Manger plus pour perdre du poids ? Le paradoxe du « haut flux énergétique »

On réduit les portions, on saute des repas, on élimine des catégories entières d'aliments et on essaie de tenir avec le moins de calories possible.

Au début, la balance descend. Puis la fatigue apparaît. On bouge moins. On a froid. On pense davantage à la nourriture. L'entraînement devient difficile. La faim augmente. Et, quelques mois plus tard, beaucoup finissent par reprendre le poids perdu.

L'idée du haut flux énergétique est simple : plutôt que d'essayer de faire fonctionner votre organisme avec toujours moins d'énergie, créez un organisme qui utilise davantage d'énergie. Et cela change complètement notre manière d'envisager la perte de poids.

D'abord une chose fondamentale : le déficit énergétique reste nécessaire

Je veux être très clair sur ce point. Les lois de la physiologie ne disparaissent pas. Pour perdre de la masse grasse, il faut, sur une période suffisamment longue, que l'organisme utilise davantage d'énergie qu'il n'en stocke.

Donc non : manger davantage de calories que vous n'en dépensez ne vous fera pas perdre de la graisse par magie. Quand je parle de « manger plus », je parle d'une stratégie beaucoup plus intelligente.

Manger davantage d'aliments rassasiants et riches en nutriments. Parfois davantage en volume. Suffisamment de protéines. Des aliments peu transformés. Des légumes et des fibres. Des sources de lipides de qualité. Et suffisamment d'énergie pour pouvoir bouger, s'entraîner, récupérer et préserver sa masse musculaire.

Le résultat peut être surprenant : vous avez parfois l'impression de manger beaucoup plus qu'avant alors que votre alimentation est en réalité mieux contrôlée énergétiquement.

Le problème du « toujours moins »

Imaginez une personne qui dépense beaucoup d'énergie quotidiennement. Elle marche. Elle travaille. Elle fait du sport. Elle possède une masse musculaire correcte. Puis elle décide de perdre du poids en réduisant brutalement son alimentation.

Au début, elle perd du poids. Mais notre organisme n'est pas une calculatrice passive. Lorsqu'une restriction énergétique importante se prolonge, il s'adapte. C'est ce que nous appelons notamment l'adaptation métabolique ou thermogenèse adaptative : la dépense énergétique peut diminuer au-delà de ce que l'on attendrait simplement de la perte de poids.

Mais il se produit également quelque chose de beaucoup plus simple : vous commencez à moins bouger.

Votre corps économise sans que vous vous en rendiez compte

Lorsque vous manquez d'énergie, vous ne restez pas nécessairement toute la journée allongé. Les changements sont souvent beaucoup plus subtils. Vous marchez un peu moins. Vous restez davantage assis. Vous prenez plus volontiers l'ascenseur. Vous bougez moins lorsque vous parlez. Vous vous levez moins souvent. Vous repoussez votre séance de sport. Votre entraînement devient moins intense.

Toutes ces petites dépenses énergétiques constituent ce que nous appelons le NEAT — Non-Exercise Activity Thermogenesis : l'énergie dépensée dans tous les mouvements qui ne correspondent ni au métabolisme de repos, ni à la digestion, ni à une véritable séance d'exercice. Et ce NEAT peut représenter une différence considérable entre deux personnes.

Vous pensiez simplement manger moins. Mais progressivement, votre organisme dépense également moins. C'est ce que j'appelle, pour l'expliquer simplement, un fonctionnement à bas flux énergétique : peu d'énergie entre, peu d'énergie sort, et l'organisme devient de plus en plus économe.

Le haut flux énergétique : une autre façon de réfléchir

Maintenant, imaginons une autre stratégie. Plutôt que de chercher le minimum de nourriture que vous êtes capable de supporter, nous cherchons à créer un organisme actif.

Vous mangez suffisamment pour vous entraîner correctement. Vous augmentez votre activité quotidienne. Vous marchez davantage. Vous faites du renforcement musculaire. Vous conservez ou développez votre masse musculaire. Vous récupérez correctement. Et votre alimentation reste suffisamment rassasiante pour que vous puissiez maintenir cette stratégie pendant des mois plutôt que quelques semaines.

L'énergie qui entre est plus importante que dans un régime extrêmement restrictif. Mais l'énergie qui sort l'est également. C'est cela, le haut flux énergétique. Et tant qu'un déficit énergétique raisonnable persiste, vous pouvez continuer à améliorer votre composition corporelle.

« Manger plus » signifie surtout manger autrement

C'est probablement la nuance la plus importante. Prenez 500 kilocalories provenant d'aliments ultra-transformés très appétents : le volume peut être relativement faible, ils peuvent être consommés très rapidement, la satiété peut être limitée, et quelques heures plus tard vous pouvez de nouveau avoir faim.

Comparez maintenant avec une alimentation composée de protéines, de légumes, de fruits entiers, de légumineuses selon la tolérance, de sources de glucides peu transformées et de lipides de qualité. Pour une quantité énergétique comparable — voire parfois inférieure — le volume alimentaire peut devenir beaucoup plus important.

Vous avez donc l'impression de manger davantage. Mais votre densité nutritionnelle augmente et la densité énergétique globale de l'alimentation peut diminuer. C'est exactement ce que nous recherchons.

Les protéines deviennent particulièrement importantes

Lorsqu'une personne veut améliorer sa composition corporelle, les protéines occupent une place centrale. Pourquoi ?

Premièrement, elles participent au maintien et à la construction de la masse musculaire. Deuxièmement, elles ont généralement un effet rassasiant important. Troisièmement, leur effet thermique est supérieur à celui des glucides et surtout des lipides : l'organisme dépense davantage d'énergie pour les digérer, les absorber et les métaboliser.

Cela ne signifie évidemment pas qu'il faut manger exclusivement des protéines. Cela signifie que, dans de nombreux régimes amaigrissants mal construits, l'apport protéique est l'une des choses que nous devons particulièrement surveiller. Parce que perdre du poids en perdant beaucoup de muscle n'est pas l'objectif.

Je ne veux pas seulement que vous perdiez du poids

Imaginez deux personnes qui perdent chacune dix kilos. La première perd principalement de la graisse tout en préservant sa masse musculaire. La deuxième perd de la graisse, mais également une quantité importante de muscle. Sur la balance : –10 kg pour les deux. Physiologiquement, les résultats sont pourtant très différents.

Mon objectif n'est donc pas simplement de perdre du poids. Mon objectif est d'améliorer la composition corporelle : réduire la masse grasse excessive, particulièrement la graisse viscérale lorsqu'elle est présente ; préserver — et lorsque cela est possible développer — la masse musculaire ; maintenir les performances physiques ; améliorer la santé métabolique ; et construire un organisme capable de maintenir ces résultats sur le long terme.

Pour perdre de la graisse, il faut parfois commencer par construire du muscle

Le muscle est bien plus qu'un élément esthétique. C'est un tissu essentiel à notre santé métabolique. Il constitue notamment un site majeur d'utilisation du glucose et joue un rôle important dans la sensibilité à l'insuline et la santé fonctionnelle.

Et surtout, lorsque vous disposez de suffisamment d'énergie pour vous entraîner correctement, vous pouvez créer un stimulus musculaire de qualité. C'est là que nutrition et exercice deviennent indissociables : il faut nourrir l'entraînement pour que l'entraînement puisse transformer le corps. S'affamer tout en demandant à son organisme de construire ou même simplement de préserver du muscle est rarement la stratégie la plus intelligente.

Et le sommeil dans tout cela ?

Il est fondamental. Les régimes très restrictifs peuvent augmenter la faim, les préoccupations alimentaires et, chez certaines personnes, rendre le sommeil plus difficile. Or un mauvais sommeil complique considérablement la gestion du poids : il modifie la régulation de l'appétit, il peut altérer la sensibilité à l'insuline, il augmente souvent l'envie d'aliments très énergétiques. Et surtout : quand vous êtes épuisé, vous bougez moins.

Encore une fois, tout est connecté. Nutrition, activité physique, muscle, sommeil, stress, métabolisme : ce ne sont pas six problèmes indépendants. C'est un système.

Autre idée reçue : les glucides ne sont pas l'ennemi

Le problème n'est pas de manger des glucides. Les fruits en contiennent. Les légumineuses en contiennent. Les pommes de terre en contiennent. Les céréales complètes en contiennent. Et selon l'activité physique et la situation métabolique de la personne, les glucides peuvent parfaitement faire partie d'une alimentation saine.

Ce que nous cherchons surtout à limiter, ce sont les aliments ultra-transformés très denses énergétiquement et peu rassasiants, notamment lorsqu'ils associent sucres raffinés, amidons raffinés, graisses et forte palatabilité. Le problème est donc beaucoup plus complexe que « glucides = mauvais ».

Votre organisme a besoin d'énergie pour fonctionner

C'est quelque chose que nous oublions parfois dans la culture des régimes. Votre organisme n'utilise pas de l'énergie uniquement pour marcher. Il en utilise pour maintenir votre température, pour votre cerveau, pour votre système immunitaire, pour renouveler vos tissus, pour synthétiser des protéines, pour assurer les fonctions du foie, pour digérer, pour réparer les muscles après l'exercice et pour produire et réguler de nombreuses molécules indispensables à votre physiologie.

La nourriture n'est pas l'ennemie du métabolisme. Elle en est le carburant et une partie de ses matériaux de construction. Le problème est de fournir le mauvais carburant, dans les mauvaises quantités, avec trop peu de mouvement.

Le meilleur régime n'est pas celui qui vous apprend à survivre avec le moins possible

C'est celui qui vous permet de construire un mode de vie que votre organisme peut maintenir. Vous devez pouvoir manger correctement, avoir suffisamment d'énergie, vous entraîner, marcher, travailler, dormir, préserver votre muscle, contrôler votre faim et continuer à vivre normalement.

Si votre stratégie nutritionnelle vous laisse épuisé, obsédé par la nourriture, constamment affamé et incapable de vous entraîner, posez-vous une question : est-ce réellement une stratégie que je pourrai maintenir ?

Alors, peut-on réellement manger plus et perdre de la graisse ?

Oui — mais comprenez bien ce que cela signifie. Cela ne veut pas dire augmenter arbitrairement les calories. Cela signifie parfois manger davantage de nourriture en volume et davantage de nutriments, tout en choisissant des aliments moins denses énergétiquement et plus rassasiants.

Cela signifie apporter suffisamment de protéines. Cela signifie nourrir suffisamment son organisme pour préserver sa masse musculaire et soutenir l'entraînement. Et cela signifie surtout : augmenter l'énergie que votre organisme est capable d'utiliser plutôt que chercher continuellement à diminuer celle que vous lui donnez. C'est cela que j'appelle le haut flux énergétique.

Et si vous ne deviez retenir qu'une seule phrase aujourd'hui : ne cherchez pas à nourrir votre corps juste assez pour qu'il survive ; nourrissez-le intelligemment pour qu'il puisse bouger, construire du muscle, fonctionner et vieillir en meilleure santé. Pour perdre de la graisse durablement, la solution n'est parfois pas de manger toujours moins, mais de manger mieux pour pouvoir dépenser plus.