Вес и состав тела: почему весы не скажут вам, набрали ли вы жир

Что на самом деле измеряют обычные весы?

Обычные весы измеряют лишь одно: вашу общую массу тела в данный момент. Они не знают, какая её часть приходится на жир, мышцы, воду, кости, гликоген или содержимое пищеварительного тракта.

Упрощённо можно представить, что масса тела — это сумма жировой массы, тощей массы, воды в организме и содержимого пищеварительного тракта. И хотя даже эта формула упрощает действительность — ведь вода входит в состав различных тканей, а отдельные compartimentos перекрываются — она наглядно показывает одну важную вещь.

Именно поэтому два человека могут весить ровно по 80 кг и при этом иметь совершенно разный состав тела. И один и тот же человек может весить 80 кг сегодня и 80 кг через шесть месяцев, тогда как его тело за это время существенно изменилось.

Если я выпью литр воды, неужели я действительно стану весить на килограмм больше?

Примерно да. Литр воды имеет массу около одного килограмма. Если вы весите 70 кг, выпьете литр воды и сразу же встанете на весы, они могут показать около 71 кг.

Вы поправились? Нет. Образовался ли у вас килограмм жира? Очевидно, нет. Просто внутри организма оказался примерно килограмм дополнительной воды, которая впоследствии распределится и выведется. Этот простой пример наглядно показывает, почему прибавка в весе — не синоним увеличения жировой массы.

Тогда почему мой вес так сильно меняется от одного дня к другому?

Потому что наш организм — это не объект с полностью стабильной массой. Количество воды в теле постоянно изменяется, как и содержимое желудка, кишечника, мочевого пузыря и запасов гликогена. Поэтому вес вполне физиологически может колебаться от одного дня к другому.

К числу факторов, способных на него влиять, относятся уровень гидратации, потребление соли и углеводов, алкоголь, физические нагрузки, кишечный транзит и — у женщин — гормональные изменения, связанные с менструальным циклом. Разница в один и даже несколько килограммов за короткий период не должна автоматически расцениваться как равнозначное изменение жировой массы.

Почему углеводы могут сделать меня тяжелее?

Потому что часть потребляемых углеводов может запасаться в виде гликогена — главным образом в мышцах и печени. И здесь происходит кое-что важное: гликоген хранится в связи с водой.

Поэтому после нескольких дней с низким потреблением углеводов запасы гликогена могут уменьшиться, вместе с ними теряется часть связанной воды, и весы быстро показывают меньше. Когда мы снова начинаем есть больше углеводов, гликоген и вода возвращаются, и весы снова идут вверх. Это необязательно означает, что весь потерянный жир вернулся: часть этих изменений может быть просто гликогеном и водой.

Почему в начале диеты я могу потерять очень много веса уже за первую неделю?

Именно по этой причине. Когда мы значительно снижаем потребление энергии и особенно углеводов, может произойти относительно быстрое начальное снижение веса. Часть его объясняется потерей воды, гликогена и содержимого пищеварительного тракта; потеря жировой массы происходит в другом темпе.

Вот почему нам стоит с осторожностью относиться к заявлениям вроде «я потерял четыре килограмма жира за неделю». Потерять четыре килограмма на весах и потерять четыре килограмма жировой ткани — это не одно и то же.

А почему после употребления соли я могу весить больше?

Натрий участвует в регуляции объёма жидкости в организме. После особенно солёной еды мы можем столкнуться с временной задержкой воды, и на следующий день весы могут показать больше. Снова повторю: вода — это не жир.

Если впоследствии организм выводит этот избыток воды, вес снова снижается — и это вовсе не означает, что мы внезапно потеряли огромное количество жировой ткани.

Может ли менструальный цикл влиять на вес?

Да. Гормональные колебания могут изменять задержку жидкости и вызывать временные изменения массы тела. Поэтому у женщины, которая следует программе снижения веса, сравнение отдельных показателей без учёта фазы цикла может приводить к ошибочным выводам.

Реальная потеря жира может происходить в то время, когда весы временно не снижаются или даже показывают рост. Это психологически обескураживает, когда мы воспринимаем каждую цифру как экзамен, который мы сдали или провалили.

Может ли физическая нагрузка привести к тому, что я буду весить больше, даже если я прогрессирую?

Да, и эта ситуация ставит многих людей в тупик. После начала программы тренировок, особенно силовых, могут происходить несколько явлений: мышцы накапливают гликоген и воду, тренировки вызывают нормальные воспалительные и восстановительные реакции, а в средне- и долгосрочной перспективе мы можем увеличивать мышечную массу.

Поэтому вполне возможно одновременно терять жир и набирать мышечную массу. Представьте человека, который начинал с 80 кг и после нескольких месяцев по-прежнему весит 80 кг: весы скажут «ничего не изменилось». Но если за этот период он потерял около 3 кг жира и набрал 3 кг тощей массы, его итоговый вес по-прежнему составляет 80 кг — и тем не менее его талия могла уменьшиться, сила — возрасти, а метаболическое состояние — улучшиться.

Весы не солгали. Они просто не рассказали нам всю историю.

Так что же, вес вообще ни на что не годится?

Нет, он полезен. Ошибкой было бы переходить от позиции «вес — это всё» к позиции «вес ни на что не годится». Вес — очень полезный клинический параметр: он позволяет нам, среди прочего, рассчитывать индекс массы тела и отслеживать тенденции. Прогрессивное снижение массы тела на 5, 10 или 15 % может иметь огромное клиническое значение для определённых людей с избыточным весом или ожирением.

Проблема возникает тогда, когда мы используем единственное отдельное измерение так, как будто оно полностью описывает состав тела.

Что такое ИМТ?

Индекс массы тела, или ИМТ, соотносит вес с ростом: он рассчитывается путём деления веса в килограммах на квадрат роста в метрах. Он чрезвычайно полезен в эпидемиологии и как первичный инструмент классификации, однако имеет очевидное ограничение: он не различает жир и мышцы.

Очень мускулистый спортсмен может иметь высокий ИМТ без значительного избытка жировой ткани. А человек с внешне нормальным ИМТ может обладать недостаточной мышечной массой, повышенным висцеральным жиром и метаболическими нарушениями. Именно поэтому ИМТ является инструментом скрининга, а не полным описанием метаболического здоровья.

Что такое состав тела?

Состав тела пытается ответить на гораздо более интересный вопрос, чем «сколько вы весите?». Этот вопрос звучит так: «из чего состоит этот вес?». Мы можем изучать различные компоненты — прежде всего жировую массу, безжировую массу, содержание воды в организме и минеральную плотность костей — и в зависимости от используемой технологии получать более детальные оценки. Это полностью меняет нашу интерпретацию динамики изменений.

Что такое жировая масса?

Жировая масса соответствует жировой ткани организма. Однако не следует представлять жир как нечто плохое: жировая ткань необходима и участвует в накоплении энергии, эндокринной функции, гормональной регуляции, теплоизоляции и защите органов, среди прочих функций.

Проблема не в наличии жира. Проблема может возникнуть при избытке жировой ткани, особенно в определённых локализациях и метаболических контекстах.

Весь ли жир в организме имеет одинаковое значение?

Нет. Важное различие существует между подкожным жиром, который располагается преимущественно под кожей, и висцеральным жиром, который накапливается вокруг органов брюшной полости.

Избыточное накопление висцерального жира особенно тесно связано с инсулинорезистентностью, сахарным диабетом 2 типа, нарушениями холестеринового обмена, артериальной гипертензией, сердечно-сосудистыми заболеваниями и метаболическим синдромом. Именно поэтому два человека с одинаковым весом и ИМТ могут иметь разные метаболические профили.

Что такое мышечная масса?

В повседневной речи мы говорим о «мышцах», однако многие устройства используют термин «безжировая масса» (fat-free mass), который означает не совсем то же самое: он включает практически всё, что не является жиром, то есть мышцы, воду, органы, кости и другие ткани.

Поэтому нужно быть осторожными, когда домашние весы сообщают нам: «вы набрали 1,4 кг мышц». Прибор не извлекал и не взвешивал наши мышцы физически: он выполняет оценку с помощью математической модели.

Почему так важно сохранять мышечную массу при похудении?

Потому что цель хорошей потери веса не должна сводиться лишь к тому, чтобы весить меньше. В идеале мы стремимся прежде всего сократить избыток жировой массы, максимально сохраняя при этом мышечную массу и функциональность.

Мышцы имеют основополагающее значение для силы, подвижности, функциональной независимости, метаболизма глюкозы, здоровья костей и здорового старения. Именно поэтому человек может потерять значительный вес и тем не менее не достичь желаемого телесного результата, если чрезмерная доля этой потери приходится на безжировую массу.

Особенно ли важно это при быстрой потере веса?

Да. Чем значительнее потеря веса, тем пристальнее мы должны следить за питанием, потреблением белка, физической активностью, силовыми тренировками, составом тела и функцией мышц. Это приобретает ещё большее значение у пожилых людей, людей с признаками саркопении, при существенной потере веса, при медикаментозном лечении ожирения и строгих ограничительных диетах.

Современная цель лечения ожирения не должна сводиться к вопросу «сколько килограммов вы потеряли?». Нужно также спрашивать: «что именно вы потеряли?».

Что такое весы с функцией импеданса, или биоимпедансные весы?

Биоэлектрический импедансный анализ, он же BIA, позволяет оценить состав тела, используя электрические свойства наших тканей. Прибор пропускает через организм электрический ток очень малой силы — как правило, мы его не ощущаем — и затем измеряет сопротивление тела прохождению этого тока.

Ткани, богатые водой и электролитами, обладают электрическими характеристиками, отличными от характеристик жировой ткани. На основании этих данных, а также таких показателей, как рост, вес, пол и возраст, алгоритмы рассчитывают различные компоненты состава тела: процент жира, жировую массу, расчётную мышечную массу, содержание воды в организме и расчётное количество висцерального жира.

Измеряют ли импедансные весы мой жир напрямую?

Нет, и это принципиально важное различие. Биоимпеданс не «видит» жир: он не разделяет организм на воду, мышцы и жир. Он измеряет электрические свойства тканей и на их основе оценивает состав тела. Именно поэтому мы должны говорить об оценке, а не о точном измерении.

Означает ли это, что импедансные весы лучше обычных?

Для изучения состава тела они могут дать значительно больше информации, однако важно уметь правильно интерпретировать их результаты. Обычные весы показывают, например, 72,0 кг; весы с BIA могут дополнительно отображать расчётный процент жира, безжировую массу тела, содержание воды в организме и другие параметры, что помогает лучше понять динамику изменений.

Однако было бы ошибкой думать: «мои весы показывают 21,3 % жира, значит, у меня ровно 21,3 %». Это не обязательно так.

Что может исказить результаты биоимпедансного измерения?

Очень многое, и прежде всего — уровень гидратации. Кроме того, на результат могут влиять недавний приём пищи или жидкости, предшествующая физическая нагрузка, употребление алкоголя, температура тела, наполненность мочевого пузыря, время суток, гормональные колебания и распределение жидкости в организме.

И это логично: биоимпеданс использует именно те электрические свойства, которые в значительной мере определяются водой и электролитами. Если уровень нашей гидратации меняется, может измениться и расчётный показатель. Именно поэтому один и тот же пациент может получить разные значения, не набрав и не потеряв при этом реально несколько килограммов жира за несколько часов.

Все ли импедансные весы одинаковы?

Нет. Между простыми домашними весами и более сложными профессиональными системами существует важное различие. Многие домашние весы используют электроды только на стопах: ток проходит преимущественно через нижнюю часть тела, а остальное устройство оценивает по уравнениям. Другие системы используют электроды на руках и ногах и способны проводить посегментную оценку.

Кроме того, существуют приборы с одной частотой и с несколькими частотами. Многочастотные и сегментарные системы могут предоставлять дополнительную информацию — особенно о распределении жидкости, — однако даже самое сложное оборудование по-прежнему использует модели и оценочные расчёты.

Что важнее: абсолютная точность или измерение всегда в одних и тех же условиях?

Для наблюдения в динамике стандартизация имеет принципиальное значение. Представьте, что сегодня прибор показывает 24 % жира; возможно, реальное значение не равно ровно 24,0 %. Но если мы повторяем измерения в сопоставимых условиях и на протяжении месяцев наблюдаем устойчивую тенденцию к 23, 22 или 21 % — в сочетании с уменьшением окружности талии и улучшением других показателей, — эта тенденция может быть клинически гораздо более информативной.

Именно поэтому необходимо разграничивать абсолютную точность и ценность для динамического наблюдения.

Как правильно проходить измерение биоимпеданса?

В идеале следует стараться воспроизводить одинаковые условия: измеряться примерно в одно и то же время, при сопоставимом уровне гидратации, не сразу после еды, без интенсивной физической нагрузки непосредственно перед процедурой, после опорожнения мочевого пузыря и всегда на одном и том же приборе, если мы хотим сравнивать динамику.

Не потому, что существует какое-то волшебное время, а потому, что мы стремимся устранить «шум» измерения.

А как правильно взвешиваться на обычных весах?

Тот же принцип. Если мы хотим отслеживать динамику веса, имеет смысл делать это в относительно сопоставимых условиях: например, утром, после подъёма, после того как сходили в туалет, до завтрака, в небольшом количестве одежды или всегда в одинаковом количестве и на тех же весах.

Но есть кое-что ещё более важное: не делать выводов на основании одного-единственного дня.

Лучше взвешиваться каждый день или раз в неделю?

Это зависит от человека. Ежедневное взвешивание может быть полезным, если мы понимаем, что колебания неизбежны; в таком случае можно использовать скользящее среднее или просто наблюдать за недельной тенденцией. Если за неделю весы показывают 82,1 · 81,7 · 82,4 · 81,9 · 81,5 · 82,0 · 81,6 кг, вопрос «почему вчера было 81,5, а сегодня 82?» даёт мало; полезный вопрос звучит иначе: «В каком направлении движется тенденция на протяжении недель?»

Для людей, у которых ежедневное взвешивание вызывает тревогу или навязчивое поведение, более редкая частота может быть предпочтительной. Инструмент должен нам помогать, а не управлять нами.

Что лучше: вес или окружность живота?

Нам не обязательно выбирать что-то одно: можно использовать оба показателя. Окружность талии предоставляет дополнительную информацию об абдоминальном жире и может быть очень полезной, когда человек теряет жир, набирает мышечную массу или сохраняет относительно стабильный вес.

Если вес почти не меняется, а талия уменьшается на несколько сантиметров, происходит что-то, что обычные весы сами по себе объяснить не могут.

Может ли одежда служить мерилом?

Пусть это и не медицинский тест, он способен дать практическую информацию. Человек может сказать: «Я вешу почти столько же, но стал на два размера меньше» — и это вполне возможно, особенно когда происходит уменьшение жировой массы, перераспределение тела и увеличение или сохранение мышечной массы.

Именно поэтому вес, окружности, стандартизированные фотографии, физическая работоспособность и состав тела могут давать взаимодополняющую информацию.

Какой метод измерения состава тела является наиболее точным?

Не существует идеального метода для всех ситуаций. В исследованиях и медицине мы используем несколько подходов. Один из наиболее известных — двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, или DEXA, которая позволяет оценить жировую массу, тощую массу и минеральную плотность костей, а также получить региональную информацию.

Однако даже DEXA не является идеальным и безупречным измерением каждой ткани: результаты могут зависеть от оборудования, программного обеспечения, протокола и степени гидратации, среди прочих факторов. Другие исследовательские методы включают магнитно-резонансную томографию, компьютерную томографию, плетизмографию вытеснения воздуха и многокомпонентные модели. Каждый из них отвечает на разные вопросы и имеет свои преимущества и ограничения.

Нужно ли мне делать DEXA, чтобы узнать, теряю ли я жир?

Нет. Для большинства людей в этом нет необходимости. Мы можем получить отличную оценку, сочетая вес и его динамику, окружность живота, клиническое обследование, биоимпедансный анализ там, где он полезен, физическую активность, силовые показатели и определённые метаболические маркеры.

Технологии должны отвечать на конкретный клинический вопрос; не следует назначать исследования только потому, что они существуют.

Что означает «висцеральный жир», который показывают мои домашние весы?

Как правило, это расчётная оценка, полученная с помощью алгоритма. Домашние весы не выполняют сканирование брюшной полости и не наблюдают непосредственно жир вокруг печени или кишечника. Поэтому следует осторожно относиться к таким кажущимся очень точными цифрам, как «мой висцеральный жир равен 8».

Это может быть полезно для отслеживания тенденций в рамках одной и той же системы, но не стоит путать расчётный индекс с прямым анатомическим изображением.

Почему два импедансных прибора могут показывать мне разные проценты?

Потому что они могут использовать разные частоты, электроды, пути прохождения электрического тока, уравнения и алгоритмы. Поэтому одни весы могут показать 22 % жира, а другие — 25 %, и это не обязательно означает, что одни из них сломаны: они просто производят оценку с помощью разных моделей.

Для мониторинга, как правило, удобнее всегда использовать одно и то же устройство в сопоставимых условиях.

Можно ли похудеть, не теряя жир?

Да. Можно потерять воду, гликоген, содержимое кишечника или мышечную массу. Именно поэтому снижение веса — это не то же самое, что потеря жира.

А можно ли терять жир, не теряя в весе?

Да. Если одновременно набирается мышечная масса или изменяются другие компоненты состава тела, уменьшение жировой массы может частично скрываться за общим весом. Поэтому стабильный вес не означает отсутствие прогресса.

Что такое рекомпозиция тела?

Рекомпозиция тела — это именно та ситуация, когда нам удаётся снизить жировую массу, сохраняя или увеличивая при этом мышечную. В таких обстоятельствах вес может снижаться незначительно, оставаться прежним или меняться гораздо меньше, чем ожидалось.

При этом у человека может уменьшиться обхват живота, улучшиться соотношение талии и роста, возрасти сила, улучшиться функциональные возможности и состав тела. Именно поэтому погоня исключительно за цифрой на весах может заставить нас упустить из виду отличный результат.

Почему силовые тренировки так важны во время снижения веса?

Потому что при дефиците энергии организм не гарантирует, что вся потерянная масса будет приходиться исключительно на жир: мы также можем терять тощую массу. Силовые тренировки обеспечивают стимул для сохранения мышечной ткани и функции, а в сочетании с полноценным питанием и адаптированным к человеку потреблением белка они являются фундаментальным инструментом во многих программах снижения веса.

Поэтому современная стратегия не должна сводиться к тому, чтобы есть меньше и смотреть на весы: мы также должны беречь мышцы.

Важно ли это и при лечении агонистами ГПП-1?

Да. Современные фармакологические методы лечения ожирения могут обеспечить очень значительное снижение веса, что даёт огромную пользу многим пациентам. Однако чем больше потеря веса, тем важнее оценивать, какая её часть приходится на жир, что происходит с тощей массой, как поддерживается потребление белка и какую физическую активность выполняет человек.

Цель должна состоять не в том, чтобы добиться минимально возможной цифры на весах, а в том, чтобы улучшить здоровье, максимально сохраняя функциональные возможности и мышечную массу.

Может ли у худого человека быть слишком много жира и мало мышц?

Да. Вес и ИМТ не дают исчерпывающего представления о составе тела. У человека может быть внешне нормальный вес, но при этом мало мышечной массы, избыток абдоминального жира и метаболические нарушения. А у другого человека с более высоким весом может быть больше мышечной массы, лучшие физические возможности и иное распределение жира.

Именно поэтому метаболическая медицина не должна ограничиваться тем, чтобы классифицировать людей просто как «весит много» или «весит мало».

Должны ли мы тогда зацикливаться на проценте жира?

Тоже нет — и это, пожалуй, самый важный вывод из всего сказанного выше. Не стоит заменять одержимость весом одержимостью процентом жира. Если каждое утро мы анализируем вес, процент жира, воду, мышечную массу, висцеральный жир и базальный метаболизм и расстраиваемся из-за того, что какой-то показатель изменился на десятые доли, мы не решили проблему: мы создали семь чисел для беспокойства вместо одного.

Измерения — это инструменты, а не оценки нашего тела.

Так что же нам действительно стоит отслеживать, когда мы хотим избавиться от жира?

Наилучшая оценка является многомерной. Мы можем сочетать вес и его динамику, состав тела там, где это показано, объём талии, силу, физическую активность, питание, артериальное давление, гликемию и HbA1c при необходимости, липидный профиль, другие метаболические маркеры в зависимости от пациента и, прежде всего, клиническую динамику.

Ведь наша цель — не сделать счастливыми весы, а сделать человека более здоровым.

Что на самом деле означает «я поправился»?

В повседневной речи мы говорим «я поправился на килограмм». Но с научной точки зрения следует спросить: мы набрали килограмм веса или килограмм жировой ткани? Это не одно и то же. После обильного ужина вы можете весить на 1,5 кг больше, а спустя несколько дней вернуться к прежнему весу: вы не создали и не уничтожили магическим образом 1,5 кг жира — просто изменились вода, гликоген и содержимое пищеварительного тракта.

Именно поэтому весы измеряют вес, а не автоматически фиксируют «набор жира».

А что на самом деле означает «я похудел»?

Ровно то же самое рассуждение. Если после жёсткой диеты вы быстро теряете воду, гликоген и мышечную массу, а жира — сравнительно мало, весы могут принести вам большое удовлетворение, однако физиологически результат может оказаться куда менее впечатляющим.

Зато если на протяжении нескольких месяцев вы постепенно уменьшаете абдоминальный жир, сохраняя при этом мышечную массу, силу, энергию и функциональность, весы могут двигаться медленнее — но результат может быть несравнимо лучше.

Как правильно интерпретировать показания весов?

Использовать их как инструмент, а не как приговор. Отдельное измерение содержит мало контекста; динамика за несколько недель несёт гораздо больше информации. А когда нам нужно лучше понять, что происходит, можно добавить объём живота, биоимпедансный анализ, нутритивную оценку, оценку мышечной массы и функции, метаболические тесты и другие методы анализа состава тела там, где это показано.

Тогда вопрос перестаёт звучать как «сколько я вешу?» и превращается в «что на самом деле меняется в моём теле?». Это общая информация, которая не заменяет индивидуальной оценки: если вы хотите правильно интерпретировать свою ситуацию, обсудите её со своим врачом.