«Я полнею, потому что с возрастом замедляется метаболизм». Что ж… не обязательно!

Научные работы, посвящённые расходу энергии на протяжении жизни, выявили кое-что особенно интересное: если принимать во внимание рост и состав тела, метаболизм взрослого человека не рушится постепенно после 40, 50 или 60 лет, как принято считать.

Почему же нам так часто кажется, что с годами наш метаболизм замедляется?

Потому что с возрастом меняется не только наш возраст. Меняются наше тело, наши гормоны, наша физическая активность, наш сон, наше питание и наш образ жизни.

И хорошая новость состоит в том, что мы можем воздействовать на большую часть этих факторов.

1. Ваша мышечная масса — настоящий метаболический капитал

Это, пожалуй, один из наиболее важных факторов. С годами, если мы ничего не предпринимаем для её сохранения, мы склонны постепенно терять мышечную массу.

Однако мышцы существуют не только для того, чтобы поднимать тяжести или передвигаться. Это метаболически активная ткань.

Поддержание достаточной мышечной массы способствует сохранению энергозатрат, чувствительности к инсулину, функциональных возможностей и, в более широком смысле, более высокого уровня метаболического здоровья.

Именно поэтому я считаю сохранение мышц одной из ключевых стратегий здорового старения. После 40 или 50 лет мышцы становятся достоянием, которое необходимо беречь. Это достигается прежде всего с помощью физической активности, силовых тренировок и адаптированного питания — в частности, достаточного потребления белка.

2. Гормоны тоже имеют значение

Наш гормональный фон меняется с возрастом. Тестостерон, эстрогены, гормон роста, гормоны щитовидной железы, инсулин, кортизол… — все они участвуют, прямо или косвенно, в регуляции состава тела и метаболизма.

Это, разумеется, не означает, что нужно систематически «корректировать» гормоны или назначать гормональную терапию всем подряд.

Однако когда присутствуют симптомы или клиническое подозрение на гормональный дисбаланс, с медицинской точки зрения имеет смысл разобраться в происходящем и выявить возможное нарушение. Метаболизм никогда не функционирует в отрыве от остальной физиологии.

3. Хроническое воспаление и митохондрии

Существует также явление, которое мы называем inflammaging: хроническое воспаление низкой интенсивности, склонное усиливаться по мере старения.

На это воспаление влияет множество факторов: избыток висцеральной жировой ткани, малоподвижный образ жизни, питание, сон, хронический стресс, некоторые патологии… Оно может участвовать в метаболических нарушениях и тесно связано со здоровьем митохондрий.

И митохондрии играют здесь ключевую роль. Именно они позволяют нашим клеткам превращать питательные вещества в энергию. Метаболически здоровый организм — это не просто организм, который «сжигает много калорий». Это организм, способный эффективно производить и использовать свою энергию.

4. С возрастом мы нередко двигаемся значительно меньше, сами того не замечая

Это очень важный фактор, о котором, тем не менее, мало кто знает. Существует понятие NEAT — Non-Exercise Activity Thermogenesis: расход энергии, связанный со всей физической активностью, которая не относится к запланированным спортивным тренировкам.

Ходьба по дому. Регулярные подъёмы со стула. Приготовление еды. Поход за покупками. Подъём по лестнице. Работа стоя. Садоводство. Движения ногами или руками во время разговора. Несколько шагов во время телефонного звонка.

Каждое из этих маленьких занятий по отдельности кажется незначительным. Тем не менее, накапливаясь в течение всего дня, различия в NEAT между двумя людьми могут составлять несколько сотен килокалорий ежедневного расхода энергии.

С годами наша жизнь порой становится всё более комфортной… но и значительно более малоподвижной. Мы больше ездим на машине. Мы дольше сидим. Мы меньше двигаемся спонтанно. А затем целиком объясняем эти изменения нашим «метаболизмом».

5. Вы плохо спите? Ваш метаболизм может от этого пострадать

Сон — ещё один элемент, которым слишком часто пренебрегают. Недостаточный или некачественный сон способен нарушить механизмы, контролирующие аппетит, чувствительность к инсулину, регуляцию глюкозы и некоторые гормональные реакции.

И когда мы устаём, возникает ещё одно явление: мы также склонны меньше двигаться и больше тянуться к высококалорийной пище.

Таким образом, сон является неотъемлемой частью метаболической стратегии. Стремиться оптимизировать метаболизм, пренебрегая при этом сном, — противоречиво.

6. Требует ли метаболизм одинаковых энергетических затрат для всех калорий?

Нет. Это то, что называют термическим эффектом пищи. Наш организм сам затрачивает энергию на переваривание, усвоение и метаболизм того, что мы едим. И этот эффект неодинаков для всех макронутриентов.

Белки, в частности, обладают заметно более высоким термическим эффектом по сравнению с углеводами и жирами. С возрастом у них есть и ещё одно фундаментальное преимущество: они способствуют сохранению мышечной массы в сочетании с адаптированной физической активностью.

Это не означает, что нужно исключать углеводы или жиры. Это означает, что следует смотреть на общее качество нашего питания, а не думать исключительно в категориях калорий.

Рацион, в котором преобладают ультраобработанные продукты с низким содержанием клетчатки и высокой энергетической плотностью, не окажет такого же воздействия на чувство насыщения, состав тела и метаболическое здоровье, как питание, богатое качественными белками, овощами, клетчаткой, полезными источниками жиров и минимально обработанными продуктами.

Так действительно ли возраст заставляет нас набирать вес?

Не он один. Набору веса нередко способствует то, что сопровождает возраст: снижение мышечной массы, уменьшение ежедневной активности, нарастание малоподвижного образа жизни, гормональные изменения, порой ухудшение качества сна, питание, которое больше не соответствует нашим потребностям, увеличение висцеральной жировой массы, а иногда — менее благоприятная воспалительная и метаболическая среда.

Именно поэтому два человека одного возраста могут иметь совершенно разное метаболическое состояние.

И это, пожалуй, самое важное, что я хочу до вас донести: стареть не значит быть обречённым на лишний вес. Вместо того чтобы пытаться «взломать» свой метаболизм с помощью чудодейственных средств, нужно создать условия, при которых он сможет работать правильно.

Если подобные объяснения помогают вам лучше понять своё здоровье, поделитесь этой статьёй с тем, кто всё ещё говорит вам: «Нормально, что я толстею… это возраст».