Qu'est-ce que réellement le métabolisme ?

Votre métabolisme fonctionne en permanence

Pendant que vous lisez ce texte, des milliards de réactions chimiques se produisent dans votre organisme. Votre cœur se contracte, votre cerveau consomme de l'énergie, votre foie transforme des molécules, vos reins filtrent votre sang, vos muscles maintiennent votre posture, vos cellules fabriquent des protéines, votre ADN est entretenu et réparé, votre système immunitaire surveille votre organisme et votre peau se renouvelle. Tout cela nécessite de l'énergie et des matériaux. Cet immense ensemble de réactions chimiques constitue votre métabolisme — et cela se produit 24 heures sur 24, même lorsque vous dormez.

Imaginez votre organisme comme une immense ville

C'est probablement l'image la plus simple. Une ville possède des centrales énergétiques, des usines, des routes, des entrepôts, des systèmes de recyclage, de communication et de traitement des déchets. Votre organisme fonctionne de manière assez comparable : les aliments apportent une partie des matières premières, le système digestif les transforme, le sang les transporte, les hormones donnent des instructions, le foie trie, transforme et stocke, les muscles utilisent beaucoup d'énergie, et à l'intérieur de nos cellules les mitochondries participent à la transformation de cette énergie en une forme utilisable. Tout cela doit rester coordonné.

Le métabolisme possède deux grandes directions

Il existe deux mots à retenir : catabolisme et anabolisme. Cela paraît très médical, mais c'est en réalité extrêmement simple.

Le catabolisme : démonter pour récupérer

Votre organisme prend de grosses molécules et les décompose en molécules plus petites. Les aliments nous apportent notamment des glucides, des lipides et des protéines, qui seront digérés et transformés en molécules utilisables comme le glucose, les acides gras et les acides aminés. Ces molécules peuvent ensuite servir à produire de l'énergie ou de matières premières. C'est le catabolisme : on démonte, on récupère, on transforme.

L'anabolisme : reconstruire

L'autre direction est exactement l'inverse : votre organisme utilise de l'énergie et de petites molécules pour fabriquer quelque chose de plus complexe — construire du muscle, fabriquer certaines hormones, renouveler une membrane cellulaire, synthétiser des protéines, renouveler la peau ou réparer des tissus. C'est l'anabolisme. Et votre santé dépend en permanence de l'équilibre entre les deux.

Mais d'où vient l'énergie ?

Nous mangeons des aliments, mais vos cellules ne peuvent évidemment pas utiliser directement un morceau de saumon ou une pomme : il faut tout transformer. La digestion libère des nutriments, ces nutriments circulent dans le sang, entrent dans différentes voies métaboliques, et une partie de leur énergie est finalement convertie en une molécule fondamentale : l'ATP.

L'ATP : la petite monnaie énergétique de vos cellules

Imaginez que votre organisme possède une monnaie énergétique, appelée ATP (adénosine triphosphate). Vos cellules l'utilisent constamment : pour contracter un muscle, pour transporter certaines molécules à travers une membrane, pour fabriquer de nouvelles molécules et pour assurer de nombreuses fonctions cellulaires. Or nous possédons relativement peu d'ATP immédiatement disponible ; nous devons donc continuellement en régénérer. Et c'est là qu'interviennent des structures qui me passionnent particulièrement : les mitochondries.

Les mitochondries : nos centrales énergétiques ?

On les présente souvent comme les « centrales énergétiques » des cellules. L'image est simplifiée, mais utile. Les mitochondries utilisent notamment l'énergie provenant des nutriments — glucose, acides gras et, dans certaines circonstances, certains acides aminés — pour contribuer à fabriquer de l'ATP. À travers plusieurs réactions métaboliques complexes, leurs produits peuvent alimenter le cycle de Krebs puis la chaîne respiratoire mitochondriale. Vous n'avez pas besoin de retenir ces noms ; retenez simplement qu'une partie importante de l'énergie contenue dans ce que vous mangez est progressivement transformée en une forme d'énergie que vos cellules peuvent utiliser.

Pourquoi le métabolisme ne signifie pas « brûler des calories »

Parce que l'énergie ne sert pas uniquement à bouger. Même complètement immobile dans votre lit, vous consommez énormément d'énergie. Pourquoi ? Parce qu'il faut maintenir le cerveau, le cœur, la respiration, le foie, les reins, la température corporelle, les gradients ioniques des cellules, le renouvellement des tissus et des milliers d'autres processus. C'est ce que l'on appelle notamment le métabolisme basal.

Le métabolisme basal, qu'est-ce que c'est ?

C'est l'énergie minimale nécessaire au fonctionnement de votre organisme dans des conditions de repos très standardisées, et cela représente généralement la plus grande partie de notre dépense énergétique quotidienne. Voilà quelque chose que beaucoup ignorent : votre corps peut dépenser davantage d'énergie simplement pour vous maintenir en vie que pendant votre séance de sport.

Alors qu'est-ce qui détermine notre dépense énergétique ?

Plusieurs éléments. Il y a d'abord le métabolisme de repos. Puis l'activité physique volontaire : marcher, courir, faire du vélo, de la musculation, jouer au tennis. Mais il existe aussi quelque chose de passionnant, dont j'ai déjà parlé : le NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), c'est-à-dire toute l'énergie dépensée en dehors du sommeil, de l'alimentation et de l'exercice sportif structuré — marcher dans son cabinet, monter les escaliers, cuisiner, faire le ménage, se lever, bouger les jambes, jardiner, faire les courses. Tous ces petits mouvements, cumulés sur une journée, peuvent représenter une différence considérable entre deux personnes.

Et manger consomme également de l'énergie

Cela paraît paradoxal, mais digérer, absorber et transformer les aliments demande de l'énergie : c'est l'effet thermique des aliments. Et tous les macronutriments n'ont pas le même coût métabolique — les protéines possèdent notamment un effet thermique proportionnellement plus important que les glucides et les lipides. C'est l'une des raisons pour lesquelles la composition de l'alimentation compte, et pas uniquement le nombre de calories inscrit sur une étiquette.

Pourquoi deux personnes peuvent-elles avoir des dépenses différentes ?

Parce que nous ne sommes pas deux machines identiques. La dépense énergétique dépend notamment de la taille, du poids, de la composition corporelle, de la masse maigre, de l'âge, du sexe, de l'activité physique, du NEAT et de facteurs hormonaux et physiologiques. La génétique joue également un rôle.

Le muscle est particulièrement intéressant

Le muscle est un tissu métaboliquement actif. Mais attention à une idée souvent exagérée sur Internet : gagner un kilogramme de muscle ne transforme pas soudainement votre organisme en fournaise calorique au repos — l'effet direct sur le métabolisme basal existe, mais reste relativement modeste. En revanche, conserver une bonne masse musculaire est extraordinairement intéressant pour beaucoup d'autres raisons : le muscle participe à la mobilité, à la force, au stockage et à l'utilisation du glucose, à la sensibilité à l'insuline, indirectement à la santé osseuse par les contraintes mécaniques, à l'autonomie avec l'âge et à la capacité de rester physiquement actif. Et c'est finalement tout cet ensemble qui devient métaboliquement très important.

Les hormones sont aussi des chefs d'orchestre

Notre métabolisme est continuellement régulé par des signaux hormonaux : l'insuline, le glucagon, les hormones thyroïdiennes, le cortisol, les hormones sexuelles et bien d'autres. Prenons l'insuline : après un repas, l'augmentation du glucose sanguin stimule notamment sa sécrétion ; l'insuline indique à différents tissus que des nutriments sont disponibles et participe à leur utilisation et à leur stockage. Entre les repas ou pendant un effort prolongé, le contexte hormonal change et l'organisme peut davantage mobiliser ses réserves. Notre métabolisme est donc dynamique : il s'adapte constamment.

Et la thyroïde ?

La thyroïde joue effectivement un rôle majeur dans la régulation métabolique ; ses hormones influencent la dépense énergétique et de très nombreuses fonctions de l'organisme. C'est pourquoi une hypothyroïdie réelle peut s'accompagner de fatigue, de frilosité, d'un ralentissement, de modifications du transit et parfois d'une prise de poids. Mais attention : toute prise de poids ne signifie pas que « la thyroïde fonctionne mal ». C'est précisément l'intérêt d'un bilan médical lorsqu'il existe des symptômes évocateurs.

Et avec l'âge, notre métabolisme s'effondre-t-il ?

Non — et c'est une idée reçue que j'aime beaucoup corriger. Nous attribuons volontiers notre prise de poids à l'âge : « c'est normal, j'ai 50 ans, mon métabolisme ne fonctionne plus comme avant. » La réalité est plus subtile. Une grande étude publiée dans Science a notamment montré qu'après ajustement pour la taille et la composition corporelle, la dépense énergétique quotidienne reste remarquablement stable pendant une grande partie de l'âge adulte, avant une diminution plus tardive avec le vieillissement. Autrement dit, ce n'est pas simplement votre anniversaire qui, chaque année, éteint progressivement votre métabolisme.

Ce qui change souvent avec l'âge, c'est aussi notre mode de vie : nous marchons moins, nous perdons du muscle, nous restons davantage assis, nous faisons moins de sport, notre sommeil peut se détériorer, notre alimentation change et certaines modifications hormonales apparaissent. Et progressivement, notre balance énergétique et notre composition corporelle changent.

C'est une excellente nouvelle

Parce qu'une partie importante de ces facteurs est modifiable. Nous ne pouvons pas arrêter le temps, mais nous pouvons agir sur notre masse musculaire, notre activité physique, notre alimentation, notre sommeil, notre santé métabolique et notre exposition excessive à la sédentarité. Et c'est beaucoup plus intéressant que de chercher un complément alimentaire censé « accélérer le métabolisme ».

Peut-on réellement « hacker son métabolisme » ?

Je préfère le mot optimiser. Votre métabolisme n'est pas un ordinateur que l'on pirate, et il n'existe pas de bouton magique permettant de doubler la dépense énergétique. En revanche, nous pouvons créer les meilleures conditions pour que notre physiologie fonctionne correctement : bouger régulièrement, faire du renforcement musculaire, maintenir une activité cardiovasculaire, consommer suffisamment de protéines selon ses besoins, privilégier des aliments peu transformés et riches en nutriments, dormir suffisamment, éviter l'excès chronique de calories et prendre en charge une pathologie hormonale lorsqu'elle existe réellement. Voilà une véritable optimisation métabolique.

Perdre du poids n'est pas toujours améliorer son métabolisme

C'est un autre point fondamental. Imaginez deux personnes qui pèsent exactement 80 kg. La première possède une masse musculaire importante, une bonne capacité cardiovasculaire et peu de graisse viscérale ; la seconde possède moins de muscle et davantage de graisse abdominale viscérale. Le chiffre sur la balance est identique, mais leur situation métabolique peut être très différente. C'est pourquoi, en médecine métabolique, je ne m'intéresse pas uniquement au poids : je m'intéresse à la composition corporelle.

Et surtout à la graisse viscérale

Toute graisse corporelle n'a pas la même signification métabolique. La graisse viscérale, située profondément autour des organes abdominaux, est particulièrement associée à l'insulinorésistance, à certaines anomalies lipidiques, à la stéatose hépatique métabolique, à l'inflammation de bas grade et à un risque cardiométabolique accru. C'est pourquoi quelqu'un peut perdre relativement peu de kilos mais améliorer considérablement sa santé métabolique s'il réduit sa graisse viscérale, augmente sa masse musculaire, améliore sa sensibilité à l'insuline et augmente sa capacité physique.

Ce que signifie réellement avoir un « bon métabolisme »

Ce n'est pas pouvoir manger n'importe quoi sans grossir. Un métabolisme sain est un organisme capable d'utiliser correctement les nutriments, de produire efficacement l'énergie dont il a besoin, de passer du stockage à la mobilisation énergétique lorsque nécessaire, de maintenir une glycémie correctement régulée, de préserver ses tissus, de s'adapter à l'activité physique et de maintenir son équilibre interne. Cet équilibre porte un nom : l'homéostasie.

L'homéostasie : probablement le véritable objectif

Votre organisme essaie constamment de maintenir certaines variables dans des plages compatibles avec la vie : température, glycémie, pH, pression, électrolytes, disponibilité énergétique et des milliers d'autres paramètres. Vous mangez, il s'adapte ; vous jeûnez pendant la nuit, il s'adapte ; vous courez, il s'adapte ; vous avez froid, il s'adapte ; vous dormez, il change encore de fonctionnement. Cette capacité d'adaptation est au cœur de la physiologie humaine.

La prochaine fois que quelqu'un vous dit « mon métabolisme est lent »…

Posez-vous plutôt la question : de quelle partie du métabolisme parlons-nous ? De la dépense énergétique ? De la fonction thyroïdienne ? De la masse musculaire ? De la sensibilité à l'insuline ? De l'activité physique ? De la composition corporelle ? Du métabolisme lipidique ? Parce que le métabolisme n'est pas un organe, ni une hormone, et surtout pas un interrupteur que l'on peut mettre sur « rapide » ou « lent ». C'est un immense réseau biologique qui fonctionne en permanence dans pratiquement toutes vos cellules.

Ce qu'il faut retenir

Votre métabolisme, c'est l'ensemble des réactions chimiques qui permettent à votre organisme de vivre : il transforme les nutriments, produit de l'énergie, construit et répare les tissus, stocke certaines réserves et en mobilise d'autres, fabrique des molécules, élimine et recycle, et maintient votre équilibre intérieur. Les mitochondries y jouent un rôle majeur dans la production énergétique ; les muscles, le foie et le cerveau y participent ; les hormones le régulent ; votre alimentation lui apporte des matières premières et votre activité physique modifie continuellement ses besoins.

Je suis le Dr Florian Vallecillo. Et si je devais vous laisser avec une seule idée, ce serait celle-ci : votre métabolisme n'est pas simplement ce qui vous fait grossir ou maigrir — c'est ce qui vous maintient en vie. Lorsque nous parlons d'améliorer notre santé métabolique, l'objectif n'est donc pas seulement de brûler davantage de calories, mais d'aider notre organisme à mieux produire, utiliser, stocker et distribuer son énergie tout en conservant sa capacité d'adaptation. Et c'est précisément pour cela que comprendre son métabolisme constitue l'une des premières étapes pour mieux comprendre sa santé.