Есть больше, чтобы похудеть? Парадокс «высокого энергетического потока»

Мы уменьшаем порции, пропускаем приёмы пищи, исключаем целые группы продуктов и стараемся обходиться как можно меньшим количеством калорий.

Поначалу весы показывают меньше. Затем появляется усталость. Мы меньше двигаемся. Нам холодно. Мы всё больше думаем о еде. Тренировки даются с трудом. Голод усиливается. И несколько месяцев спустя многие в итоге возвращают потерянный вес.

Идея высокого энергетического потока проста: вместо того чтобы пытаться заставить организм работать на всё меньшем количестве энергии, создайте организм, который потребляет больше энергии. И это полностью меняет наш подход к снижению веса.

Прежде всего одна принципиальная вещь: энергетический дефицит по-прежнему необходим

Хочу быть предельно ясным в этом вопросе. Законы физиологии никуда не исчезают. Чтобы терять жировую массу, необходимо, на протяжении достаточно длительного периода, чтобы организм расходовал больше энергии, чем запасает.

Поэтому нет: потребление большего количества калорий, чем вы тратите, не заставит жир исчезнуть волшебным образом. Когда я говорю «есть больше», я имею в виду гораздо более грамотную стратегию.

Есть больше насыщающих и богатых питательными веществами продуктов. Иногда больше по объёму. Достаточно белка. Минимально обработанные продукты. Овощи и клетчатка. Качественные источники липидов. И достаточно энергии, чтобы двигаться, тренироваться, восстанавливаться и сохранять мышечную массу.

Результат может быть удивительным: порой кажется, что вы едите значительно больше, чем раньше, тогда как на самом деле ваше питание с точки зрения энергетики лучше под контролем.

Проблема принципа «всё меньше и меньше»

Представьте человека, который ежедневно расходует много энергии. Он ходит пешком. Он работает. Он занимается спортом. У него нормальная мышечная масса. Затем он решает похудеть, резко сократив питание.

Поначалу он теряет вес. Но наш организм — не пассивный калькулятор. Когда значительное энергетическое ограничение затягивается, он адаптируется. Именно это мы называем метаболической адаптацией, или адаптивным термогенезом: энергозатраты могут снижаться сильнее, чем можно было бы ожидать только от потери веса.

Но происходит и нечто гораздо более простое: вы начинаете меньше двигаться.

Ваш организм экономит энергию, а вы этого не замечаете

Когда вам не хватает энергии, вы не обязательно лежите весь день. Изменения зачастую гораздо более незаметны. Вы немного меньше ходите. Вы больше сидите. Охотнее пользуетесь лифтом. Меньше жестикулируете во время разговора. Реже встаёте. Откладываете тренировку. Сама тренировка становится менее интенсивной.

Все эти небольшие энергозатраты составляют то, что мы называем NEAT — термогенез повседневной активности (Non-Exercise Activity Thermogenesis): энергия, расходуемая во всех движениях, которые не относятся ни к базовому обмену веществ, ни к пищеварению, ни к полноценной тренировке. И этот NEAT может представлять колоссальную разницу между двумя людьми.

Вы думали, что просто едите меньше. Но постепенно ваш организм начинает тратить тоже меньше. Это то, что я называю — объясняя простыми словами — работой в режиме низкого энергетического потока: мало энергии поступает, мало энергии расходуется, и организм становится всё более экономным.

Высокий энергетический поток: другой способ мышления

Теперь представим иную стратегию. Вместо того чтобы искать минимальное количество еды, которое вы способны выдержать, мы стремимся создать активный организм.

Вы едите достаточно, чтобы нормально тренироваться. Вы повышаете свою повседневную активность. Вы больше ходите. Вы занимаетесь силовыми упражнениями. Вы сохраняете или наращиваете мышечную массу. Вы полноценно восстанавливаетесь. И ваш рацион остаётся достаточно насыщающим, чтобы вы могли придерживаться этой стратегии месяцами, а не несколькими неделями.

Энергии поступает больше, чем при крайне ограничительной диете. Но и расходуется её тоже больше. Вот что такое высокий энергетический поток. И пока сохраняется разумный энергетический дефицит, вы можете продолжать улучшать состав своего тела.

«Есть больше» означает прежде всего есть иначе

Это, пожалуй, самый важный нюанс. Возьмите 500 килокалорий из очень вкусных ультрапереработанных продуктов: объём может быть сравнительно небольшим, их можно съесть очень быстро, насыщение может оказаться слабым, и через несколько часов вы снова почувствуете голод.

Теперь сравните это с рационом, состоящим из белков, овощей, цельных фруктов, бобовых в зависимости от переносимости, мало обработанных источников углеводов и качественных жиров. При сопоставимом — а порой даже меньшем — количестве энергии объём пищи может стать значительно большим.

У вас возникает ощущение, что вы едите больше. Но ваша пищевая плотность возрастает, а общая энергетическая плотность рациона может снижаться. Именно это мы и ищем.

Белки приобретают особую важность

Когда человек хочет улучшить состав своего тела, белки занимают центральное место. Почему?

Во-первых, они участвуют в поддержании и наращивании мышечной массы. Во-вторых, они, как правило, обладают выраженным насыщающим эффектом. В-третьих, их термический эффект выше, чем у углеводов, и особенно у жиров: организм тратит больше энергии на их переваривание, всасывание и метаболизм.

Это, разумеется, не означает, что нужно питаться исключительно белками. Это означает, что во многих плохо выстроенных диетах для похудения потребление белка — одна из тех вещей, за которыми нам следует особенно следить. Потому что худеть, теряя при этом много мышц, — не наша цель.

Я хочу не просто того, чтобы вы похудели

Представьте двух людей, каждый из которых потерял по десять килограммов. Первый потерял преимущественно жир, сохранив мышечную массу. Второй потерял жир, но также значительное количество мышц. На весах: –10 кг у обоих. С физиологической точки зрения результаты при этом совершенно разные.

Моя цель — не просто похудеть. Моя цель — улучшить состав тела: снизить избыточную жировую массу, особенно висцеральный жир там, где он присутствует; сохранить — а по возможности и нарастить — мышечную массу; поддержать физическую работоспособность; улучшить метаболическое здоровье; и сформировать организм, способный удерживать эти результаты в долгосрочной перспективе.

Чтобы сжечь жир, иногда нужно начать с наращивания мышц

Мышцы — это далеко не просто эстетический элемент. Это ткань, жизненно важная для нашего метаболического здоровья. В частности, мышцы представляют собой один из главных участков утилизации глюкозы и играют важную роль в чувствительности к инсулину и функциональном здоровье.

И главное: когда у вас достаточно энергии, чтобы полноценно тренироваться, вы способны создать качественный мышечный стимул. Именно здесь питание и физическая нагрузка становятся неотделимы друг от друга: нужно питать тренировку, чтобы тренировка могла преобразить тело. Морить себя голодом, одновременно требуя от организма строить или хотя бы сохранять мышцы, — редко бывает самой разумной стратегией.

А что же со сном?

Он имеет основополагающее значение. Очень жёсткие диеты могут усиливать чувство голода, озабоченность едой и у некоторых людей — нарушать сон. Между тем плохой сон существенно осложняет управление весом: он изменяет регуляцию аппетита, может снижать чувствительность к инсулину, нередко усиливает тягу к высококалорийным продуктам. И самое главное: когда вы измотаны, вы двигаетесь меньше.

И снова — всё взаимосвязано. Питание, физическая активность, мышцы, сон, стресс, метаболизм: это не шесть независимых проблем. Это единая система.

Ещё одно расхожее заблуждение: углеводы — не враг

Проблема не в том, чтобы есть углеводы. Они содержатся во фруктах. Они содержатся в бобовых. Они содержатся в картофеле. Они содержатся в цельнозерновых продуктах. И в зависимости от уровня физической активности и метаболического состояния человека углеводы вполне могут быть частью здорового питания.

Прежде всего мы стремимся ограничить ультраобработанные продукты с высокой энергетической плотностью и низкой насыщающей способностью — особенно те, в которых сочетаются рафинированные сахара, рафинированный крахмал, жиры и высокая palatability. Проблема, таким образом, куда сложнее, чем «углеводы = плохо».

Вашему организму нужна энергия для функционирования

Это то, о чём мы порой забываем в культуре диет. Ваш организм расходует энергию не только на ходьбу. Он тратит её на поддержание температуры тела, на работу мозга, на иммунную систему, на обновление тканей, на синтез белков, на обеспечение функций печени, на пищеварение, на восстановление мышц после нагрузок и на производство и регуляцию множества молекул, необходимых для вашей физиологии.

Еда — не враг метаболизма. Она является его топливом и частью строительных материалов. Проблема в том, чтобы подавать неправильное топливо, в неправильных количествах, при слишком малом количестве движения.

Лучшая диета — не та, которая учит вас выживать на минимуме

Это та, которая позволяет вам выстроить образ жизни, поддерживать который ваш организм способен. Вы должны иметь возможность нормально питаться, располагать достаточным количеством энергии, тренироваться, ходить, работать, спать, сохранять мышечную массу, контролировать чувство голода и продолжать жить полноценной жизнью.

Если ваша нутритивная стратегия оставляет вас истощённым, одержимым едой, постоянно голодным и неспособным тренироваться, задайте себе вопрос: действительно ли это стратегия, которую я смогу придерживаться?

Итак, можно ли на самом деле есть больше и при этом терять жир?

Да — но правильно поймите, что это означает. Речь идёт не о произвольном увеличении калорий. Это означает, что иногда нужно есть больше по объёму и потреблять больше питательных веществ, выбирая при этом продукты с меньшей энергетической плотностью и более высокой насыщающей способностью.

Это означает обеспечивать организм достаточным количеством белка. Это означает питать его в достаточной мере, чтобы сохранять мышечную массу и поддерживать тренировочный процесс. И это означает прежде всего: увеличивать количество энергии, которую ваш организм способен использовать, а не стремиться непрерывно сокращать то, что вы ему даёте. Именно это я называю высоким энергетическим потоком.

И если вам нужно запомнить сегодня лишь одну фразу: не стремитесь кормить своё тело ровно настолько, чтобы оно выживало; питайте его разумно, чтобы оно могло двигаться, строить мышцы, нормально функционировать и стареть с лучшим здоровьем. Для устойчивой потери жира решение порой заключается не в том, чтобы есть всё меньше, а в том, чтобы питаться лучше — и тем самым иметь возможность тратить больше.