En surpoids ? Ne faites pas seulement plus d'exercice : répartissez-le mieux

Et lorsque l'on est en surpoids, que l'on souhaite améliorer sa santé métabolique et surtout préserver sa santé cardiovasculaire sur le long terme, cette distinction devient particulièrement intéressante.

Une même quantité d'exercice… mais répartie différemment

Une étude d'intervention s'est intéressée à des adultes d'âge moyen présentant un surpoids et soumis pendant plusieurs semaines à un programme d'entraînement à haute intensité. L'idée était simple : comparer deux façons d'organiser une quantité comparable d'exercice.

Dans un groupe, les participants concentraient leur entraînement de haute intensité sur une seule journée. Dans l'autre, le même type de travail était réparti sur trois jours dans la semaine. Le protocole reposait sur des intervalles de quatre minutes d'effort intense entrecoupés de périodes de récupération.

Autrement dit, dans un cas, on concentre une importante charge d'entraînement sur une journée. Dans l'autre, on répartit le stimulus au cours de la semaine. Et c'est là que cela devient particulièrement intéressant.

Perdre du poids n'est pas le seul objectif

Les deux stratégies peuvent produire des effets favorables, notamment sur le poids et la composition corporelle. Mais lorsqu'on s'intéresse à la capacité cardiorespiratoire, la répartition de l'entraînement devient particulièrement importante.

Et cela nous amène à une mesure que je trouve fondamentale en médecine préventive : le VO2max.

Qu'est-ce que le VO2max ?

Le VO2max correspond, de manière simplifiée, à la quantité maximale d'oxygène que votre organisme est capable d'utiliser lors d'un effort intense.

Pour faire fonctionner vos muscles pendant l'effort, plusieurs systèmes doivent fonctionner ensemble : vos poumons doivent capter l'oxygène ; votre cœur doit être capable de le transporter ; votre circulation doit l'acheminer vers les tissus ; vos muscles doivent pouvoir l'extraire ; et vos mitochondries doivent être capables de l'utiliser efficacement pour produire de l'énergie.

Le VO2max est donc bien plus qu'un chiffre réservé aux cyclistes, aux coureurs ou aux sportifs de haut niveau. C'est un indicateur global de votre capacité cardiorespiratoire. Et c'est précisément pour cette raison qu'il m'intéresse particulièrement lorsque nous parlons de prévention et de longévité.

Votre capacité cardiorespiratoire parle aussi de votre santé future

De nombreuses études observationnelles ont montré une association très forte entre une faible capacité cardiorespiratoire et le risque de mortalité.

Dans de grandes cohortes, une mauvaise condition cardiorespiratoire a même été associée à un risque de mortalité comparable, voire dans certaines analyses supérieur, à celui observé avec plusieurs facteurs de risque traditionnels tels que le tabagisme ou le diabète.

Cela ne signifie évidemment pas que le tabac ou le diabète deviennent secondaires. Cela signifie quelque chose de beaucoup plus intéressant : la condition cardiorespiratoire doit elle aussi être considérée comme un véritable marqueur de santé.

Et cela change notre manière de considérer l'exercice. Je ne veux pas seulement que mes patients perdent quelques kilos. Je veux qu'ils deviennent métaboliquement, cardiovasculairement et fonctionnellement plus performants.

Parce qu'une balance ne mesure pas la capacité de votre cœur à répondre à l'effort. Elle ne mesure pas votre capacité respiratoire. Elle ne mesure pas votre masse musculaire. Et elle ne mesure certainement pas votre VO2max. Vous pouvez donc améliorer considérablement votre santé sans que tous ces bénéfices soient immédiatement visibles sur votre balance.

Pourquoi répartir l'entraînement pourrait-il être plus intéressant ?

Imaginez deux personnes qui réalisent globalement une quantité similaire d'exercice chaque semaine. La première concentre pratiquement tout son entraînement sur une seule journée. La deuxième réalise trois séances réparties dans la semaine.

Sur le papier, leur volume hebdomadaire peut sembler comparable. Physiologiquement, ce n'est pas exactement la même chose.

Chaque séance d'entraînement constitue un stimulus auquel l'organisme doit répondre. Le cœur s'adapte. Les muscles s'adaptent. Les mitochondries s'adaptent. La circulation périphérique s'adapte. Puis vient une période de récupération pendant laquelle une partie de ces adaptations se construit.

En répartissant les séances dans la semaine, on expose donc régulièrement l'organisme à de nouveaux stimuli, séparés par des périodes de récupération. C'est l'une des raisons pour lesquelles la fréquence et la distribution des séances peuvent devenir aussi intéressantes que le simple nombre total de minutes d'exercice.

Et c'est là que le fractionné de haute intensité devient intéressant

Le HIIT — High-Intensity Interval Training — consiste à alterner des périodes d'effort intense avec des périodes de récupération. Pourquoi cette méthode m'intéresse-t-elle ? Parce qu'elle permet de provoquer en relativement peu de temps un stimulus cardiovasculaire important.

Chez certaines personnes, et lorsqu'il est correctement prescrit, le HIIT peut améliorer la capacité cardiorespiratoire et le VO2max de manière particulièrement intéressante.

Mais attention : haute intensité ne signifie pas entraînement anarchique ni effort maximal systématique. L'intensité doit être adaptée au niveau de départ, à l'âge, aux pathologies éventuelles, aux articulations et au risque cardiovasculaire de chaque personne.

Un patient sédentaire de 55 ans présentant une obésité, une hypertension ou des douleurs articulaires ne doit évidemment pas commencer du jour au lendemain le même protocole qu'un sportif entraîné. L'objectif est de créer un stimulus physiologique adapté, pas de se mettre en danger.

Trois séances courtes plutôt que tout concentrer sur une seule journée ?

C'est probablement le message pratique que je veux que vous reteniez. Lorsque votre objectif est la santé et la longévité, ne pensez pas uniquement : « Combien de minutes ai-je fait cette semaine ? » Demandez-vous également : « Comment ai-je réparti mon activité physique pendant cette semaine ? »

Si votre organisation vous le permet, il peut être plus pertinent de stimuler régulièrement votre système cardiovasculaire plutôt que de rester totalement sédentaire pendant plusieurs jours et d'essayer de « rattraper » toute votre activité en une seule séance.

Trois séances relativement courtes réparties dans la semaine peuvent être beaucoup plus faciles à intégrer dans la vie quotidienne qu'une énorme séance hebdomadaire. Et surtout, elles créent quelque chose de fondamental : la régularité.

La régularité est une information envoyée à votre organisme

Notre corps s'adapte à ce que nous lui demandons régulièrement. Si vous stimulez régulièrement vos muscles, ils ont une raison de se maintenir. Si vous sollicitez régulièrement votre système cardiovasculaire, il a une raison de s'adapter. Si vous restez assis presque toute la semaine, votre organisme s'adapte également… mais à la sédentarité.

C'est une notion fondamentale. L'exercice n'est pas seulement une dépense calorique. C'est un signal biologique. Et ce signal influence votre cœur, vos muscles, vos mitochondries, votre sensibilité à l'insuline, votre fonction vasculaire et une grande partie de votre physiologie.

Si vous êtes en surpoids, ne faites pas de la balance votre seul indicateur

C'est un point auquel je tiens particulièrement. Lorsque l'on commence à faire du sport parce que l'on est en surpoids, la première question est presque toujours : « Combien de kilos vais-je perdre ? » Je préférerais parfois que la première question soit : « Dans quel état sera mon organisme dans six mois ? »

Votre poids compte. Votre tour de taille compte. Votre composition corporelle compte. Mais votre capacité à monter plusieurs étages sans être essoufflé compte aussi. Votre force musculaire compte. Votre pression artérielle compte. Votre sensibilité à l'insuline compte. Votre capacité cardiorespiratoire compte. Et votre VO2max compte.

La santé ne se résume jamais au chiffre affiché sur une balance.

Alors, comment optimiser son entraînement pour la longévité ?

Le principe est finalement assez simple : bougez souvent plutôt que rarement. Répartissez votre activité physique au cours de la semaine.

Associez idéalement plusieurs dimensions de l'entraînement : le travail cardiovasculaire ; des périodes d'intensité adaptées à vos capacités ; le renforcement musculaire ; et surtout le mouvement quotidien.

Parce qu'une séance de sport ne doit pas servir d'excuse pour rester assis pendant les vingt-trois autres heures de la journée. Marcher, prendre les escaliers, se lever régulièrement, travailler parfois debout et maintenir une activité quotidienne restent essentiels.