« Je fais du sport, alors pourquoi je ne maigris pas ? »

Je vois des personnes qui courent, qui font du vélo, qui vont trois ou quatre fois par semaine à la salle de sport. Certaines participent même à des courses d'endurance. Et pourtant, certaines restent en surpoids ou conservent une quantité importante de graisse abdominale.

Alors elles me disent : « Docteur, je ne comprends pas. Je fais énormément de sport et je ne maigris pas. » Et ma réponse est généralement la même : parce que faire du sport et perdre de la graisse sont deux choses différentes.

L'exercice est probablement l'un des meilleurs médicaments dont nous disposons pour notre santé. Mais son intérêt ne se résume absolument pas aux calories qu'il permet de brûler. Et surtout : vous ne pouvez pas demander à votre entraînement de compenser indéfiniment ce que vous mangez et ce que vous buvez.

1. Pour perdre de la graisse, il faut créer un déficit énergétique

Commençons par la physiologie la plus fondamentale. Notre organisme obéit aux lois de la thermodynamique. Pour perdre durablement des réserves énergétiques, notamment de la graisse, il faut qu'à terme l'organisme dépense davantage d'énergie qu'il n'en reçoit. C'est ce que nous appelons un déficit énergétique.

Le sport peut participer à ce déficit. Mais participer ne signifie pas nécessairement le créer.

Prenons un exemple volontairement simplifié. Vous faites une séance d'entraînement et vous dépensez quelques centaines de kilocalories supplémentaires. Très bien. Mais après votre séance, vous prenez une boisson énergétique sucrée, une barre énergétique, une barre protéinée très calorique, un smoothie, ou simplement un repas beaucoup plus important parce que vous estimez avoir « mérité » de manger davantage.

Vous pouvez récupérer très rapidement une grande partie de l'énergie que vous venez de dépenser. Parfois même davantage. Et votre déficit disparaît.

2. Nous surestimons énormément ce que nous brûlons

C'est probablement l'une des erreurs les plus fréquentes. Après 45 minutes de sport, nous avons parfois l'impression d'avoir accompli une dépense énergétique gigantesque. Physiologiquement, pour le commun des mortels, ce n'est généralement pas le cas.

Un athlète professionnel capable de maintenir pendant plusieurs heures une puissance extrêmement importante constitue évidemment une situation différente. Mais ce n'est pas la réalité de la majorité de la population.

Pour une personne qui effectue une séance classique de salle de sport, de vélo, de course ou d'entraînement cardiovasculaire, la dépense supplémentaire reste relativement limitée par rapport à la facilité avec laquelle nous pouvons consommer de l'énergie.

Et c'est là que notre environnement alimentaire moderne devient redoutable. Il est beaucoup plus facile de manger 500 calories que d'en dépenser 500. Quelques minutes peuvent suffire pour les consommer ; les dépenser peut demander une longue période d'activité physique.

3. Le piège des boissons « sportives »

C'est quelque chose que je vois régulièrement. Une personne effectue une séance relativement modérée… et pendant ou après l'entraînement, elle boit une boisson énergétique contenant des glucides. Pourquoi ? Parce qu'elle fait du sport.

Pour certains entraînements prolongés ou certaines situations sportives, l'apport glucidique pendant l'effort peut avoir une véritable justification. Mais pour une personne dont l'objectif principal est de perdre de la masse grasse et qui effectue une séance relativement courte ou modérée, cela mérite d'être individualisé.

Si vous dépensez de l'énergie pendant votre entraînement pour immédiatement en réintroduire une quantité importante sous forme liquide, vous réduisez ou annulez simplement une partie du déficit que vous cherchiez à créer. Et les calories liquides ont une particularité : elles sont extrêmement faciles à consommer.

4. « Je peux manger ça, j'ai fait du sport »

Voici un autre piège. Le sport nous donne parfois une sorte de permission psychologique. « J'ai couru ce matin », donc je peux prendre le dessert. « Je suis allé à la salle », donc je peux prendre cette barre. « J'ai fait du vélo pendant une heure », donc je peux manger davantage ce soir.

Le problème est que notre cerveau ne calcule pas nécessairement correctement les deux côtés de l'équation. Nous pouvons surestimer les calories dépensées et sous-estimer celles que nous consommons. Une séance de sport devient alors inconsciemment une justification pour manger davantage. Et le déficit énergétique que nous pensions avoir créé n'existe plus.

5. Plus intéressant encore : la compensation énergétique

Notre organisme n'est pas une simple calculatrice. Imaginez : « Je dépense 400 calories supplémentaires en faisant du sport, donc ma dépense énergétique totale quotidienne augmente automatiquement de 400 calories. » En réalité, cela peut être plus compliqué.

L'organisme possède différents mécanismes d'adaptation. Après un entraînement, certaines personnes vont par exemple bouger moins spontanément pendant le reste de la journée. Elles vont rester davantage assises. Elles seront plus fatiguées. Elles marcheront moins. Leur NEAT, c'est-à-dire toute l'activité physique spontanée qui n'est pas du sport, peut diminuer.

Il existe également des mécanismes physiologiques d'adaptation de la dépense énergétique. Cela signifie que l'augmentation de la dépense totale quotidienne n'est pas nécessairement exactement égale aux calories théoriquement dépensées pendant l'entraînement. Notre organisme peut en compenser une partie, et cette compensation varie énormément d'une personne à l'autre.

C'est d'ailleurs l'idée du modèle dit de la dépense énergétique totale « contrainte » (constrained total energy expenditure) : la dépense totale ne monterait pas toujours de façon strictement additive avec chaque calorie dépensée en activité. Cette hypothèse reste discutée, mais elle a fait l'objet d'une nouvelle synthèse scientifique en 2026.

6. Et l'appétit ?

Là encore, les choses sont intéressantes. L'exercice peut avoir des effets complexes sur la faim et la satiété. Une séance aiguë peut même temporairement réduire la sensation de faim chez certaines personnes.

Mais sur le long terme, l'organisme cherche également à maintenir son équilibre énergétique. Certaines personnes vont donc spontanément augmenter leur apport alimentaire. Pas nécessairement énormément, mais suffisamment pour réduire une partie du déficit créé par l'exercice. Et quelques centaines de calories supplémentaires chaque jour peuvent complètement changer le résultat au bout de plusieurs mois.

7. Voilà pourquoi on peut être sportif et conserver de la graisse abdominale

C'est parfaitement possible. Être physiquement actif ne signifie pas automatiquement être en déficit énergétique. Vous pouvez courir plusieurs fois par semaine et consommer suffisamment d'énergie pour maintenir votre poids. Vous pouvez faire du vélo tous les week-ends et consommer davantage que vous ne dépensez. Vous pouvez avoir une excellente capacité cardiorespiratoire et conserver une masse grasse importante.

Vous pouvez même développer de bonnes performances sportives tout en restant en surpoids. La performance sportive et la composition corporelle ne sont pas la même chose. Et inversement, être mince ne signifie absolument pas être en bonne condition physique.

Attention toutefois : le sportif en surpoids n'est pas une « preuve » scientifique, il illustre simplement le principe — une activité physique élevée n'implique pas nécessairement une faible masse grasse. L'ACSM insiste d'ailleurs aujourd'hui sur le rôle de l'exercice dans la gestion du poids, la préservation de la masse maigre, la santé métabolique et le maintien à long terme, plutôt que comme une simple machine à faire perdre des kilos.

8. Alors à quoi sert le sport, si ce n'est pas surtout à maigrir ?

C'est ici que je veux complètement changer votre manière de considérer l'exercice. Ne faites pas du sport simplement pour brûler des calories : ce serait le réduire à l'un de ses effets les moins intéressants.

Faites du sport pour améliorer votre système cardiovasculaire, pour augmenter votre capacité cardiorespiratoire, pour préserver et développer votre masse musculaire, pour améliorer votre sensibilité à l'insuline, pour améliorer votre fonction endothéliale, pour stimuler les adaptations mitochondriales, pour maintenir vos capacités fonctionnelles, pour protéger vos os, pour préserver votre autonomie avec l'âge, pour améliorer votre santé métabolique et pour contribuer à votre longévité.

Voilà pourquoi je veux que vous fassiez du sport. Pas simplement parce qu'un tapis roulant vous indique que vous avez « brûlé 327 calories ».

9. Le muscle change aussi l'équation

Lorsque vous perdez du poids uniquement en réduisant votre alimentation, vous risquez également de perdre une partie de votre masse maigre. C'est précisément là que l'exercice — et particulièrement le renforcement musculaire — devient fondamental.

L'objectif n'est pas simplement de perdre du poids. L'objectif est davantage de perdre de la graisse tout en préservant autant que possible le muscle. Parce que votre masse musculaire participe à votre santé métabolique, à votre sensibilité à l'insuline, à votre capacité fonctionnelle et à votre indépendance future.

Deux personnes peuvent donc perdre exactement cinq kilos avec des conséquences corporelles différentes. La composition corporelle compte davantage que le simple chiffre affiché sur la balance.

10. Alors, pour maigrir, faut-il arrêter le sport ?

Évidemment que non. Ce serait exactement l'inverse du message que je souhaite transmettre. L'exercice fait partie d'une stratégie de prise en charge du surpoids et de l'obésité. Il aide à améliorer la composition corporelle, il contribue à préserver la masse maigre, il améliore énormément de paramètres métaboliques, et il devient particulièrement important pour maintenir la perte de poids à long terme.

Mais il faut lui attribuer le bon rôle. L'alimentation crée plus facilement le déficit énergétique. L'exercice aide à construire et à préserver un organisme métaboliquement plus sain. Et les deux fonctionnent ensemble.

11. Ne « mangez » pas automatiquement votre entraînement

C'est probablement mon conseil le plus pratique. Après votre séance, ne pensez pas automatiquement : « Maintenant, j'ai le droit de manger davantage. » Demandez-vous d'abord quel était votre objectif.

Si vous êtes un sportif d'endurance réalisant plusieurs heures d'entraînement, vos besoins nutritionnels sont particuliers. Si vous préparez une compétition, c'est encore différent. Mais si vous avez un surpoids, que votre objectif est de perdre de la graisse et que vous venez d'effectuer 40 minutes d'activité modérée, vous n'avez pas nécessairement besoin d'une boisson sucrée, d'une barre énergétique et d'une récompense alimentaire pour « récupérer ».

Hydratez-vous. Mangez normalement. Consommez suffisamment de protéines. Privilégiez des aliments peu transformés et rassasiants. Et adaptez vos apports à votre véritable niveau d'activité.

Si je devais résumer tout cela en une phrase : n'essayez pas de courir après les calories que vous mangez ; mangez correctement pour perdre la graisse, et entraînez votre corps pour construire la santé.