Лишний вес? Не просто занимайтесь больше спортом — занимайтесь умнее

И когда человек имеет избыточный вес, стремится улучшить метаболическое здоровье и прежде всего сохранить сердечно-сосудистое здоровье в долгосрочной перспективе, это различие приобретает особый интерес.

Одинаковый объём нагрузки… но распределённый по-разному

В одном интервенционном исследовании наблюдали за взрослыми среднего возраста с избыточным весом, которые в течение нескольких недель выполняли программу высокоинтенсивных тренировок. Идея была проста: сравнить два способа организации сопоставимого объёма физической нагрузки.

В одной группе участники сосредотачивали высокоинтенсивные тренировки в один день. В другой тот же вид работы распределялся на три дня в неделю. Протокол строился на интервалах: четыре минуты интенсивного усилия, чередующихся с периодами восстановления.

Иными словами, в одном случае значительная тренировочная нагрузка концентрируется в один день. В другом стимул распределяется на протяжении недели. И именно здесь всё становится особенно интересным.

Снижение веса — не единственная цель

Обе стратегии могут давать положительные результаты, в частности в отношении веса и состава тела. Однако когда речь заходит о кардиореспираторной выносливости, распределение тренировок приобретает особую важность.

И это подводит нас к показателю, который я считаю фундаментальным в профилактической медицине: VO2max.

Что такое VO2max?

VO2max — это, говоря упрощённо, максимальное количество кислорода, которое ваш организм способен потреблять во время интенсивной нагрузки.

Чтобы мышцы работали во время усилия, несколько систем должны функционировать согласованно: лёгкие должны захватывать кислород; сердце должно быть способно его транспортировать; система кровообращения должна доставлять его к тканям; мышцы должны уметь его извлекать; а митохондрии должны эффективно использовать его для производства энергии.

Таким образом, VO2max — это гораздо больше, чем цифра, предназначенная для велосипедистов, бегунов или спортсменов высокого уровня. Это комплексный показатель вашей кардиореспираторной способности. И именно поэтому он особенно меня интересует, когда мы говорим о профилактике и долголетии.

Ваша кардиореспираторная выносливость говорит и о вашем здоровье в будущем

Многочисленные обсервационные исследования выявили очень сильную связь между низкой кардиореспираторной выносливостью и риском смертности.

В крупных когортных исследованиях плохая кардиореспираторная форма была даже ассоциирована с риском смертности, сопоставимым, а в ряде анализов превосходящим таковой при наличии нескольких традиционных факторов риска, таких как курение или диабет.

Это, разумеется, не означает, что табак или диабет отходят на второй план. Это означает нечто гораздо более важное: кардиореспираторная выносливость должна также рассматриваться как полноценный маркер здоровья.

И это меняет наш подход к физической нагрузке. Я хочу не просто того, чтобы мои пациенты сбросили несколько килограммов. Я хочу, чтобы они стали более эффективными — метаболически, кардиоваскулярно и функционально.

Потому что весы не измеряют способность вашего сердца отвечать на нагрузку. Они не измеряют вашу дыхательную ёмкость. Они не измеряют вашу мышечную массу. И они уж точно не измеряют ваш VO2max. Таким образом, вы можете значительно улучшить своё здоровье, даже если все эти изменения не будут сразу видны на весах.

Почему распределение тренировок может быть более выгодным?

Представьте себе двух людей, которые в целом выполняют схожий объём физической нагрузки каждую неделю. Первый концентрирует практически все свои тренировки в один день. Второй проводит три занятия, распределённых в течение недели.

На бумаге их недельный объём может казаться сопоставимым. Физиологически это не совсем одно и то же.

Каждая тренировка представляет собой стимул, на который организм должен реагировать. Сердце адаптируется. Мышцы адаптируются. Митохондрии адаптируются. Периферическое кровообращение адаптируется. Затем наступает период восстановления, в ходе которого часть этих адаптаций закрепляется.

Распределяя занятия в течение недели, мы регулярно подвергаем организм воздействию новых стимулов, разделённых периодами восстановления. Это одна из причин, по которым частота и распределение тренировок могут оказаться не менее важными, чем простое суммарное количество минут физической нагрузки.

И именно здесь высокоинтенсивный интервальный тренинг становится интересным

HIIT — High-Intensity Interval Training — заключается в чередовании периодов интенсивной нагрузки с периодами восстановления. Почему меня интересует этот метод? Потому что он позволяет вызвать значительный кардиоваскулярный стимул за относительно короткое время.

У некоторых людей, при условии правильного назначения, HIIT может особенно эффективно улучшать кардиореспираторную выносливость и показатель VO2max.

Но будьте внимательны: высокая интенсивность не означает хаотичные тренировки или систематические максимальные усилия. Интенсивность должна быть адаптирована к исходному уровню подготовки, возрасту, сопутствующим заболеваниям, состоянию суставов и кардиоваскулярному риску каждого конкретного человека.

Малоподвижный пациент 55 лет с ожирением, гипертонией или болями в суставах, очевидно, не должен в одночасье начинать тот же протокол, что и тренированный спортсмен. Цель состоит в том, чтобы создать адаптированный физиологический стимул, а не подвергать себя опасности.

Три коротких занятия вместо того, чтобы сосредоточить всё в один день?

Это, пожалуй, главный практический вывод, который я хочу, чтобы вы запомнили. Когда ваша цель — здоровье и долголетие, думайте не только о том: «Сколько минут я занимался на этой неделе?» Спрашивайте себя также: «Как я распределил физическую активность в течение этой недели?»

Если ваш распорядок дня позволяет, гораздо разумнее регулярно стимулировать сердечно-сосудистую систему, чем оставаться в полной неподвижности несколько дней подряд, а затем пытаться «наверстать» всю физическую активность за одну тренировку.

Три относительно коротких занятия, распределённых в течение недели, зачастую гораздо проще вписать в повседневную жизнь, чем одну огромную еженедельную тренировку. И главное — они формируют нечто фундаментальное: регулярность.

Регулярность — это сигнал, который вы посылаете своему организму

Наш организм адаптируется к тому, что мы требуем от него на постоянной основе. Если вы регулярно нагружаете мышцы, у них есть повод поддерживать себя в тонусе. Если вы регулярно тренируете сердечно-сосудистую систему, у неё есть повод адаптироваться. Если же вы почти всю неделю проводите сидя, организм тоже адаптируется… но к малоподвижному образу жизни.

Это фундаментальная концепция. Физические упражнения — это не просто расход калорий. Это биологический сигнал. И этот сигнал воздействует на ваше сердце, мышцы, митохондрии, чувствительность к инсулину, функцию сосудов и значительную часть вашей физиологии.

Если у вас избыточный вес, не делайте из весов единственный показатель

Это момент, который мне особенно важен. Когда человек с избыточным весом начинает заниматься спортом, первый вопрос почти всегда звучит так: «Сколько килограммов я потеряю?» Мне порой хотелось бы, чтобы первым был другой вопрос: «В каком состоянии будет мой организм через шесть месяцев?»

Ваш вес важен. Объём вашей талии важен. Состав вашего тела важен. Но не менее важна ваша способность подняться на несколько этажей, не запыхавшись. Важна ваша мышечная сила. Важно ваше артериальное давление. Важна ваша чувствительность к инсулину. Важна ваша кардиореспираторная выносливость. И важен ваш VO2max.

Здоровье никогда не сводится к цифре на весах.

Итак, как оптимизировать тренировки ради долголетия?

Принцип в конечном счёте достаточно прост: двигайтесь часто, а не редко. Распределяйте физическую активность на протяжении всей недели.

В идеале сочетайте несколько составляющих тренировочного процесса: кардионагрузку; периоды интенсивности, адаптированные к вашим возможностям; силовую работу; и прежде всего — ежедневное движение.

Потому что одна тренировка не должна служить оправданием для того, чтобы оставаться сидячим все остальные двадцать три часа в сутки. Ходьба, подъём по лестнице, регулярные вставания, периодическая работа стоя и поддержание ежедневной активности по-прежнему остаются незаменимыми.