« Je grossis parce que mon métabolisme ralentit avec l'âge. » Eh bien… pas forcément !

Des travaux scientifiques portant sur la dépense énergétique au cours de la vie ont montré quelque chose de particulièrement intéressant : lorsque l'on tient compte notamment de la taille et de la composition corporelle, le métabolisme d'un adulte ne s'effondre pas progressivement dès 40, 50 ou 60 ans comme on le croit souvent.

Alors pourquoi avons-nous si souvent l'impression que notre métabolisme ralentit avec les années ?

Parce que ce qui change avec l'âge, ce n'est pas seulement notre âge. C'est notre corps, nos hormones, notre activité physique, notre sommeil, notre alimentation et notre mode de vie.

Et la bonne nouvelle, c'est que nous pouvons agir sur une grande partie de ces facteurs.

1. Votre masse musculaire est un véritable capital métabolique

C'est probablement l'un des éléments les plus importants. Avec les années, si nous ne faisons rien pour la préserver, nous avons tendance à perdre progressivement de la masse musculaire.

Or le muscle n'est pas simplement là pour nous permettre de soulever des poids ou de nous déplacer. C'est un tissu métaboliquement actif.

Maintenir une masse musculaire suffisante contribue à préserver la dépense énergétique, la sensibilité à l'insuline, les capacités fonctionnelles et, plus globalement, une meilleure santé métabolique.

C'est pourquoi je considère le maintien du muscle comme l'une des grandes stratégies du vieillissement en bonne santé. Après 40 ou 50 ans, le muscle devient un patrimoine qu'il faut protéger. Cela passe notamment par l'activité physique, le renforcement musculaire et des apports nutritionnels adaptés, en particulier en protéines.

2. Les hormones comptent aussi

Notre environnement hormonal évolue avec l'âge. Testostérone, œstrogènes, hormone de croissance, hormones thyroïdiennes, insuline, cortisol… toutes participent, directement ou indirectement, à la régulation de la composition corporelle et du métabolisme.

Cela ne signifie évidemment pas qu'il faille « corriger » systématiquement les hormones ou prescrire un traitement hormonal à tout le monde.

En revanche, lorsqu'il existe des symptômes ou une suspicion clinique de déséquilibre hormonal, comprendre ce qui se passe et rechercher une éventuelle anomalie peut avoir du sens médicalement. Le métabolisme ne fonctionne jamais indépendamment du reste de notre physiologie.

3. L'inflammation chronique et les mitochondries

Il existe également un phénomène que nous appelons l'inflammaging : une inflammation chronique de faible intensité qui tend à augmenter avec le vieillissement.

Cette inflammation est influencée par de nombreux facteurs : excès de tissu adipeux viscéral, sédentarité, alimentation, sommeil, stress chronique, certaines pathologies… Elle peut participer aux perturbations métaboliques et est étroitement liée à la santé mitochondriale.

Et les mitochondries sont essentielles. Ce sont elles qui permettent à nos cellules de transformer les nutriments en énergie. Un organisme métaboliquement sain n'est donc pas simplement un organisme qui « brûle beaucoup de calories ». C'est un organisme capable de produire et d'utiliser efficacement son énergie.

4. Avec l'âge, nous bougeons souvent beaucoup moins sans nous en rendre compte

C'est un facteur considérable et pourtant très peu connu. Il existe ce que nous appelons le NEAT — Non-Exercise Activity Thermogenesis : la dépense énergétique liée à toutes les activités physiques qui ne correspondent pas à une séance de sport programmée.

Marcher dans la maison. Se lever régulièrement. Cuisiner. Faire les courses. Prendre les escaliers. Travailler debout. Jardiner. Bouger les jambes ou les mains lorsque l'on parle. Faire quelques pas pendant un appel téléphonique.

Toutes ces petites activités paraissent insignifiantes prises séparément. Pourtant, accumulées pendant toute une journée, les différences de NEAT entre deux individus peuvent représenter plusieurs centaines de kilocalories de dépense énergétique quotidienne.

Avec les années, notre vie devient parfois progressivement plus confortable… mais également beaucoup plus sédentaire. Nous conduisons davantage. Nous restons plus longtemps assis. Nous bougeons moins spontanément. Et nous attribuons ensuite entièrement cette évolution à notre « métabolisme ».

5. Vous dormez mal ? Votre métabolisme peut en subir les conséquences

Le sommeil est un autre élément trop souvent négligé. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut perturber les mécanismes qui contrôlent l'appétit, la sensibilité à l'insuline, la régulation du glucose et certaines réponses hormonales.

Et lorsque nous sommes fatigués, un autre phénomène intervient : nous avons également tendance à moins bouger et à rechercher davantage des aliments très énergétiques.

Le sommeil fait donc partie intégrante d'une stratégie métabolique. Optimiser son métabolisme tout en négligeant son sommeil est contradictoire.

6. Toutes les calories demandent-elles la même énergie pour être métabolisées ?

Non. C'est ce que l'on appelle l'effet thermique des aliments. Notre organisme dépense lui-même de l'énergie pour digérer, absorber et métaboliser ce que nous mangeons. Et cet effet n'est pas identique pour tous les macronutriments.

Les protéines possèdent notamment un effet thermique sensiblement supérieur à celui des glucides et des lipides. Elles ont également un autre avantage fondamental avec l'âge : elles participent au maintien de la masse musculaire lorsqu'elles sont associées à une activité physique adaptée.

Cela ne signifie pas qu'il faille supprimer les glucides ou les graisses. Cela signifie qu'il faut regarder la qualité globale de notre alimentation, plutôt que de penser uniquement en calories.

Une alimentation dominée par des produits ultra-transformés, pauvres en fibres et très denses énergétiquement ne produira pas les mêmes effets sur la satiété, la composition corporelle et la santé métabolique qu'une alimentation riche en protéines adaptées, légumes, fibres, bonnes sources de lipides et aliments peu transformés.

Alors, est-ce vraiment l'âge qui fait grossir ?

Pas à lui seul. Ce qui accompagne souvent l'âge peut favoriser la prise de poids : moins de muscle, moins de mouvement quotidien, davantage de sédentarité, des modifications hormonales, un sommeil parfois moins bon, une alimentation qui n'est plus adaptée à nos besoins, une augmentation de la masse grasse viscérale, et parfois un environnement inflammatoire et métabolique moins favorable.

Voilà pourquoi deux personnes du même âge peuvent présenter des situations métaboliques totalement différentes.

Et c'est probablement le message le plus important que je souhaite vous transmettre : vieillir ne signifie pas être condamné à prendre du poids. Plutôt que d'essayer de « hacker » son métabolisme avec des solutions miracles, il faut créer les conditions qui lui permettent de fonctionner correctement.

Si ce type d'explication vous aide à mieux comprendre votre santé, partagez cet article avec quelqu'un qui vous dit encore : « C'est normal que je grossisse… c'est l'âge. »