¿Con sobrepeso? No haga simplemente más ejercicio: distribúyalo mejor

Y cuando uno tiene sobrepeso, desea mejorar su salud metabólica y, sobre todo, preservar su salud cardiovascular a largo plazo, esta distinción se vuelve especialmente interesante.

La misma cantidad de ejercicio… pero distribuida de manera diferente

Un estudio de intervención se interesó por adultos de mediana edad con sobrepeso sometidos durante varias semanas a un programa de entrenamiento de alta intensidad. La idea era sencilla: comparar dos formas de organizar una cantidad comparable de ejercicio.

En un grupo, los participantes concentraban su entrenamiento de alta intensidad en un único día. En el otro, el mismo tipo de trabajo se distribuía en tres días a la semana. El protocolo se basaba en intervalos de cuatro minutos de esfuerzo intenso intercalados con períodos de recuperación.

Dicho de otro modo, en un caso se concentra una importante carga de entrenamiento en un solo día. En el otro, el estímulo se reparte a lo largo de la semana. Y es ahí donde la cosa se vuelve especialmente interesante.

Perder peso no es el único objetivo

Ambas estrategias pueden producir efectos favorables, en particular sobre el peso y la composición corporal. Pero cuando nos fijamos en la capacidad cardiorrespiratoria, la distribución del entrenamiento adquiere una importancia especial.

Y esto nos lleva a una medida que considero fundamental en medicina preventiva: el VO2max.

¿Qué es el VO2max?

El VO2max corresponde, de forma simplificada, a la cantidad máxima de oxígeno que su organismo es capaz de utilizar durante un esfuerzo intenso.

Para hacer funcionar sus músculos durante el esfuerzo, varios sistemas deben trabajar juntos: sus pulmones deben captar el oxígeno; su corazón debe ser capaz de transportarlo; su circulación debe conducirlo hasta los tejidos; sus músculos deben poder extraerlo; y sus mitocondrias deben ser capaces de utilizarlo eficazmente para producir energía.

El VO2max es, por tanto, mucho más que una cifra reservada a ciclistas, corredores o deportistas de alto nivel. Es un indicador global de su capacidad cardiorrespiratoria. Y es precisamente por ello que me resulta especialmente valioso cuando hablamos de prevención y longevidad.

Su capacidad cardiorrespiratoria también habla de su salud futura

Numerosos estudios observacionales han mostrado una asociación muy sólida entre una baja capacidad cardiorrespiratoria y el riesgo de mortalidad.

En grandes cohortes, una mala condición cardiorrespiratoria ha llegado a asociarse con un riesgo de mortalidad comparable, e incluso superior en algunos análisis, al observado con varios factores de riesgo tradicionales como el tabaquismo o la diabetes.

Esto no significa, evidentemente, que el tabaco o la diabetes pasen a un segundo plano. Significa algo mucho más relevante: la condición cardiorrespiratoria debe considerarse también como un verdadero marcador de salud.

Y esto cambia nuestra manera de considerar el ejercicio. No quiero únicamente que mis pacientes pierdan algunos kilos. Quiero que se vuelvan metabólica, cardiovascular y funcionalmente más eficientes.

Porque una báscula no mide la capacidad de su corazón para responder al esfuerzo. No mide su capacidad respiratoria. No mide su masa muscular. Y desde luego no mide su VO2max. Por lo tanto, puede mejorar considerablemente su salud sin que todos estos beneficios sean inmediatamente visibles en su báscula.

¿Por qué distribuir el entrenamiento podría ser más interesante?

Imaginemos dos personas que realizan globalmente una cantidad similar de ejercicio cada semana. La primera concentra prácticamente todo su entrenamiento en un solo día. La segunda realiza tres sesiones repartidas a lo largo de la semana.

Sobre el papel, su volumen semanal puede parecer comparable. Fisiológicamente, no es exactamente lo mismo.

Cada sesión de entrenamiento constituye un estímulo al que el organismo debe responder. El corazón se adapta. Los músculos se adaptan. Las mitocondrias se adaptan. La circulación periférica se adapta. Luego llega un período de recuperación durante el cual parte de estas adaptaciones se consolida.

Al distribuir las sesiones a lo largo de la semana, se expone por tanto al organismo regularmente a nuevos estímulos, separados por períodos de recuperación. Es una de las razones por las que la frecuencia y la distribución de las sesiones pueden resultar tan interesantes como el simple número total de minutos de ejercicio.

Y es aquí donde el entrenamiento fraccionado de alta intensidad se vuelve interesante

El HIIT —High-Intensity Interval Training— consiste en alternar períodos de esfuerzo intenso con períodos de recuperación. ¿Por qué me interesa este método? Porque permite provocar en relativamente poco tiempo un estímulo cardiovascular importante.

En ciertas personas, y cuando está correctamente prescrito, el HIIT puede mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y el VO2max de manera particularmente interesante.

Pero atención: alta intensidad no significa entrenamiento anárquico ni esfuerzo máximo sistemático. La intensidad debe adaptarse al nivel de partida, a la edad, a las patologías eventuales, a las articulaciones y al riesgo cardiovascular de cada persona.

Un paciente sedentario de 55 años que presenta obesidad, hipertensión o dolores articulares evidentemente no debe comenzar de un día para otro el mismo protocolo que un deportista entrenado. El objetivo es crear un estímulo fisiológico adaptado, no ponerse en peligro.

¿Tres sesiones cortas en lugar de concentrarlo todo en un solo día?

Es probablemente el mensaje práctico que quiero que retenga. Cuando su objetivo es la salud y la longevidad, no piense únicamente: «¿Cuántos minutos he hecho esta semana?» Pregúntese también: «¿Cómo he distribuido mi actividad física durante esta semana?»

Si su organización se lo permite, puede ser más pertinente estimular regularmente su sistema cardiovascular en lugar de permanecer totalmente sedentario durante varios días e intentar «recuperar» toda su actividad en una sola sesión.

Tres sesiones relativamente cortas repartidas a lo largo de la semana pueden ser mucho más fáciles de integrar en la vida cotidiana que una enorme sesión semanal. Y sobre todo, crean algo fundamental: la regularidad.

La regularidad es una información enviada a su organismo

Nuestro cuerpo se adapta a lo que le pedimos regularmente. Si estimula regularmente sus músculos, tienen una razón para mantenerse. Si solicita regularmente su sistema cardiovascular, tiene una razón para adaptarse. Si permanece sentado casi toda la semana, su organismo también se adapta… pero a la sedentaridad.

Es una noción fundamental. El ejercicio no es únicamente un gasto calórico. Es una señal biológica. Y esa señal influye en su corazón, sus músculos, sus mitocondrias, su sensibilidad a la insulina, su función vascular y gran parte de su fisiología.

Si tiene sobrepeso, no convierta la báscula en su único indicador

Es un punto que me importa especialmente. Cuando se empieza a hacer deporte porque se tiene sobrepeso, la primera pregunta es casi siempre: «¿Cuántos kilos voy a perder?» A veces preferiría que la primera pregunta fuera: «¿En qué estado estará mi organismo dentro de seis meses?»

Su peso importa. Su perímetro de cintura importa. Su composición corporal importa. Pero su capacidad para subir varios pisos sin quedarse sin aliento también importa. Su fuerza muscular importa. Su presión arterial importa. Su sensibilidad a la insulina importa. Su capacidad cardiorrespiratoria importa. Y su VO2max importa.

La salud nunca se resume en el número que aparece en una báscula.

Entonces, ¿cómo optimizar el entrenamiento para la longevidad?

El principio es en definitiva bastante sencillo: muévase con frecuencia en lugar de hacerlo raramente. Distribuya su actividad física a lo largo de la semana.

Combine idealmente varias dimensiones del entrenamiento: el trabajo cardiovascular; períodos de intensidad adaptados a sus capacidades; el fortalecimiento muscular; y sobre todo el movimiento cotidiano.

Porque una sesión de deporte no debe servir de excusa para permanecer sentado durante las otras veintitrés horas del día. Caminar, subir escaleras, levantarse regularmente, trabajar a veces de pie y mantener una actividad diaria siguen siendo esenciales.