Как похудеть после 40 лет: почему это труднее и какие стратегии действительно работают?

Резюме

Многие замечают, что после 40 лет худеть становится труднее, даже при сохранении тех же привычек питания и того же уровня физической активности.

Это ощущение далеко не мнимое. С возрастом несколько биологических механизмов постепенно меняют наш энергетический баланс: снижение мышечной массы, гормональные изменения, уменьшение спонтанной физической активности, ухудшение сна и рост некоторых факторов стресса.

Хорошая новость в том, что эти изменения не делают снижение веса невозможным. Они просто требуют другой стратегии, в большей степени направленной на сохранение мышечной массы, качество питания и метаболическое здоровье, чем на ограничительные диеты.

Действительно ли метаболизм замедляется после 40 лет?

Да, но не настолько, как принято считать.

Долгое время связанный с возрастом набор веса приписывали сильному снижению основного обмена. Недавние исследования показывают, что это снижение относительно умеренное до 60 лет.

Зато набор веса у многих людей объясняется несколькими факторами:

• постепенное снижение мышечной массы (саркопения);
• уменьшение ежедневной физической активности;
• гормональные изменения;
• менее восстановительный сон;
• усиление хронического стресса.

Именно сочетание этих элементов способствует росту жировой массы.

Потеря мышечной массы: ключевой фактор

Начиная с сорока лет мышечная масса постепенно снижается, если её не поддерживать.

Мышцы — метаболически очень активная ткань. Чем больше уменьшается их масса, тем сильнее склонны снижаться ежедневные энергозатраты.

Помимо роли в метаболизме, мышцы также помогают:

• улучшать чувствительность к инсулину;
• поддерживать равновесие;
• сохранять самостоятельность с возрастом;
• поддерживать здоровье костей.

Поэтому сохранение мышечной массы важно не только для похудения, но и для здорового старения.

Играют ли роль гормоны?

Да.

У женщин

Перименопауза и менопауза сопровождаются постепенным снижением эстрогенов. Эти гормональные изменения способствуют:

• перераспределению жира в область живота;
• снижению мышечной массы;
• иногда снижению энергозатрат.

У мужчин

Тестостерон постепенно снижается с возрастом. У некоторых мужчин это снижение может способствовать:

• уменьшению тощей массы;
• увеличению жировой массы;
• снижению физической силы.

Однако не всякий набор веса связан с гормональным дефицитом, поэтому при подозрении на нарушение важна медицинская оценка.

Роль сна и стресса

Недостаток сна влияет на несколько гормонов, участвующих в регуляции аппетита, в частности:

• грелин, который стимулирует голод;
• лептин, который участвует в ощущении насыщения.

Одновременно хронический стресс повышает уровень кортизола. В долгосрочной перспективе это может способствовать:

• усилению аппетита;
• предпочтению продуктов, богатых сахаром и жиром;
• накоплению абдоминального жира у некоторых людей.

Самые частые ошибки

После 40 лет многие выбирают стратегии, которые в итоге замедляют прогресс. Самые распространённые ошибки:

• чрезмерное сокращение калорийности;
• пропуск приёмов пищи;
• только кардио без силовых тренировок;
• пренебрежение белком;
• стремление к очень быстрому снижению веса.

Такие подходы часто способствуют потере мышечной массы, что затрудняет удержание результата.

Какое питание предпочесть?

Современные рекомендации делают акцент на качестве, а не на экстремальных диетах. Основные цели:

• потреблять достаточно белка (около 1,2–1,6 г/кг/сут у многих взрослых после 40 лет, в зависимости от клинического контекста и уровня активности);
• увеличить количество овощей, фруктов и бобовых;
• отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам;
• ограничить ультрапереработанные продукты;
• сократить сладкие напитки;
• поддерживать умеренный дефицит калорий, когда цель — снижение веса.

Устойчивое питание эффективнее, чем очень ограничительная диета с последующим набором веса.

Физическая активность: силовые тренировки становятся необходимыми

Вопреки распространённому мнению, кардио недостаточно. Международные рекомендации советуют сочетать:

• не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю;
• две-три силовые тренировки в неделю.

Быстрая ходьба, велосипед или плавание остаются отличными для сердечно-сосудистого здоровья, но силовая работа необходима для сохранения метаболизма.

А если вес не снижается несмотря на усилия?

Когда снижение веса остаётся трудным несмотря на хороший образ жизни, может быть полезно медицинское обследование. Некоторые состояния могут тормозить результаты:

• гипотиреоз;
• синдром апноэ во сне;
• инсулинорезистентность или диабет;
• некоторые лекарства (кортикостероиды, антидепрессанты и др.);
• гормональные нарушения.

Выявление этих факторов позволяет адаптировать лечение.

Новые методы лечения ожирения

В последние годы новые препараты, в частности агонисты рецепторов ГПП-1 и двойные агонисты ГИП/ГПП-1, глубоко изменили подход к лечению ожирения у некоторых пациентов.

Эти методы лечения не заменяют сбалансированное питание и физическую активность, но могут стать ценной поддержкой при назначении в рамках надлежащего медицинского наблюдения. Их следует применять только по одобренным показаниям и в рамках общей стратегии здоровья.

Что эта идея не означает

То, что после 40 лет худеть труднее, не означает, что:

• метаболизм «сломан»;
• диеты бесполезны;
• гормоны объясняют любой набор веса;
• невозможно вернуться к более благоприятному для здоровья весу.

При подходящей стратегии устойчивые результаты вполне достижимы.

Анализ Valorian

Набор веса после 40 лет многофакторен. Он редко обусловлен одним фактором и не решается единственным средством. Современные подходы отдают предпочтение целостному взгляду, объединяющему питание, физическую активность, сон, управление стрессом и, при необходимости, гормональную или метаболическую оценку.

В Valorian мы отдаём предпочтение персонализированному подходу, основанному на научных доказательствах. Цель не сводится к снижению цифры на весах, а состоит в улучшении состава тела, сохранении мышечной массы, уменьшении висцерального жира и оптимизации метаболического здоровья в долгосрочной перспективе. Такой подход больше соответствует принципам «well-aging» и медицины долголетия, чем ограничительные диеты или быстрые решения.