Персонализированное питание на основе вашей микробиоты: наука или маркетинг?

Что такое микробиота и почему она так важна?

В нашем кишечнике сосуществуют триллионы микроорганизмов — до ста миллиардов бактерий на грамм содержимого толстой кишки — в симбиотических отношениях с нашим организмом. С начала 2000-х годов метагеномика, позволяющая напрямую анализировать ДНК бактерий, присутствующих в кале, значительно расширила наше понимание этой микробиоты. Одна из наиболее изученных её функций — ферментация клетчатки: ферментируемые волокна, которые не перевариваются в тонком кишечнике, достигают толстой кишки, где бактерии их ферментируют и производят важнейшие молекулы, такие как бутират, питающий клетки толстой кишки и помогающий регулировать иммунную систему.

Проблема: не существует определения «здоровой микробиоты»

Несмотря на достигнутые успехи, до сих пор нет единого определения того, что представляет собой здоровая микробиота, — об этом напоминает Мелани Дешазо-Тангюи, координатор раздела о микробиоте в рамках крупной когорты NutriNet-Santé. Более того, учёные постепенно отказались от идеи единого «ядра» идентичных бактерий, общего для всех здоровых людей, и предпочитают говорить о «функциональном ядре»: не одни и те же бактерии у всех, а схожие функции, выполняемые разными микроорганизмами. Иными словами, два здоровых человека могут иметь совершенно разные бактерии, которые в конечном счёте выполняют одну и ту же работу.

Работает ли персонализированное питание на основе микробиоты?

Вот честный ответ на сегодняшний день: пока нет, или по крайней мере не так, как обещается. Несмотря на некоторые общие рекомендации, в настоящее время невозможно разработать надёжные персонализированные диеты на основе микробиоты. Специалисты, работающие в этой области, сходятся во мнении, что в краткосрочной перспективе подобные подходы имеют больше смысла как терапия, направленная на конкретные ситуации, нежели как «индивидуальная диета» для широкой публики. Поэтому стоит с осторожностью относиться к коммерческим тестам, обещающим точно сказать вам, что именно есть, исходя из состава ваших бактерий: они обещают больше, чем может подтвердить наука.

Разнообразие важнее любой конкретной бактерии

Если что-то нам известно с достаточной уверенностью, так это то, что разнообразие микробиоты имеет ключевое значение: чем оно выше, тем лучше организм противостоит патогенным бактериям и тем больше выигрывает от благоприятных взаимодействий с другими органами. Чтобы его поддерживать, недостаточно классических «пяти порций фруктов и овощей в день»: такие эксперты, как Жоэль Доре (директор по исследованиям в INRAE), рекомендуют прежде всего употреблять около тридцати различных растительных продуктов в неделю — фрукты, овощи, бобовые, цельные злаки, орехи и семена. Разнообразие волокон питает разнообразие бактерий.

Ультраобработанные продукты и эмульгаторы

На другой чаше весов — ультрапереработанные продукты. Бенуа Шассен из Института Пастера описал, что некоторые добавки, например определённые эмульгаторы, способны нарушать микробиоту и способствовать хроническому воспалению, связанному с такими заболеваниями, как сахарный диабет 2 типа. Однако здесь есть важный и очень показательный нюанс: эти эффекты не одинаковы для всех. Некоторые люди, судя по всему, очень чувствительны к эмульгаторам, тогда как другие переносят их без каких-либо проблем. И именно эта индивидуальная вариабельность — одна из причин, по которым так сложно персонализировать питание в соответствии с микробиотой.

Так что же я могу сделать уже сегодня?

Хорошая новость состоит в том, что вам не нужно знать точную карту своих бактерий, чтобы заботиться о них. То, что сегодня имеет научное обоснование, просто и действенно: ешьте много овощей и, главное, разнообразных — идея стремиться к тридцати различным растениям в неделю является отличным ориентиром, — отдавайте предпочтение клетчатке (бобовые, цельнозерновые крупы, овощи, фрукты, орехи и семена) и ограничивайте ультрапереработанные продукты и добавки, такие как эмульгаторы. Это поможет поддержать разнообразие вашей микробиоты и выработку полезных молекул, например бутирата, — безо всяких тестов.

Как интерпретировать коммерческие анализы микробиоты

Тесты, анализирующие вашу микробиоту, могут представлять интерес для исследований и, в некоторых конкретных случаях, для решения направленных медицинских задач. Однако сегодня они не могут сказать вам, опираясь на убедительные доказательства, что именно нужно есть, чтобы быть здоровее. Если тест обещает «питание, подобранное под ваши бактерии» с гарантированным результатом — перед вами маркетинговое обещание, которое опережает науку. А в вопросах здоровья это всегда повод не торопиться.

Что я хочу, чтобы вы запомнили

Микробиота — явление увлекательное и действительно важное: она участвует в пищеварении, иммунитете и регуляции воспаления. Однако наука персонализации питания в соответствии с микробиотой ещё молода. Хорошая новость в том, что ждать её зрелости не нужно: самый мощный рычаг нам уже известен, и он универсален — разнообразное питание, богатое растительными продуктами и клетчаткой, с минимальным количеством ультрапереработанных продуктов.

Я — доктор Флориан Вальесильо. Заботьтесь о своей микробиоте с помощью того, что уже доказало свою эффективность, и с осторожностью относитесь к тем, кто продаёт вам уверенность, которой у науки пока нет. В нутрициологии, как и в эстетической медицине, по-настоящему серьёзное почти никогда не обещает индивидуальных чудес.