Nutrición personalizada según tu microbiota: ¿ciencia o marketing?

¿Qué es la microbiota y por qué nos importa tanto?

En nuestro intestino conviven billones de microorganismos —hasta cien mil millones de bacterias por gramo en el colon— en una relación de simbiosis con nuestro cuerpo. Desde principios de los años 2000, la metagenómica, que permite analizar directamente el ADN de las bacterias presentes en las heces, ha mejorado enormemente nuestra comprensión de esta microbiota. Una de sus funciones mejor conocidas es la fermentación de la fibra: las fibras fermentables que no se digieren en el intestino delgado llegan al colon, donde las bacterias las fermentan y producen moléculas esenciales como el butirato, que nutre las células del colon y ayuda a regular el sistema inmunitario.

El problema: no existe una definición de «microbiota sana»

A pesar de los avances, todavía no hay una definición consensuada de lo que es una microbiota sana, como recuerda Mélanie Deschasaux-Tanguy, coordinadora del apartado de microbiota de la gran cohorte NutriNet-Santé. De hecho, los científicos han ido abandonando la idea de un «núcleo» de bacterias idénticas compartido por todas las personas sanas, y prefieren hablar de un «núcleo funcional»: no las mismas bacterias en todos, sino funciones parecidas realizadas por microorganismos diferentes. Dicho de otro modo, dos personas sanas pueden tener bacterias muy distintas haciendo, en el fondo, el mismo trabajo.

¿Funciona la nutrición personalizada según tu microbiota?

Aquí está la respuesta honesta de hoy: todavía no, o al menos no como se promete. A pesar de algunas recomendaciones generales, en este momento no es posible diseñar dietas personalizadas fiables basadas en la microbiota. Los especialistas que trabajan en este campo coinciden en que, a corto plazo, estas aproximaciones tienen más sentido como terapia dirigida a situaciones concretas que como una «dieta a medida» para la población general. Por eso conviene ser prudente con las pruebas comerciales que prometen decirte exactamente qué comer según tus bacterias: prometen más de lo que la ciencia puede sostener.

La diversidad importa más que cualquier bacteria concreta

Si hay algo que sabemos con bastante seguridad es que la diversidad de la microbiota es clave: cuanto mayor es, mejor resiste el organismo frente a las bacterias patógenas y más se beneficia de interacciones favorables con otros órganos. Para fomentarla, no basta con las clásicas «cinco raciones de fruta y verdura al día»: los expertos, como Joël Doré (director de investigación en el INRAE), recomiendan sobre todo consumir alrededor de treinta vegetales diferentes a la semana —frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas—. La variedad de fibras alimenta una variedad de bacterias.

Los ultraprocesados y los emulsionantes

En el otro lado de la balanza están los alimentos ultraprocesados. Benoît Chassaing, del Instituto Pasteur, ha descrito que ciertos aditivos, como algunos emulsionantes, pueden alterar la microbiota y favorecer una inflamación crónica asociada a enfermedades como la diabetes tipo 2. Pero hay un matiz importante y muy revelador: estos efectos no son uniformes. Algunas personas parecen muy sensibles a los emulsionantes, mientras que otras los toleran sin problema. Y esa variabilidad individual es, precisamente, una de las razones por las que resulta tan difícil personalizar la dieta según la microbiota.

Entonces, ¿qué sí puedo hacer hoy?

La buena noticia es que no necesitas conocer el mapa exacto de tus bacterias para cuidarlas. Lo que hoy tiene respaldo es sencillo y potente: come muchos vegetales y, sobre todo, variados —esa idea de acercarse a treinta plantas distintas por semana es una guía excelente—, prioriza la fibra (legumbres, cereales integrales, verduras, fruta, frutos secos y semillas) y limita los ultraprocesados y aditivos como los emulsionantes. Con eso favoreces la diversidad de tu microbiota y su producción de moléculas beneficiosas como el butirato, sin necesidad de ningún test.

Cómo leer las pruebas comerciales de microbiota

Las pruebas que analizan tu microbiota pueden ser interesantes para la investigación y, en algunos casos concretos, para situaciones médicas dirigidas. Pero hoy no pueden decirte, con pruebas sólidas, qué debes comer exactamente para estar más sano. Si un test promete una «dieta a medida de tus bacterias» con resultados garantizados, estás ante una promesa de marketing que va por delante de la ciencia. Y eso, en salud, siempre es una señal para ir con calma.

Lo que quiero que recuerdes

La microbiota es fascinante y realmente importante: interviene en la digestión, en la inmunidad y en la inflamación. Pero la ciencia de personalizar la dieta según la microbiota todavía es joven. La buena noticia es que no hace falta esperar a que madure: la palanca más poderosa ya la conocemos y es universal —una alimentación variada, rica en plantas y en fibra, y con pocos ultraprocesados—.

Soy el Dr. Florian Vallecillo. Cuida tu microbiota con lo que ya sabemos que funciona y desconfía de quien te vende certezas que la ciencia todavía no tiene. En nutrición, como en medicina estética, lo serio casi nunca es lo que promete milagros a medida.