones metabólicas totalmente diferentes.

Y este es probablemente el mensaje más importante que deseo transmitirles: envejecer no significa estar condenado a ganar peso. En lugar de intentar «hackear» el metabolismo con soluciones milagrosas, hay que crear las condiciones que le permitan funcionar correctamente.

Si este tipo de explicación les ayuda a comprender mejor su salud, compartan este artículo con alguien que todavía les diga: «Es normal que engorde… es la edad.»