¿Qué es realmente el metabolismo?

Su metabolismo funciona de manera permanente

Mientras usted lee este texto, miles de millones de reacciones químicas se producen en su organismo. Su corazón se contrae, su cerebro consume energía, su hígado transforma moléculas, sus riñones filtran su sangre, sus músculos mantienen su postura, sus células fabrican proteínas, su ADN es mantenido y reparado, su sistema inmunitario vigila su organismo y su piel se renueva. Todo esto requiere energía y materiales. Este inmenso conjunto de reacciones químicas constituye su metabolismo — y ocurre las 24 horas del día, incluso cuando usted duerme.

Imagine su organismo como una inmensa ciudad

Es probablemente la imagen más sencilla. Una ciudad posee centrales energéticas, fábricas, carreteras, almacenes, sistemas de reciclaje, de comunicación y de tratamiento de residuos. Su organismo funciona de manera bastante comparable: los alimentos aportan una parte de las materias primas, el sistema digestivo las transforma, la sangre las transporta, las hormonas dan instrucciones, el hígado clasifica, transforma y almacena, los músculos consumen mucha energía, y dentro de nuestras células las mitocondrias participan en la transformación de esa energía en una forma utilizable. Todo esto debe permanecer coordinado.

El metabolismo posee dos grandes direcciones

Hay dos palabras que recordar: catabolismo y anabolismo. Puede parecer muy médico, pero en realidad es tremendamente sencillo.

El catabolismo: desmontar para recuperar

Su organismo toma moléculas grandes y las descompone en moléculas más pequeñas. Los alimentos nos aportan en particular glúcidos, lípidos y proteínas, que serán digeridos y transformados en moléculas utilizables como la glucosa, los ácidos grasos y los aminoácidos. Estas moléculas pueden luego servir para producir energía o materias primas. Eso es el catabolismo: se desmonta, se recupera, se transforma.

El anabolismo: reconstruir

La otra dirección es exactamente la inversa: su organismo utiliza energía y moléculas pequeñas para fabricar algo más complejo — construir músculo, fabricar ciertas hormonas, renovar una membrana celular, sintetizar proteínas, renovar la piel o reparar tejidos. Eso es el anabolismo. Y su salud depende en todo momento del equilibrio entre ambos.

Pero ¿de dónde viene la energía?

Comemos alimentos, pero sus células evidentemente no pueden utilizar directamente un trozo de salmón o una manzana: hay que transformarlo todo. La digestión libera nutrientes, esos nutrientes circulan por la sangre, entran en distintas vías metabólicas, y una parte de su energía se convierte finalmente en una molécula fundamental: el ATP.

El ATP: la pequeña moneda energética de sus células

Imaginemos que su organismo posee una moneda energética llamada ATP (adenosín trifosfato). Sus células la utilizan constantemente: para contraer un músculo, para transportar ciertas moléculas a través de una membrana, para fabricar nuevas moléculas y para asegurar numerosas funciones celulares. Ahora bien, disponemos de relativamente poco ATP de forma inmediata; por eso debemos regenerarlo de manera continua. Y aquí es donde entran en juego unas estructuras que me apasionan especialmente: las mitocondrias.

Las mitocondrias: ¿nuestras centrales energéticas?

A menudo se las presenta como las «centrales energéticas» de las células. La imagen es simplificada, pero útil. Las mitocondrias utilizan, entre otras cosas, la energía proveniente de los nutrientes —glucosa, ácidos grasos y, en determinadas circunstancias, ciertos aminoácidos— para contribuir a fabricar ATP. A través de varias reacciones metabólicas complejas, sus productos pueden alimentar el ciclo de Krebs y luego la cadena respiratoria mitocondrial. No necesita recordar estos nombres; quédese simplemente con la idea de que una parte importante de la energía contenida en lo que come se transforma progresivamente en una forma de energía que sus células pueden utilizar.

Por qué el metabolismo no significa «quemar calorías»

Porque la energía no sirve únicamente para moverse. Incluso completamente inmóvil en su cama, consume una enorme cantidad de energía. ¿Por qué? Porque hay que mantener el cerebro, el corazón, la respiración, el hígado, los riñones, la temperatura corporal, los gradientes iónicos de las células, la renovación de los tejidos y miles de otros procesos. Esto es lo que se denomina, entre otras cosas, el metabolismo basal.

El metabolismo basal, ¿qué es exactamente?

Es la energía mínima necesaria para el funcionamiento de su organismo en condiciones de reposo muy estandarizadas, y representa generalmente la mayor parte de nuestro gasto energético diario. He aquí algo que mucha gente desconoce: su cuerpo puede gastar más energía simplemente para mantenerle con vida que durante su sesión de deporte.

Entonces, ¿qué determina nuestro gasto energético?

Varios factores. Primero está el metabolismo en reposo. Luego, la actividad física voluntaria: caminar, correr, ir en bicicleta, hacer musculación, jugar al tenis. Pero también existe algo fascinante, de lo que ya he hablado: el NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), es decir, toda la energía gastada fuera del sueño, la alimentación y el ejercicio deportivo estructurado —caminar por la consulta, subir escaleras, cocinar, hacer las tareas del hogar, levantarse, mover las piernas, hacer jardinería, ir a hacer la compra—. Todos esos pequeños movimientos, acumulados a lo largo del día, pueden representar una diferencia considerable entre dos personas.

Y comer también consume energía

Puede parecer paradójico, pero digerir, absorber y transformar los alimentos requiere energía: es el efecto térmico de los alimentos. Y no todos los macronutrientes tienen el mismo coste metabólico — las proteínas poseen en particular un efecto térmico proporcionalmente mayor que los hidratos de carbono y las grasas. Es una de las razones por las que la composición de la alimentación importa, y no únicamente el número de calorías indicado en una etiqueta.

¿Por qué dos personas pueden tener gastos energéticos diferentes?

Porque no somos dos máquinas idénticas. El gasto energético depende en particular de la talla, el peso, la composición corporal, la masa magra, la edad, el sexo, la actividad física, el NEAT y factores hormonales y fisiológicos. La genética también desempeña un papel.

El músculo es especialmente interesante

El músculo es un tejido metabólicamente activo. Pero atención a una idea que suele exagerarse en Internet: ganar un kilogramo de músculo no convierte súbitamente su organismo en un horno calórico en reposo — el efecto directo sobre el metabolismo basal existe, pero sigue siendo relativamente modesto. En cambio, conservar una buena masa muscular es extraordinariamente interesante por muchas otras razones: el músculo participa en la movilidad, la fuerza, el almacenamiento y la utilización de la glucosa, la sensibilidad a la insulina, indirectamente en la salud ósea a través de las cargas mecánicas, en la autonomía con la edad y en la capacidad de mantenerse físicamente activo. Y es finalmente todo ese conjunto lo que se vuelve metabólicamente muy importante.

Las hormonas también son directoras de orquesta

Nuestro metabolismo está continuamente regulado por señales hormonales: la insulina, el glucagón, las hormonas tiroideas, el cortisol, las hormonas sexuales y muchas otras. Tomemos la insulina: tras una comida, el aumento de la glucosa en sangre estimula en particular su secreción; la insulina indica a distintos tejidos que hay nutrientes disponibles y participa en su utilización y almacenamiento. Entre las comidas o durante un esfuerzo prolongado, el contexto hormonal cambia y el organismo puede movilizar más fácilmente sus reservas. Nuestro metabolismo es, por tanto, dinámico: se adapta de manera constante.

¿Y la tiroides?

La tiroides desempeña efectivamente un papel fundamental en la regulación metabólica; sus hormonas influyen en el gasto energético y en numerosísimas funciones del organismo. Por eso un hipotiroidismo real puede ir acompañado de fatiga, sensación de frío, enlentecimiento, alteraciones del tránsito intestinal y, en ocasiones, aumento de peso. Pero atención: cualquier aumento de peso no significa que «la tiroides funcione mal». Es precisamente el valor de una evaluación médica cuando existen síntomas sugestivos.

¿Y con la edad, nuestro metabolismo se derrumba?

No, y es una idea preconcebida que me gusta mucho corregir. Tendemos a atribuir nuestro aumento de peso a la edad: «es normal, tengo 50 años, mi metabolismo ya no funciona como antes.» La realidad es más sutil. Un importante estudio publicado en Science demostró, entre otras cosas, que tras ajustar por talla y composición corporal, el gasto energético diario se mantiene notablemente estable durante gran parte de la edad adulta, antes de una disminución más tardía asociada al envejecimiento. En otras palabras, no es simplemente su cumpleaños lo que, año tras año, va apagando progresivamente su metabolismo.

Lo que suele cambiar con la edad es también nuestro estilo de vida: caminamos menos, perdemos masa muscular, permanecemos más tiempo sentados, hacemos menos deporte, nuestro sueño puede deteriorarse, nuestra alimentación cambia y aparecen ciertas modificaciones hormonales. Y progresivamente, nuestro balance energético y nuestra composición corporal se modifican.

Es una excelente noticia

Porque una parte importante de estos factores es modificable. No podemos detener el tiempo, pero sí podemos actuar sobre nuestra masa muscular, nuestra actividad física, nuestra alimentación, nuestro sueño, nuestra salud metabólica y nuestra exposición excesiva al sedentarismo. Y eso es mucho más interesante que buscar un suplemento alimenticio que supuestamente «acelere el metabolismo».

¿Se puede realmente «hackear el metabolismo»?

Yo prefiero la palabra optimizar. Su metabolismo no es un ordenador que se puede piratear, y no existe ningún botón mágico que permita duplicar el gasto energético. En cambio, sí podemos crear las mejores condiciones para que nuestra fisiología funcione correctamente: moverse con regularidad, hacer ejercicio de fuerza, mantener una actividad cardiovascular, consumir suficientes proteínas según las propias necesidades, priorizar alimentos poco procesados y ricos en nutrientes, dormir lo suficiente, evitar el exceso crónico de calorías y tratar una patología hormonal cuando realmente existe. Eso es una verdadera optimización metabólica.

Perder peso no siempre equivale a mejorar el metabolismo

Este es otro punto fundamental. Imaginemos dos personas que pesan exactamente 80 kg. La primera tiene una masa muscular importante, una buena capacidad cardiovascular y poca grasa visceral; la segunda tiene menos músculo y más grasa abdominal visceral. La cifra en la báscula es idéntica, pero su situación metabólica puede ser muy diferente. Por eso, en medicina metabólica, no me intereso únicamente por el peso: me intereso por la composición corporal.

Y sobre todo por la grasa visceral

Toda grasa corporal no tiene el mismo significado metabólico. La grasa visceral, situada profundamente alrededor de los órganos abdominales, está especialmente asociada a la insulinorresistencia, a ciertas anomalías lipídicas, a la esteatosis hepática metabólica, a la inflamación de bajo grado y a un mayor riesgo cardiometabólico. Por eso, alguien puede perder relativamente pocos kilos y mejorar considerablemente su salud metabólica si reduce su grasa visceral, aumenta su masa muscular, mejora su sensibilidad a la insulina e incrementa su capacidad física.

Lo que realmente significa tener un «buen metabolismo»

No es poder comer cualquier cosa sin engordar. Un metabolismo sano es un organismo capaz de utilizar correctamente los nutrientes, de producir eficientemente la energía que necesita, de pasar del almacenamiento a la movilización energética cuando sea necesario, de mantener una glucemia correctamente regulada, de preservar sus tejidos, de adaptarse a la actividad física y de mantener su equilibrio interno. Este equilibrio tiene un nombre: la homeostasis.

La homeostasis: probablemente el verdadero objetivo

Su organismo intenta constantemente mantener ciertas variables dentro de rangos compatibles con la vida: temperatura, glucemia, pH, presión, electrolitos, disponibilidad energética y miles de otros parámetros. Usted come, él se adapta; ayuna durante la noche, se adapta; corre, se adapta; tiene frío, se adapta; duerme, cambia de funcionamiento de nuevo. Esta capacidad de adaptación es el núcleo de la fisiología humana.

La próxima vez que alguien le diga «mi metabolismo es lento»…

Plantéese más bien la pregunta: ¿de qué parte del metabolismo estamos hablando? ¿Del gasto energético? ¿De la función tiroidea? ¿De la masa muscular? ¿De la sensibilidad a la insulina? ¿De la actividad física? ¿De la composición corporal? ¿Del metabolismo lipídico? Porque el metabolismo no es un órgano, ni una hormona, y sobre todo no es un interruptor que se puede poner en «rápido» o «lento». Es una inmensa red biológica que funciona de forma permanente en prácticamente todas sus células.

Lo que hay que recordar

Su metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que permiten a su organismo vivir: transforma los nutrientes, produce energía, construye y repara tejidos, almacena ciertas reservas y moviliza otras, fabrica moléculas, elimina y recicla, y mantiene su equilibrio interior. Las mitocondrias desempeñan en él un papel fundamental en la producción energética; los músculos, el hígado y el cerebro participan en él; las hormonas lo regulan; su alimentación le aporta materias primas y su actividad física modifica continuamente sus necesidades.

Soy el Dr. Florian Vallecillo. Y si tuviera que dejarles con una sola idea, sería esta: su metabolismo no es simplemente lo que le hace engordar o adelgazar — es lo que le mantiene con vida. Cuando hablamos de mejorar nuestra salud metabólica, el objetivo no es solo quemar más calorías, sino ayudar a nuestro organismo a producir, utilizar, almacenar y distribuir mejor su energía, conservando al mismo tiempo su capacidad de adaptación. Y es precisamente por eso que comprender el propio metabolismo constituye uno de los primeros pasos para entender mejor la propia salud.