Café et longévité : comment le consommer pour profiter de ses bienfaits sans nuire au sommeil

Que dit la science sur le café ?

De nombreuses études observationnelles ont montré que la consommation modérée de café est associée à un risque de mortalité toutes causes confondues plus faible, ainsi qu'à des résultats favorables sur la santé métabolique, cardiovasculaire et hépatique. Il existe également des associations intéressantes avec un risque réduit de développer un diabète de type 2 et certaines maladies neurodégénératives.

Mais nous devons interpréter correctement ces données. Une association ne signifie pas que le café soit un médicament, ni que boire quatre cafés par jour permettra d'éviter une démence, un infarctus ou un diabète.

Ce que nous pouvons affirmer, en revanche, c'est que, dans le cadre d'un mode de vie sain, le café semble être une boisson compatible avec la longévité et probablement bénéfique pour de nombreuses personnes.

Le café est bien plus que de la caféine

L'un de ses composants les plus étudiés est l'acide chlorogénique, un groupe de polyphénols aux propriétés antioxydantes et aux effets intéressants sur le métabolisme du glucose et d'autres processus cellulaires.

On y trouve également de la trigonelline, un composé naturellement présent dans le grain de café qui suscite actuellement un intérêt scientifique considérable en raison de ses effets métaboliques et biologiques potentiels.

De plus, les polyphénols du café interagissent avec notre microbiote intestinal, de sorte qu'une partie de leurs effets pourrait être liée au microbiome. C'est précisément pour cette raison que réduire le café à « une boisson contenant de la caféine » reviendrait à ne voir qu'une infime partie de l'histoire.

Alors, combien de cafés devrions-nous boire ?

Une règle fondamentale de la médecine s'impose ici : davantage ne signifie pas mieux. Dans de nombreuses études, les bénéfices s'observent autour d'une consommation modérée, équivalant fréquemment à environ 2 à 4 tasses de café par jour.

Mais un problème se pose lorsque l'on parle simplement de « tasses ». Un espresso de 30 ml et un grand café filtre de 400 ml ne contiennent pas nécessairement la même quantité de caféine : cela dépend du grain, de la torréfaction, de la quantité utilisée, de la méthode de préparation et du volume final. C'est pourquoi je préfère parler de quantité totale de caféine plutôt que de nombre de cafés.

Pour la majorité des adultes en bonne santé, les principales autorités sanitaires estiment qu'un apport allant jusqu'à environ 400 mg de caféine par jour ne pose généralement pas de problème de sécurité. Cela ne signifie pas que nous ayons tous besoin d'atteindre 400 mg.

Certaines personnes se sentent parfaitement bien avec un seul espresso, tandis que d'autres métabolisent la caféine plus lentement et présentent des palpitations, de l'anxiété ou de l'insomnie avec des quantités relativement faibles. La dose adéquate est donc aussi une question individuelle.

Espresso ou café allongé ?

Personnellement, j'apprécie un bon espresso préparé à partir de café en grains fraîchement moulus. Mais je ne dirais pas qu'un café allongé soit mauvais, ni que, du fait d'être plus dilué, il perde nécessairement ses bienfaits.

La méthode de préparation modifie la concentration en caféine et en différents composés bioactifs. Il existe par ailleurs un détail intéressant : le café non filtré peut contenir davantage de cafestol et de kahwéol, des diterpènes susceptibles d'augmenter le cholestérol LDL chez certaines personnes. Le filtre en papier retient une bonne partie de ces composés.

Par conséquent, chez quelqu'un qui consomme beaucoup de café et présente un taux de cholestérol élevé, même le mode de préparation peut avoir son importance.

La qualité compte vraiment

Je préfère un café de bonne origine, correctement stocké et préparé à partir de grains de qualité. Comme pour de nombreux produits agricoles, le café peut être contaminé par certaines mycotoxines si les conditions de production ou de stockage sont inadéquates.

Cela ne devrait toutefois pas devenir une source d'inquiétude. Les produits commercialisés légalement sont soumis à des contrôles sanitaires et il n'y a aucune raison de supposer qu'un café conventionnel contient des quantités dangereuses de toxines. Choisir la qualité a du sens ; s'obséder avec une supposée « toxicité du café », non.

Et maintenant, le plus important : à quelle heure le consommer ?

Sur ce point, je suis assez strict avec mes patients. La caféine bloque les récepteurs de l'adénosine, une molécule liée à la pression de sommeil qui s'accumule tant que nous restons éveillés. C'est pourquoi nous nous sentons temporairement plus alertes après avoir bu du café.

Mais bloquer la sensation de fatigue ne signifie pas que notre organisme a cessé d'avoir besoin de dormir. La caféine reste de nombreuses heures dans notre organisme : sa demi-vie se situe généralement autour de 4 à 6 heures, bien qu'elle puisse être considérablement plus longue chez certaines personnes en raison de facteurs génétiques, de médicaments, d'une grossesse, de la fonction hépatique et d'autres facteurs.

Cela signifie qu'un café pris en milieu d'après-midi peut encore produire des effets au moment où nous allons dormir. Et c'est là qu'apparaît un paradoxe fréquent : nous buvons du café parce que nous sommes fatigués, nous dormons moins bien pour avoir bu du café trop tard, et le lendemain nous avons encore plus besoin de café parce que nous avons mal dormi. C'est ce cercle qu'il faut éviter.

Ma règle pratique

Si vous avez des problèmes de sommeil, je commencerais par supprimer la caféine au moins 6 à 8 heures avant d'aller vous coucher. Personnellement, je préfère concentrer ma consommation le matin et l'éviter dès le début de l'après-midi. Une personne particulièrement sensible pourra avoir besoin d'arrêter encore plus tôt.

Car pour la longévité, bien dormir est probablement bien plus important que de réussir à boire un café supplémentaire.

Faut-il attendre 60 à 90 minutes après le réveil ?

La recommandation de ne pas boire de café immédiatement après le réveil s'est beaucoup répandue, car durant les premières heures du matin il existe une élévation physiologique du cortisol. L'idée est intéressante d'un point de vue physiologique, mais nous ne disposons pas actuellement de données cliniques suffisantes pour affirmer que toutes les personnes doivent obligatoirement attendre 60 ou 90 minutes.

Si vous appréciez votre café dès le réveil, que vous dormez parfaitement et que vous vous sentez bien, il n'existe aucune raison médicale solide pour faire de cette attente une obligation.

Cela dit, j'aime personnellement commencer la journée autrement : eau, mouvement et lumière naturelle. Sortir à l'extérieur le matin aide à synchroniser nos rythmes circadiens. Le café peut ensuite arriver parfaitement.

Qui doit faire preuve d'une précaution particulière ?

Le café ne convient pas de la même manière à tout le monde. Les personnes présentant certaines arythmies ou palpitations, une anxiété sensible à la caféine, des insomnies, un reflux gastro-œsophagien symptomatique ou certaines situations cliniques peuvent avoir besoin de le réduire ou de le supprimer. Durant la grossesse, par ailleurs, les recommandations concernant la caféine sont considérablement plus restrictives.

Je ne recommande pas non plus de transformer un café sain en un dessert liquide plein de sucre, de sirops et de crème. À ce stade, nous parlons nutritionnellement d'autre chose.

Mon protocole simple

Si vous êtes un adulte en bonne santé et que vous tolérez bien le café : choisissez un café de qualité, prenez-le de préférence sans sucre, maintenez une consommation modérée, concentrez la majeure partie de votre consommation le matin et protégez votre sommeil en évitant la caféine dans les heures précédant le coucher.

Vous n'avez pas besoin de boire du café pour vivre plus longtemps. Mais si vous l'aimez, le tolérez bien et qu'il fait partie de vos habitudes, les données actuelles nous permettent d'en profiter sans culpabilité.

Et c'est une idée qui me semble fondamentale lorsque nous parlons de longévité : il n'existe pas d'aliment, de complément ni de boisson qui nous rende longévifs à lui seul. La longévité se construit par la somme de nos habitudes : alimentation, activité physique, masse musculaire, sommeil, santé métabolique, relations sociales et absence de tabac. Le café peut faire partie de cette équation, mais il ne remplacera jamais le reste.