Courir est-il vraiment bon pour la santé ou peut-il finir par être néfaste ?

Bonjour Alejandro,

Cette question m'a été posée récemment et je l'ai trouvée particulièrement intéressante, car la réponse n'est pas un simple oui ou non.

Courir peut être un outil extraordinaire pour améliorer notre santé et notre longévité. Mais, comme c'est souvent le cas en médecine, la dose, l'intensité, la récupération et le contexte comptent autant que l'activité elle-même.

Après avoir passé en revue la littérature scientifique, ma conclusion est assez claire : pour la grande majorité des personnes, courir de façon appropriée apporte bien plus de bénéfices que de risques. Le problème survient généralement lorsque nous courons trop, trop vite ou sans avoir préalablement préparé l'organisme.

Un puissant stimulus métabolique

Courir augmente considérablement la dépense énergétique et peut contribuer à maintenir un poids santé, à réduire la graisse viscérale et à améliorer la sensibilité à l'insuline ainsi que l'équilibre métabolique.

Mais ses bénéfices vont bien au-delà de la simple combustion de calories.

La course représente un stimulus important pour notre système cardiovasculaire. Avec un entraînement adapté, elle peut augmenter la capacité cardio-respiratoire et le VO₂ max., améliorer la fonction cardiovasculaire et favoriser une utilisation plus efficiente de l'oxygène.

Cela revêt une importance particulière, car une bonne capacité cardio-respiratoire est associée de manière constante à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire et de mortalité.

Nous entraînons aussi notre cerveau

Beaucoup de personnes connaissent cette sensation de bien-être après avoir couru, que l'on appelle le runner's high.

L'exercice produit des changements dans différents systèmes de neurotransmission et de neuromodulation liés aux endorphines, aux endocannabinoïdes, à la dopamine et à la sérotonine.

Par ailleurs, l'exercice physique est associé à des modifications du BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), une protéine impliquée dans la plasticité neuronale, l'apprentissage et la mémoire.

C'est pourquoi courir régulièrement peut contribuer à diminuer le stress, à améliorer l'humeur, à favoriser le sommeil et à s'inscrire dans une stratégie préventive face au déclin cognitif et à certains troubles dépressifs.

L'exercice comme hormèse

Il existe un autre concept que je trouve particulièrement intéressant : l'hormèse.

Lorsque nous courons, nous soumettons temporairement l'organisme à un stress physiologique : la demande énergétique augmente, les mitochondries travaillent, la consommation d'oxygène se modifie, et nos systèmes cardiovasculaire, musculaire et nerveux doivent s'adapter.

Lorsque ce stimulus est approprié et que nous permettons ensuite une période de récupération, l'organisme répond en s'adaptant.

D'une certaine façon, s'entraîner consiste à appliquer une petite dose de stress pour obtenir ensuite une adaptation positive.

Le problème apparaît lorsque nous accumulons stimulus sur stimulus en supprimant la récupération.

Nous cessons alors de nous adapter et accumulons simplement de la fatigue.

Où commencent les problèmes ?

À mon sens, le problème n'est souvent pas de courir ; le problème, c'est la façon dont nous courons.

Trop vite.

Trop fort.

Trop de kilomètres.

Et trop tôt.

Une personne sédentaire ne devrait pas passer en quelques semaines à courir de longues distances simplement parce qu'elle sent que son système cardiovasculaire peut le supporter.

Le cœur peut s'adapter avant les tendons, les os et certaines structures musculo-squelettiques.

C'est pourquoi une progression inadaptée de la charge peut favoriser des tendinopathies, des douleurs fémoro-patellaires, une fasciite plantaire, une périostite ou des fractures de stress, entre autres blessures.

Toutes les séances de course ne doivent pas nous épuiser

Il existe encore une culture du « no pain, no gain » que je considère assez erronée.

Un bon entraînement n'est pas celui où l'on termine détruit chaque jour.

Une grande partie de l'entraînement d'endurance peut se pratiquer à des intensités faibles ou modérées, en réservant les séances vraiment intenses à des moments précis de la planification.

S'entraîner en permanence à des intensités relativement élevées, sans repos suffisant et avec un apport énergétique inadéquat, peut augmenter la fatigue, nuire à la récupération et diminuer les performances.

Le cortisol augmente de façon physiologique pendant l'exercice, et ce n'est pas une mauvaise chose en soi : cela fait partie de notre réponse normale à l'effort. Le problème est un contexte de stress physiologique chronique, de récupération insuffisante et de faible disponibilité énergétique.

C'est pourquoi nous ne devons pas interpréter automatiquement certaines modifications corporelles chez les coureurs comme la conséquence d'un « cortisol élevé ». La physiologie est bien plus complexe que cela.

Courir ne remplace pas l'entraînement en force

C'est probablement l'un des messages qui me tient le plus à cœur.

Si vous souhaitez bien vieillir, vous ne devriez pas limiter votre activité physique au seul exercice cardiovasculaire.

Nous avons besoin de conserver notre masse musculaire.

La masse musculaire participe à la mobilité, au métabolisme du glucose, à la stabilité, à la prévention des chutes et à notre autonomie future.

Courir fournit un stimulus musculaire, notamment aux membres inférieurs, mais ne remplace pas un programme complet d'entraînement en force.

Avec les années, cela prend encore plus d'importance.

C'est pourquoi, si je devais concevoir une stratégie de longévité, j'associerais exercice cardiovasculaire + entraînement en force + mobilité + récupération adéquate.

Nous devons également veiller à un apport suffisant en énergie et en protéines dans l'alimentation, surtout lorsque le volume d'entraînement est élevé.

Et les chaussures ?

Ici aussi, nous devons éviter les affirmations trop absolues.

Il existe beaucoup de débats autour des chaussures minimalistes, maximalistes, du drop, de l'amorti et de la technique de course. Nous ne disposons pas de preuves suffisantes pour affirmer qu'une chaussure très amortie soit nécessairement mauvaise, ni que courir pieds nus soit meilleur pour tout le monde.

Ce qui compte, c'est la biomécanique individuelle, l'adaptation progressive, la force du pied et de toute la chaîne musculaire, la charge d'entraînement, ainsi que le port d'une chaussure dans laquelle la personne peut courir confortablement.

Changer brusquement de type de chaussure ou de technique peut également provoquer des blessures.

Alors, docteur, recommandez-vous de courir ?

Oui. Pour une personne sans contre-indication médicale, je recommande absolument l'activité cardiovasculaire, et la course peut en être une excellente façon.

Elle est accessible, relativement économique, autonome et extraordinairement facile à adapter au niveau de chacun.

Mais je ne recommande pas de transformer chaque sortie en une compétition contre soi-même.

Courir plus de kilomètres ne signifie pas automatiquement être en meilleure santé.

Courir plus vite non plus.

Mon approche serait bien plus simple : courir suffisamment pour stimuler l'organisme, récupérer suffisamment pour lui permettre de s'adapter, et s'entraîner en force pour conserver la masse musculaire et la fonctionnalité.

Et écouter son corps.

Si semaine après semaine vous êtes plus fatigué, que vous dormez moins bien, que vos performances diminuent, que des blessures répétitives apparaissent, que vous perdez de la force ou que vous commencez à vous entraîner par obligation plutôt que par plaisir, votre organisme vous dit probablement que l'équilibre entre entraînement et récupération doit être revu.

La véritable finalité de l'exercice ne devrait pas être de terminer épuisé.

Elle devrait être de construire un organisme métaboliquement plus sain, cardiovasculairement plus efficient, musculairement plus fort et fonctionnel pendant le plus grand nombre d'années possible.

C'est cela, pour moi, s'entraîner pour la santé et pour la longévité.

Cordialement,

Docteur Florian A. Vallecillo Cabrera