«Я занимаюсь спортом, так почему же я не худею?»

Я вижу людей, которые бегают, ездят на велосипеде, ходят в спортзал три или четыре раза в неделю. Некоторые даже участвуют в соревнованиях по бегу на выносливость. И всё же часть из них по-прежнему имеет избыточный вес или значительное количество абдоминального жира.

И тогда они говорят мне: «Доктор, я не понимаю. Я очень много занимаюсь спортом, но не худею». И мой ответ, как правило, один и тот же: потому что заниматься спортом и терять жир — это две разные вещи.

Физические упражнения — вероятно, одно из лучших лекарств, которыми мы располагаем для поддержания здоровья. Но их польза абсолютно не сводится к сожжённым калориям. И главное: нельзя требовать от тренировок, чтобы они бесконечно компенсировали то, что вы едите и пьёте.

1. Чтобы терять жир, необходимо создать энергетический дефицит

Начнём с самых основ физиологии. Наш организм подчиняется законам термодинамики. Чтобы устойчиво расходовать энергетические запасы, в частности жир, необходимо, чтобы в итоге организм тратил больше энергии, чем получает. Именно это мы называем энергетическим дефицитом.

Спорт может способствовать этому дефициту. Но способствовать — не значит непременно его создавать.

Возьмём намеренно упрощённый пример. Вы проводите тренировку и тратите несколько сотен дополнительных килокалорий. Отлично. Но после занятия вы выпиваете сладкий энергетический напиток, съедаете энергетический батончик, высококалорийный протеиновый батончик, смузи или просто устраиваете себе значительно более обильный приём пищи, считая, что «заслужили» поесть побольше.

Вы можете очень быстро восполнить значительную часть только что потраченной энергии. Иногда даже больше. И ваш дефицит исчезает.

2. Мы сильно переоцениваем то, сколько сжигаем

Это, пожалуй, одна из самых распространённых ошибок. После 45 минут спорта нам порой кажется, что мы совершили колоссальные энергетические затраты. С физиологической точки зрения для большинства обычных людей это, как правило, не так.

Профессиональный спортсмен, способный на протяжении нескольких часов поддерживать чрезвычайно высокую мощность, — это, очевидно, совсем другая ситуация. Но это не реальность для большинства населения.

Для человека, проводящего обычную тренировку в зале, на велосипеде, беговую или кардиотренировку, дополнительные энергозатраты остаются относительно небольшими по сравнению с той лёгкостью, с которой мы можем потреблять энергию.

И именно здесь современная пищевая среда становится особенно коварной. Съесть 500 калорий гораздо проще, чем потратить 500. На их потребление могут уйти считанные минуты, тогда как на расход может потребоваться длительная физическая активность.

3. Ловушка «спортивных» напитков

Это то, что я наблюдаю регулярно. Человек проводит относительно умеренную тренировку… и во время или после неё пьёт энергетический напиток, содержащий углеводы. Почему? Потому что он занимается спортом.

Для некоторых длительных тренировок или определённых спортивных ситуаций поступление углеводов во время нагрузки может быть действительно оправданным. Но для человека, чья главная цель — снижение жировой массы и кто выполняет относительно короткую или умеренную тренировку, этот вопрос требует индивидуального подхода.

Если вы тратите энергию во время тренировки, чтобы тут же восполнить значительную её часть в жидкой форме, вы просто сокращаете или сводите на нет часть дефицита, который стремились создать. А жидкие калории обладают одной особенностью: их крайне легко потреблять.

4. «Я могу это съесть — я же занимался спортом»

Вот ещё одна ловушка. Спорт порой даёт нам своеобразное психологическое разрешение. «Я бегал сегодня утром» — значит, могу взять десерт. «Я сходил в зал» — значит, могу позволить себе этот батончик. «Я час ехал на велосипеде» — значит, сегодня вечером можно поесть побольше.

Проблема в том, что наш мозг не всегда правильно считает обе стороны уравнения. Мы склонны переоценивать потраченные калории и недооценивать потреблённые. Тренировка тогда бессознательно становится оправданием для того, чтобы есть больше. И энергетический дефицит, который мы думали создать, перестаёт существовать.

5. Ещё более интересное явление: энергетическая компенсация

Наш организм — не простой калькулятор. Представьте себе такую логику: «Я трачу дополнительно 400 калорий на тренировке, значит, мой общий суточный расход энергии автоматически увеличивается на 400 калорий». На самом деле всё может быть сложнее.

Организм располагает различными адаптационными механизмами. После тренировки некоторые люди, например, начинают спонтанно меньше двигаться в течение остатка дня. Они больше сидят. Они устают сильнее. Они меньше ходят пешком. Их NEAT — то есть вся спонтанная физическая активность, не связанная со спортом, — может снижаться.

Существуют также физиологические механизмы адаптации расхода энергии. Это означает, что увеличение суточного суммарного расхода необязательно в точности равно теоретически потраченным во время тренировки калориям. Организм способен компенсировать их часть, причём степень этой компенсации очень сильно варьируется от человека к человеку.

Именно с этим связана концепция так называемой модели «ограниченного» общего расхода энергии (constrained total energy expenditure): суммарный расход не всегда растёт строго пропорционально каждой калории, потраченной в ходе физической активности. Эта гипотеза по-прежнему остаётся предметом дискуссий, однако в 2026 году она получила новый научный обзор.

6. А как насчёт аппетита?

И здесь всё тоже весьма любопытно. Физические упражнения могут оказывать сложное воздействие на чувство голода и насыщения. Острая тренировочная нагрузка у некоторых людей способна даже временно снижать ощущение голода.

Но в долгосрочной перспективе организм стремится восстановить энергетический баланс. Некоторые люди поэтому спонтанно начинают потреблять больше пищи. Не обязательно намного больше, но достаточно, чтобы частично компенсировать дефицит, созданный физической нагрузкой. А несколько сотен лишних калорий в день способны полностью изменить результат через несколько месяцев.

7. Вот почему можно быть спортивным человеком и при этом сохранять жировые отложения в области живота

Это вполне возможно. Физическая активность не означает автоматически энергетический дефицит. Вы можете бегать несколько раз в неделю и при этом потреблять достаточно энергии, чтобы поддерживать свой вес. Вы можете кататься на велосипеде каждые выходные и при этом потреблять больше, чем расходуете. У вас может быть отличная кардиореспираторная способность и при этом значительная жировая масса.

Вы можете даже развить хорошие спортивные показатели, оставаясь при этом с избыточным весом. Спортивные результаты и состав тела — это не одно и то же. И наоборот: худощавость отнюдь не означает хорошую физическую форму.

Следует, однако, сделать оговорку: спортсмен с избыточным весом — это не «научное доказательство», это лишь иллюстрация принципа: высокая физическая активность не обязательно предполагает низкую жировую массу. ACSM сегодня особо подчёркивает роль физических упражнений в контроле веса, сохранении мышечной массы, метаболическом здоровье и долгосрочном поддержании результата — а не рассматривает их просто как машину для сжигания килограммов.

8. Тогда для чего нужен спорт, если не главным образом для похудения?

Именно здесь я хочу полностью изменить ваш взгляд на физические упражнения. Не занимайтесь спортом исключительно ради сжигания калорий: это значило бы сводить его к одному из наименее интересных эффектов.

Занимайтесь спортом, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, повысить кардиореспираторные возможности, сохранить и развить мышечную массу, улучшить чувствительность к инсулину, улучшить функцию эндотелия, стимулировать митохондриальные адаптации, поддерживать функциональные способности, защитить кости, сохранить самостоятельность с возрастом, улучшить метаболическое здоровье и способствовать долголетию.

Вот почему я хочу, чтобы вы занимались спортом. Не просто потому, что беговая дорожка сообщает вам, что вы «сожгли 327 калорий».

9. Мышцы тоже меняют уравнение

Когда вы теряете вес исключительно за счёт ограничения питания, вы рискуете также потерять часть мышечной массы. Именно здесь физические упражнения — и особенно силовые тренировки — становятся принципиально важными.

Цель состоит не просто в том, чтобы похудеть. Цель — скорее потерять жир, сохраняя при этом мышечную массу насколько возможно. Потому что ваша мышечная масса участвует в поддержании метаболического здоровья, чувствительности к инсулину, функциональных возможностей и вашей будущей независимости.

Таким образом, два человека могут потерять ровно пять килограммов с совершенно разными последствиями для тела. Состав тела важнее, чем простая цифра на весах.

10. Так нужно ли отказаться от спорта, чтобы похудеть?

Разумеется, нет. Это было бы прямо противоположным тому посланию, которое я хочу донести. Физические упражнения являются частью стратегии борьбы с избыточным весом и ожирением. Они помогают улучшить состав тела, способствуют сохранению мышечной массы, значительно улучшают множество метаболических показателей и становятся особенно важными для поддержания долгосрочного снижения веса.

Но нужно отводить физической активности правильную роль. Питание создаёт дефицит энергии значительно легче. Упражнения помогают построить и сохранить метаболически более здоровый организм. И оба эти компонента работают вместе.

11. Не «съедайте» свою тренировку автоматически

Это, пожалуй, мой самый практичный совет. После занятия не думайте автоматически: «Теперь я заслужил право есть больше». Прежде всего спросите себя, какова была ваша цель.

Если вы спортсмен на выносливость, тренирующийся по несколько часов, ваши потребности в питании особые. Если вы готовитесь к соревнованиям — ситуация иная. Но если у вас избыточный вес, ваша цель — сжечь жир, а вы только что провели 40 минут умеренной активности, вам вовсе не обязательно нужны сладкий напиток, энергетический батончик и пищевое «вознаграждение» для «восстановления».

Пейте достаточно воды. Питайтесь в обычном режиме. Потребляйте достаточно белка. Отдавайте предпочтение малообработанным и насыщающим продуктам. И адаптируйте свой рацион к реальному уровню вашей активности.

Если мне нужно было бы резюмировать всё это одной фразой: не пытайтесь «догнать» калории, которые вы едите; питайтесь правильно, чтобы терять жир, и тренируйте своё тело, чтобы строить здоровье.